Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tükettiğinizde, hem karbonhidratlar hem de yağlar kaslarda ve vücudun diğer bölgelerinde depolanır. Vücut, diyet yağlarını ister kaslarda ister yağ hücrelerinde trigliserit şeklinde depolar.
Karbonhidratlar önce karaciğer ve kaslarda depolanan glikojene dönüşür. Glikojen için sınırlı depolama alanı dolduğunda, karaciğer ekstra karbonhidratları trigliseritlere dönüştürür ve enerjiye ihtiyacınız olana kadar yağ hücrelerinde biriktikleri vücuttan gönderir.
İpucu
Vücudunuz yağları karbonhidratlara yedek bir enerji kaynağı olarak depolar. Fazla miktarlar yağ hücrelerinde depolanır.
Diyet Yağları ve Karbonhidratların Saklanması
Farklı maddelerden yapılmış olmalarına rağmen - karbonhidratlar şeker içerir, yağlar gliserol ve yağ asitlerinden oluşur - her iki makro besin de enerji için kullanılabilir. Vücut, karbonhidratları birincil enerji kaynağı ve diyet yağları destek olarak kullanmayı tercih eder, ancak yağlar tipik olarak vücudun enerjisinin yarısından fazlasını sağlar. Vücudun yaktığından daha fazla kalori tükettiğinizde, her iki makro besin de trigliserit formunda yağ olarak depolanabilir.
Vücut öncelikle trigliseritleri adiposit adı verilen yağ hücrelerinde depolar ve aşırı yağ tutmak için genişler, ancak bir limitleri vardır. Daha fazla trigliserit alamadıklarında, vücut yeni yağ hücrelerini sentezler. Bu, ister diyet yağları ister karbonhidratlar olsun, yağ depolaması için sonsuz bir alan yaratır.
Tabii ki, yağ hücreleri gerektiğinde enerji sağlamak için depolanmış trigliseritlerini serbest bırakırlar. Bu arada, iştahı ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan hormonlar ürettikleri için yağ depolarından daha fazla işlev görürler.
Kaslardaki Yağlar ve Karbonhidratlar
Yediğiniz yağlar ve karbonhidratlar başka ortak bir şey paylaşır; her ikisi de kas aktivitesi arttığında enerji sağlamaya hazır oldukları kaslarda az miktarda depolanır. Ancak bu, adipositlerde - yağ hücrelerinde - depolanmadan farklıdır çünkü her makro besin farklı bir biçimde saklanır.
Karbonhidratlar glikojene dönüştürülür, daha sonra gerektiğinde enerji sağladığı kaslarda depolanır. Glikojen ayrıca karaciğerde depolanır, burada kan şekeri seviyeleri çok düşük olduğunda kan dolaşımına salınan bir depodır.
Kaslarda depolanan diyet yağları trigliseritler şeklinde kalır. Vücuttaki kaslar toplam yaklaşık 300 gram yağ ve 350 gram glikojen depolayabilir. Egzersiz, diyet ve vücut ağırlığı glikojen depolamasını etkiler, bu nedenle Aralık 2015 Beslenme ve Metabolizma konusuna göre eğitimli sporcuların kaslarında 700 grama kadar glikojen depolanabilir .
Glikojen ve trigliseritler egzersiz sırasında yoğunluğa bağlı olarak farklı şekilde kullanılır. Düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında kaslar enerjilerini kan dolaşımı yoluyla verilen yağlardan alır. Egzersiz orta şiddette arttıkça, kaslarda depolanan yağlar ana enerji kaynağıdır. Yüksek yoğunluklu aktivite, önce kaslarda glikojen depolarını kullanarak, daha sonra kan dolaşımından glikoza güvenerek karbonhidratları yakar.
Gıda ve Yağ Hücreleri
Adipositlerde depolanan toplam yağ miktarı, başlangıçta diyet yağlarından veya karbonhidratlardan olsun, yediğiniz kalori sayısına göre belirlenir. Bununla birlikte, belirli karbonhidrat ve yağ türleri yağ depolamasını etkileyebilir.
Beyaz pirinç ve beyaz un gibi işlenmiş gıdalardan ve şeker eklenmiş gıdalardan elde edilen basit karbonhidratların yağ depolamasını artırma şansı daha yüksektir. Bu karbonhidratlar, vücutta "yağ tutucu etkisi" olan insülin salınımını tetikler. Başka bir deyişle, insülin ve yağ depolaması ilişkilidir - insülin seviyeleri yüksek olduğunda, trigliseritlere dönüştürülmek üzere karaciğere daha fazla glikoz gönderilir ve yağ hücreleri depolanan yağlarına tutunur, bu nedenle enerji için kullanılmaz.
Şubat 2014'te Diyabet'te yayınlanan bir çalışma, doymuş yağ yemenin visseral veya abdominal yağ depolanmasını desteklediğini, çoklu doymamış yağların yağsız kas dokusunda bir artışla ilişkili olduğunu bildirdi.
Nisan 2014'te Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma da doymuş yağların kilo alımına katkıda bulunduğunu, doymamış yağların ise katkıda bulunmadığını bildirdi. Bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak fındık, tohum, avokado ve bitkisel yağlardan kalp-sağlıklı doymamış yağ tüketmenin yararını destekleme eğilimindedirler.
Subkütan ve Viseral Yağ
Karbonhidratlar ve diyet yağları adipositlerde trigliserit olarak depolandığında, iki yerde birikme eğilimi gösterirler - deri altı yağ ve viseral yağ olarak. Deri altında yağ cilt altında bulunurken, visseral yağ organların çevresindeki boşluklarda karın içinde toplanır.
Her türlü depolanmış yağ tehlikelidir, çünkü kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve uyku apnesi gibi sağlık sorunları geliştirme riskinizi artırır. Bununla birlikte, deri altı yağ, leptin ve adiponektin yararlı hormonlarını serbest bırakır, visseral yağ iltihabı teşvik eder, Harvard Tıp Okulu'nu bildirdi.
Genleriniz, yaşınız ve hormonlarınız yağ depoladığınız yeri belirler. Harvard makalesi, visseral yağın kaybetmenin genellikle kalça ve uyluklardaki yağdan daha kolay olduğunu çünkü diyet ve egzersize daha iyi yanıt verdiğini söylüyor. Düzenli egzersiz - çoğu gün 30 dakika ılımlı aktivite - belinizi düzeltebilir, ancak yağ kaybederken kas kazandıkça kilo veremeyebilirsiniz.
Doğru miktarda kalori ile dengeli bir diyet almak çok önemlidir. Ayrıca trans yağlardan ve fruktozla tatlandırılmış ürünlerden kaçındığınızdan emin olun çünkü karın yağını teşvik ederler.
