Ağız kavgası, düşük vücut mukavemetini geliştirmenin ve değerlendirmenin en iyi yollarından biridir. Onlar güçlendirme ilk olay ve aynı zamanda Olimpiyat halter temiz ve koparmada önemli bir parçasıdır - Olimpiyat kaldırıcılar arka ağız kavgası ön squat tercih. Sık sık çömelme sizi daha iyi bir çömelme yapar, ancak çömelme performansınızı artırmanıza yardımcı olabilecek çeşitli yardım egzersizleri de vardır.
Anderson ağız kavgası
Eski zaman halterci Paul Anderson tartışmasız şimdiye kadar yaşamış en güçlü adamlardan biridir ve bu egzersizi zaten güçlü çömelmesini arttırmak için kullandı. Egzersizi ayakta pozisyonda başlattığınız normal bir çömelmenin aksine, Anderson çömelmesi halter bloklara veya bir güç rafının pimlerine dayanarak başlar, böylece bilindiği gibi alt pozisyondan veya "delikten" başlarsınız. Bu, ağır çömelmelerin kazanıldığı veya kaybolduğu yer, çömelme yerinizin altından patlayıcılığı artırır.
İyi sabahlar
Alt sırt zayıflığı çömelmenizi geri tutabilir. Günaydın, dostça bir yay gibi göründüğü için etkili bir bel güçlendirme egzersizidir. Sırtınızın üst kısmına sıkıca tutulmuş bir halter ile dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızdan öne menteşe alın ve eğilin; alt sırtınızı yuvarlak bırakmayın. Geri çekilin ve tekrarlayın. Bu egzersiz oturarak da yapılabilir.
Squat'ları Duraklat
Duraklama çömelmeleri, patlayıcı olarak ayağa kalkmadan önce bilerek durmanız ve alt konumda birkaç saniye beklemeniz dışında normal çömelmelerle aynı şekilde gerçekleştirilir. Bu duraklama delikteki herhangi bir momentumu veya geri tepmeyi ortadan kaldırır ve tırmanışınız için güç geliştirmeye yardımcı olur.
Glute jambon yükseltir
Bu egzersiz, iyi çömelme için gerekli olan kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve bel kaslarınızı hedefler. Bu kasları güçlendirmek, daha dik durmanıza ve ağırlıkla öne çekilmenize engel olur. Glute jambonlu makineye uzanın ve kalçalarınızdan öne doğru eğin. Geri gelin, bacaklarınızı kuvvetlice bükün ve vücudunuzu dikey olacak şekilde kaldırın. Kendinizi geri indirin ve tekrarlayın. Göğsünüzde bir ağırlık plakası tutarak bu egzersizi daha zorlu hale getirin.
Halter Kalça İtme
Çömelmelerde uyluklar çok önemli olmasına rağmen, kalçalar muhtemelen vücudunuzdaki en büyük ve potansiyel olarak en güçlü kas oldukları için daha fazla iş yaparlar. Daha güçlü glutes daha büyük bir çömelme anlamına gelir ve halter kalça itme bu kas çalışmak için iyi bir yoldur. Kalçanızdaki bir halterle ve bacaklarınız bükülmüşken sırt üstü yatın. Kalçalarınızı tavana doğru itin ve ardından poponuzu yere indirin. Daha zorlu bir egzersiz için omuzlarınızı veya ayaklarınızı bir egzersiz tezgahında kaldırın.
Bacak Basın
Bacak baskısı, çömelmek için benzer bir kas ve eklem hareketi kullanır, ancak oturmuş veya yatar pozisyonu, belinizin desteklendiği anlamına gelir, bu nedenle yüzde 100 bacaklarınızla itmeye odaklanabilirsiniz. Bu, kaslarınızı normal çömelme maksimumunuzu aşan ağırlıklara maruz bırakmanızı sağlar. Daha güçlü bacaklar sizi daha iyi bir gecekondu yapacaktır.
Ab Tekerlek Yuvarlanması
Ab tekerleği veya güç tekerleği patlaması hareketli bir tahta egzersizi gibidir ve çekirdek gücünü arttırmaya yardımcı olur. Bu kaslar bel omurganızı desteklemek için çok çalışması gerektiğinden, çömelmede çekirdek gücü önemlidir. Bu egzersizi yapmak için ellerinizdeki ab tekerleği ile diz çökün. Tekerleği kendinizden uzağa doğru döndürün ve göğsünüzü yere indirmeye çalışın. Sırtınızın aşırı uzandığını hissederken durun. Silindiri dizlerinize geri çekin ve tekrarlayın. Daha zorlu bir egzersiz için ayakta durma pozisyonunda yuvarlanma yapın.
