H vitamini biyotin veya B-7 vitaminidir. Biotin, yiyeceklerinizi enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve sağlıklı saçlar ve tırnaklar için gereklidir. Tıp Enstitüsü'ne göre, biyotin için yeterli alım miktarı 19 yaş ve üstü yetişkinler için 30 mikrogramdır. Biyotin birçok farklı gıda kaynağında bulunur ve bağırsağınızdaki bakteriler de biraz biyotin yapar.
Gıdalardaki Biyotin İçeriği Değişir
2004 yılında "Gıda Kompozisyonu ve Analizi Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları, 87 gıdadaki biyotin içeriğini belirlemek için bilimsel bir yöntem kullandılar. Daha sonra sayılarını yayınlanan kaynaklardaki biyotin sayılarıyla karşılaştırdılar. Yayınlanan biyotin içerik sayıları araştırmacıların bulduğu biyotin miktarlarından farklıydı. Bunun muhtemelen değişen büyüme koşulları, analitik problemler, biyotin kullanılabilirliği - bazıları gıdalarda proteine bağlı olduğu, hayvan yemlerinin ve gübrelerin biyotin içeriği, işleme ve diğer birçok faktörden kaynaklandığını belirtmişlerdir. Et, yumurta, süt, balık ve bazı sebzelerin biyotinde nispeten yüksek olduğu sonucuna vardılar. Ayrıca diğer bitkisel gıdaların nispeten iyi biyotin kaynakları olduğunu buldular.
Hayvansal Gıda Kaynakları
Karaciğer muhtemelen 3 ons içinde 27 ila 35 mikrogram ile biyotin içinde en yüksek gıdadır - bu, biyotin için yeterli alımın yüzde 90 ila 117'sidir. Bir büyük pişmiş yumurta 13 ila 25 gram biyotin içerir - en çok pişmiş sarısında bulunur. Çedar peyniri, 1 gramda 4 grama kadar oldukça iyi bir başka biyotin kaynağıdır. Domuz eti 2 ila 4 mikrogram arasındadır. Yüksek kolesterolden endişe ediyorsanız - karaciğer, yumurta sarısı, peynir ve domuz eti diyet kolesterol kaynaklarıdır - 4 ila 5 mikrogram biyotin almak için 3 ons somon alın veya diyetinize bitki biyotin kaynakları ekleyin.
Biyotinin Bitkisel Gıda Kaynakları
2004 araştırmasının araştırmacıları, yulaf ezmesi gibi bazı tam tahılların, diğer birçok besin için bir besin kaynağı olarak çok besleyici olmasına rağmen, önceki yayınların iddia ettiği kadar biyotin içermeyebileceğini bulmuşlardır. Bununla birlikte, tam buğday ekmeğinin 1 dilimde 6 mikrograma kadar - yeterli alımın yüzde 20'si - biyotin ile iyi bir biyotin kaynağı olduğunu bulmuşlardır. Önemli miktarda biyotin içeren diğer bitkisel gıdalar arasında bir avokadoda 2 ila 6 mikrogram olan avokadolar; ahududu, 1 bardakta 2 mikrograma kadar; ve 1 bardakta 4 mikrograma kadar karnabahar. Muz, mantar, badem, yer fıstığı, ceviz ve ceviz de değişen miktarlarda biyotin içerir.
Bağırsak Bakterileriniz Biyotin Yapabilir
Biyotin suda çözünür, bu da yiyeceklerinizi enerjiye metabolize etmek için gerekli olmasına rağmen vücudunuzun saklamadığı anlamına gelir. Bağırsaklarınızdaki bakteriler biraz biyotin yapabilir, ancak vücudunuzun bu biyotinin ne kadarını emdiği hakkında çok az şey bilinir. Uzun süreli antibiyotik kullanımı veya çiğ yumurta beyazı yemek biyotin eksikliğine neden olabilir. Uzun süreli antibiyotik kullanımı, biyotin üretmek için gerekli olan bağırsak bakterilerinizi çok fazla öldürebilir ve çiğ yumurta akı, biyotine bağlanan ve emiliminizi azaltan bir kimyasal içerir.
