Ayağınızın kemeri, ön kısmı topuğunuza bağlayan ince bir bağ ile desteklenir. Bu destek bandı sertleşir veya iltihaplanırsa, koşarken, ayak parmağında yürürken, zıplarken veya etkilenen ayağı başka şekillerde kullanırken ayak kemeri boyunca ağrıya neden olan bir plantar fasiit olabilir. Çoğu durumda, kemerin gerilmesi ağrınızı hafifletebilir ve hareketliliğinizi artırabilir.
Aşama 1
Yere oturun ve bir bacağınızı önünüze doğru uzatın. Diğer bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece o ayaktaki ayak parmaklarını elinizle kavrayabilirsiniz.
Adım 2
Ayak parmaklarınızı bacağınıza ve vücudunuza doğru çekmek için bükülmüş bacağınızın inciliğindeki kasları kasılır. Ayak başparmağınızı alın ve vücudunuza doğru çekin, böylece ayağınızın kemerinin gerildiğini hissedin.
Aşama 3
Ayak parmağını streç yaklaşık 10 saniye tutun ve sonra bırakın. Gerdirmeyi 10 ila 20 kez tekrarlayın. Her iki ayak da etkilenirse, ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Adım
Ellerinizle duvara yaslanıp etkilenen ayağınızı diğer ayağınızın biraz arkasına yerleştirerek baldır kasınızı ve plantar fasyayı gerdirin. Her iki dizinizi de bükün ve topuklarınızı yere doğru düz tutarken 10 saniye tutun. Etkilenen her ayak için bu germe işlemini 10 kata kadar tekrarlayın.
Adım 5
Kemer uzanmaları sırasında veya sonrasında önemli veya kötüleşen bir ağrı yaşarsanız doktorunuza danışın. Tıbbi veya cerrahi müdahale gerektiren bir durumunuz olabilir.
İpucu
Uyarı
Hemen gerilmeyi bırakın ve kemerinizde veya topuklarınızda ağrı, karıncalanma ve uyuşma veya şişlik yaşarsanız bir doktora danışın.
