İşte bazı harika haberler: Harika bir antrenman için spor salonuna, hatta tek bir fitness ekipmanına ihtiyacınız yok. Fitness uzmanı ve ünlü antrenör Amy Dixon tarafından önerilen bu 20 egzersiz, vücudunuzdaki her kaslara çarpacak ve sadece vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanacak. Ne bekliyorsun? Tek ihtiyacınız olan bu egzersizler ve siz!
İşte bazı harika haberler: Harika bir antrenman için spor salonuna, hatta tek bir fitness ekipmanına ihtiyacınız yok. Fitness uzmanı ve ünlü antrenör Amy Dixon tarafından önerilen bu 20 egzersiz, vücudunuzdaki her kaslara çarpacak ve sadece vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanacak. Ne bekliyorsun? Tek ihtiyacınız olan bu egzersizler ve siz!
1. Çömelme
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
2. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı sırt ve göğsün dışına çıkarın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere doğru oturmaya başlayın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar bir süre duraklayın.
4. Hareketi ters çevirin, kalçaları ileri doğru itin ve ayakta durun.
En iyi egzersizlerden biri de en doğal olanlardan biridir (sadece bir bebeğin oturmasını izleyin). Bu hareket, dörtlü, glute ve hamstring dahil olmak üzere alt vücuttaki tüm kasları çalıştırır. Ayrıca, derin karın kaslarınıza ve sırtınıza ihtiyaç duyduğunuzdan, gövdenizi dik tutmak ve bu egzersizi doğru şekilde yapmak için çekirdek için ekstra bir tekme sağlar.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
2. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı sırt ve göğsün dışına çıkarın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere doğru oturmaya başlayın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar bir süre duraklayın.
4. Hareketi ters çevirin, kalçaları ileri doğru itin ve ayakta durun.
En iyi egzersizlerden biri de en doğal olanlardan biridir (sadece bir bebeğin oturmasını izleyin). Bu hareket, dörtlü, glute ve hamstring dahil olmak üzere alt vücuttaki tüm kasları çalıştırır. Ayrıca, derin karın kaslarınıza ve sırtınıza ihtiyaç duyduğunuzdan, gövdenizi dik tutmak ve bu egzersizi doğru şekilde yapmak için çekirdek için ekstra bir tekme sağlar.
2. Push-Up
1. Yüksek bir tahtadan başlayın, doğrudan omuzlarınızın altında, vücudunuz ayak parmaklarından kalçalara kadar düz bir çizgide.
2. Dirsekleri kaburgalardan 45 derecelik bir açıyla bükerek, göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar indirin.
4. Bir nefes verirken kollarınızı uzatın ve yüksek tahtaya dönün.
Bu en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir çünkü her şeyi çalıştırır - göğsünüz, sırtınız, kollarınız ve hatta karın kaslarınız! Omuzlarınızın bileklerinizle aynı hizada olduğundan emin olun ve dirseklerinizi yan tarafınıza sokun (böylece dirseklerinizi geniş tutmayın). Göğsünüzü ve kalçalarınızı dokunmadan yere mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Yüksek bir tahtadan başlayın, doğrudan omuzlarınızın altında, vücudunuz ayak parmaklarından kalçalara kadar düz bir çizgide.
2. Dirsekleri kaburgalardan 45 derecelik bir açıyla bükerek, göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar indirin.
4. Bir nefes verirken kollarınızı uzatın ve yüksek tahtaya dönün.
Bu en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir çünkü her şeyi çalıştırır - göğsünüz, sırtınız, kollarınız ve hatta karın kaslarınız! Omuzlarınızın bileklerinizle aynı hizada olduğundan emin olun ve dirseklerinizi yan tarafınıza sokun (böylece dirseklerinizi geniş tutmayın). Göğsünüzü ve kalçalarınızı dokunmadan yere mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
3. Glute Köprüsü
1. Ayaklarınız düz, dizler yukarıda olacak şekilde yerde yatmaya başlayın.
2. Kollarınız yanlarınızdayken, vücudu stabilize ederek, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Kalçayı sıkarak bir süre üstte durun.
4. Hareketi ters çevirin ve balıkları yere geri getirin.
Kalça köprüsü (aynı zamanda yalancı kalça yükseltmesi olarak da bilinir), karınlarınızı, sırtınızı ve iç uyluklarınızı da çalıştırırken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir. Eğlenceli bir varyasyon için, kalçalarınızı ayaklarınız yere düz olarak kaldırın ve bir bacağınızı gökyüzüne doğru yavaşça uzatın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınız düz, dizler yukarıda olacak şekilde yerde yatmaya başlayın.
2. Kollarınız yanlarınızdayken, vücudu stabilize ederek, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Kalçayı sıkarak bir süre üstte durun.
4. Hareketi ters çevirin ve balıkları yere geri getirin.
Kalça köprüsü (aynı zamanda yalancı kalça yükseltmesi olarak da bilinir), karınlarınızı, sırtınızı ve iç uyluklarınızı da çalıştırırken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir. Eğlenceli bir varyasyon için, kalçalarınızı ayaklarınız yere düz olarak kaldırın ve bir bacağınızı gökyüzüne doğru yavaşça uzatın.
4. Akciğer
1. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve kollarınız yanlarınızda rahatça dinlenin.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın ve ön diziniz 90 derece olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
3. Ayakta durmak için sağ bacağınızı itin.
4. Karşı bacakta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve kollarınız yanlarınızda rahatça dinlenin.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın ve ön diziniz 90 derece olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
3. Ayakta durmak için sağ bacağınızı itin.
4. Karşı bacakta tekrarlayın.
5. Tahta
1. Bacaklarınız genişletilmiş, ön kollar yerde, vücudu dengeleyerek yere başlayın.
2. Vücudunuzu topuklarınızdan kalçalara doğru düz bir çizgide tutmak için topuklarınıza bastırın.
3. Kalçaları batırmaktan veya yürüyüş yapmaktan kaçının.
Tahta, çekirdeğinizi tanımlamak için temel egzersizlerden biri haline geldi. Kolları düz pozisyonda tutmak için mücadele ediyorsanız, bu egzersizi önkollarınızda deneyin. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı hizaladığınızdan ve kalçalarınızı, topuklarınızı ve omuzlarınızı aynı yükseklikte tuttuğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Bacaklarınız genişletilmiş, ön kollar yerde, vücudu dengeleyerek yere başlayın.
2. Vücudunuzu topuklarınızdan kalçalara doğru düz bir çizgide tutmak için topuklarınıza bastırın.
3. Kalçaları batırmaktan veya yürüyüş yapmaktan kaçının.
Tahta, çekirdeğinizi tanımlamak için temel egzersizlerden biri haline geldi. Kolları düz pozisyonda tutmak için mücadele ediyorsanız, bu egzersizi önkollarınızda deneyin. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı hizaladığınızdan ve kalçalarınızı, topuklarınızı ve omuzlarınızı aynı yükseklikte tuttuğunuzdan emin olun.
6. Yengeç Yürüyüşü
1. Yere oturmaya başlayın, ayaklar yere düz, ellerinizi vücudunuzun arkasına yerleştirin.
2. Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın, vücudunuzu yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
3. Kalçalar kalktı, adım atmaya ve geriye doğru hareket etmeye başladı.
Bu egzersiz, triseps, çekirdek ve glute'lerinizi hedefler, ayrıca koordinasyonunuzu zorlar. Bilek rahatsızlığınız olduğunu fark ederseniz, ellerinizi hafifçe yana çevirin veya bileklerinizi açmak için mola verin. Egzersiz süresince kalçalarınızı yerden kaldırdığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Yere oturmaya başlayın, ayaklar yere düz, ellerinizi vücudunuzun arkasına yerleştirin.
2. Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın, vücudunuzu yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
3. Kalçalar kalktı, adım atmaya ve geriye doğru hareket etmeye başladı.
Bu egzersiz, triseps, çekirdek ve glute'lerinizi hedefler, ayrıca koordinasyonunuzu zorlar. Bilek rahatsızlığınız olduğunu fark ederseniz, ellerinizi hafifçe yana çevirin veya bileklerinizi açmak için mola verin. Egzersiz süresince kalçalarınızı yerden kaldırdığınızdan emin olun.
7. Tek Ayaklı Çömelme
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınız yere dikilmişken, sol bacağınızı kaldırın ve kalçalarınızı geriye yaslayın.
3. Sol bacağınızı yerden uzak tutun, yere doğru inin, kollarınızı dengede tutmak için önünüzde tutun.
4. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin.
5. Hareketi ters çevirin ve ayakta durmak için kalçalarınızı kullanın.
Bu, dörtlü, hamstring, glutes ve çekirdek için en iyi egzersizlerden biridir ve en zorlu dengeleme egzersizlerinden biridir.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınız yere dikilmişken, sol bacağınızı kaldırın ve kalçalarınızı geriye yaslayın.
3. Sol bacağınızı yerden uzak tutun, yere doğru inin, kollarınızı dengede tutmak için önünüzde tutun.
4. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin.
5. Hareketi ters çevirin ve ayakta durmak için kalçalarınızı kullanın.
Bu, dörtlü, hamstring, glutes ve çekirdek için en iyi egzersizlerden biridir ve en zorlu dengeleme egzersizlerinden biridir.
8. Kuş-Köpek
1. Başınızdaki ve boynunuzun omurganın doğal bir uzantısı olduğundan emin olarak yerdeki dört ayaktan başlayın.
2. Sağ kolunuzu önünüzde uzatın, aynı anda uzanarak sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın.
3. Dengeniz için çekirdeğinizi kullanarak kolu ve bacağı alçaltmadan önce bir süre duraklatın.
4. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Başınızdaki ve boynunuzun omurganın doğal bir uzantısı olduğundan emin olarak yerdeki dört ayaktan başlayın.
2. Sağ kolunuzu önünüzde uzatın, aynı anda uzanarak sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın.
3. Dengeniz için çekirdeğinizi kullanarak kolu ve bacağı alçaltmadan önce bir süre duraklatın.
4. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın.
9. Bisiklet Krizi
1. Yerde uzanmaya başlayın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı tamamen açılmış, 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Gövdenizi kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, sol dirseğinizi dizinize doğru çevirin.
4. Omuz bıçaklarını yerden tutarak, sağ bacağını uzatın ve sağ dizinizi yüze doğru getirin, sol dirseği dizine doğru çevirin.
5. Üst vücudunuzu yerden uzak tutarak değişime devam edin.
Bisikletler, derin karın stabilizasyonu ve rotasyona ihtiyaç duydukları için çekirdekte ateş oluştururlar. Ayrıca rektus abdominus ve obliklerde standart bir gevrekten daha fazla kas lifini aktive ettikleri kanıtlanmıştır.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Yerde uzanmaya başlayın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı tamamen açılmış, 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Gövdenizi kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, sol dirseğinizi dizinize doğru çevirin.
4. Omuz bıçaklarını yerden tutarak, sağ bacağını uzatın ve sağ dizinizi yüze doğru getirin, sol dirseği dizine doğru çevirin.
5. Üst vücudunuzu yerden uzak tutarak değişime devam edin.
Bisikletler, derin karın stabilizasyonu ve rotasyona ihtiyaç duydukları için çekirdekte ateş oluştururlar. Ayrıca rektus abdominus ve obliklerde standart bir gevrekten daha fazla kas lifini aktive ettikleri kanıtlanmıştır.
10. Çift Bacak Kaldırma
1. Yerde yatmaya başlayın, destek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı yere kadar dik olarak üst kafanızı yerde tutun.
3. Bacaklarınızı yere indirin ve sırtınızı yere asın.
4. Sırtınızı zeminde tutarken mümkün olduğunca alçaltın.
5. Bacakları tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Bu alt karın egzersizi, daha güçlü bir sırt geliştirmenize ve yaralanmanıza daha az eğilimli olmanıza yardımcı olabilir. Belinizi her zaman yere bastırarak tutun ve dokunmalarına izin vermeden bacaklarınızı yere mümkün olduğunca yakın indirin. Bu egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün. Ya da daha fazla zorluk için bacaklarınızı düz tutun.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Yerde yatmaya başlayın, destek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı yere kadar dik olarak üst kafanızı yerde tutun.
3. Bacaklarınızı yere indirin ve sırtınızı yere asın.
4. Sırtınızı zeminde tutarken mümkün olduğunca alçaltın.
5. Bacakları tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Bu alt karın egzersizi, daha güçlü bir sırt geliştirmenize ve yaralanmanıza daha az eğilimli olmanıza yardımcı olabilir. Belinizi her zaman yere bastırarak tutun ve dokunmalarına izin vermeden bacaklarınızı yere mümkün olduğunca yakın indirin. Bu egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün. Ya da daha fazla zorluk için bacaklarınızı düz tutun.
11. Yan Akciğer
1. Bacaklarınız yan yana durmaya başlayın.
2. Sol ayağınızı yere dikin, sağ bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın.
3. İnerken sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bir an durun.
4. Zemini itmek ve bacaklarınızı bir araya getirmek için sağ bacağınızı ve glute kullanın.
5. Karşı bacakta tekrarlayın.
Çoğu insan sadece iki düzlemde egzersiz yapar: yukarı ve aşağı veya ileri ve geri. Yan luneleri bu kadar etkili yapan şey budur - sizi yanal olarak eğitirler. Bu hamle varyasyonu, herhangi bir koşullandırma planına mükemmel bir ektir, çünkü kas liflerinizi, tendonlarınızı ve bağlarınızı farklı bir hareket düzeninde zorlayacaktır. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, denkleme bir yan bacak asansörü ekleyin ve çekirdeğinizin içeri girdiğini hissedin.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Bacaklarınız yan yana durmaya başlayın.
2. Sol ayağınızı yere dikin, sağ bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın.
3. İnerken sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bir an durun.
4. Zemini itmek ve bacaklarınızı bir araya getirmek için sağ bacağınızı ve glute kullanın.
5. Karşı bacakta tekrarlayın.
Çoğu insan sadece iki düzlemde egzersiz yapar: yukarı ve aşağı veya ileri ve geri. Yan luneleri bu kadar etkili yapan şey budur - sizi yanal olarak eğitirler. Bu hamle varyasyonu, herhangi bir koşullandırma planına mükemmel bir ektir, çünkü kas liflerinizi, tendonlarınızı ve bağlarınızı farklı bir hareket düzeninde zorlayacaktır. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, denkleme bir yan bacak asansörü ekleyin ve çekirdeğinizin içeri girdiğini hissedin.
12. Burpee
1. Durmaya başlayın, sonra çömelin ve elinizi önünüzdeki yere koyun.
2. Atlayın veya yüksek bir tahtaya geri ayaklarınızı adım.
3. Dirsekleri kaburgalardan 45 derecelik bir açıda tutarak, bir şınav yapın, göğsünüzü yer seviyesinin hemen üzerine indirin.
4. Yüksek bir tahtaya geri yükselin ve zıplayın veya ayaklarınızı ellerinize atın.
5. Bu ivmeyi kullanarak ellerinizi başınızın üzerine getirerek havaya atlayın.
6. Karaya indiğinizde, geri çekilip tekrar hareket etmek için yüksek tahtaya dönün.
Burpees ile ilgili en güzel şey kardiyo ve gücü tek bir egzersizde birleştirmeleridir. Burpee, üst ve alt vücudunuzu aynı anda çekirdeğe odaklanarak çalışacak karmaşık, toplam vücut egzersizidir. Eklenen bir kardiyo yumruğu için, çömelmeden önce karışıma bir germe sıçraması ekleyin.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Durmaya başlayın, sonra çömelin ve elinizi önünüzdeki yere koyun.
2. Atlayın veya yüksek bir tahtaya geri ayaklarınızı adım.
3. Dirsekleri kaburgalardan 45 derecelik bir açıda tutarak, bir şınav yapın, göğsünüzü yer seviyesinin hemen üzerine indirin.
4. Yüksek bir tahtaya geri yükselin ve zıplayın veya ayaklarınızı ellerinize atın.
5. Bu ivmeyi kullanarak ellerinizi başınızın üzerine getirerek havaya atlayın.
6. Karaya indiğinizde, geri çekilip tekrar hareket etmek için yüksek tahtaya dönün.
Burpees ile ilgili en güzel şey kardiyo ve gücü tek bir egzersizde birleştirmeleridir. Burpee, üst ve alt vücudunuzu aynı anda çekirdeğe odaklanarak çalışacak karmaşık, toplam vücut egzersizidir. Eklenen bir kardiyo yumruğu için, çömelmeden önce karışıma bir germe sıçraması ekleyin.
13. Çömelme Atlama
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve omuzlarınızı geriye ve göğsünüzden uzak tutarak yere doğru indirin.
3. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı indirin.
4. Çömelmişliğin altından, topuklarınızı dikin ve patlayıcı bir şekilde havaya atlayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Dörtlü, hamstring ve glutes gibi tüm alt vücudunuzu tonlamak ve güçlendirmek için basit ama zor bir yoldur. Bonus: Ayrıca çekirdek çalışır ve daha yükseğe zıplamanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve omuzlarınızı geriye ve göğsünüzden uzak tutarak yere doğru indirin.
3. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı indirin.
4. Çömelmişliğin altından, topuklarınızı dikin ve patlayıcı bir şekilde havaya atlayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Dörtlü, hamstring ve glutes gibi tüm alt vücudunuzu tonlamak ve güçlendirmek için basit ama zor bir yoldur. Bonus: Ayrıca çekirdek çalışır ve daha yükseğe zıplamanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.
14. Oturmak
1. Yerde yatmaya başlayın, ayaklar yere dikin, dizler havada.
2. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak, gövdenizi kaldırırken ayaklarınızı ve glutelerinizi dikin.
3. Dirsekleriniz dizlerinize ulaşıncaya kadar yukarı kaldırın ve tekrar yere inin.
Doğru bir şekilde oturmak zordur, çünkü kollarınızın ve bacaklarınızın yardımı olmadan ve boynunuzu sıkıştırmadan yukarı çıkmak için çok fazla karın gücü gerektirir. Standart bir oturma işlemi yapamıyorsanız, crunch varyasyonunu deneyin.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Yerde yatmaya başlayın, ayaklar yere dikin, dizler havada.
2. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak, gövdenizi kaldırırken ayaklarınızı ve glutelerinizi dikin.
3. Dirsekleriniz dizlerinize ulaşıncaya kadar yukarı kaldırın ve tekrar yere inin.
Doğru bir şekilde oturmak zordur, çünkü kollarınızın ve bacaklarınızın yardımı olmadan ve boynunuzu sıkıştırmadan yukarı çıkmak için çok fazla karın gücü gerektirir. Standart bir oturma işlemi yapamıyorsanız, crunch varyasyonunu deneyin.
15. Zıplayan Krikolar
1. Ayaklarınız yan yana, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın.
2. Kollarınızı başınızı süpürürken aynı anda bacaklarınızı birkaç feet aralıklarla atlayın.
3. İnerken, hızla geri sekin ve kollarınızı geriye doğru süpürerek ayaklarınızı yan yana atlayın.
4. Kollarınızı aynı anda süpürerek ayaklarınızı birlikte ve birbirinden atlamaya devam edin.
Bazen atlama kötü bir rap olur, ancak kemik yoğunluğunu arttırmak söz konusu olduğunda iyi bir şey olabilir. Bir atlama jakı, orada en iyi plyometrik (plyo) egzersizlerden biridir ve fantastik bir kardiyovasküler tatbikattır. Çabukluğunuzu artırmanın bir yolunu arıyorsanız, bu egzersizdir.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınız yan yana, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın.
2. Kollarınızı başınızı süpürürken aynı anda bacaklarınızı birkaç feet aralıklarla atlayın.
3. İnerken, hızla geri sekin ve kollarınızı geriye doğru süpürerek ayaklarınızı yan yana atlayın.
4. Kollarınızı aynı anda süpürerek ayaklarınızı birlikte ve birbirinden atlamaya devam edin.
Bazen atlama kötü bir rap olur, ancak kemik yoğunluğunu arttırmak söz konusu olduğunda iyi bir şey olabilir. Bir atlama krikosu, en iyi plyometrik (plyo) egzersizlerden biridir ve fantastik bir kardiyovasküler tatbikattır. Çabukluğunuzu artırmanın bir yolunu arıyorsanız, bu egzersizdir.
16. Dağ Tırmanışı
1. Ellerinizi omuzlarınızın ve vücudunuzun başından topuklara doğru düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün, ayağı yere bir süre dokundurun.
3. Hızlı bir şekilde toparlanıp sol dizinizi ileri doğru hareket ettirirken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ayağı kısaca hafifçe vurarak.
4. Bacakları mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
Dağcı egzersizi, bir tahtanın zorluğunu, derin çekirdek stabilizasyonunu ve diz dizlerini göğsünüze doğru birleştirir. Diz hareketleri ayrıca karın hızınızı arttırır, bu da karın kaslarınızı hedeflemek ve kalori yakmak için mükemmel bir yoldur. Egzersiz boyunca doğru hizalamayı sürdürmeniz ve omuzlarınızı ve bileklerinizi yığılmış halde tutmanız çok önemlidir.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ellerinizi omuzlarınızın ve vücudunuzun başından topuklara doğru düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün, ayağı yere bir süre dokundurun.
3. Hızlı bir şekilde toparlanıp sol dizinizi ileri doğru hareket ettirirken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ayağı kısaca hafifçe vurarak.
4. Bacakları mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
Dağcı egzersizi, bir tahtanın zorluğunu, derin çekirdek stabilizasyonunu ve diz dizlerini göğsünüze doğru birleştirir. Diz hareketleri ayrıca karın hızınızı arttırır, bu da karın kaslarınızı hedeflemek ve kalori yakmak için mükemmel bir yoldur. Egzersiz boyunca doğru hizalamayı sürdürmeniz ve omuzlarınızı ve bileklerinizi yığılmış halde tutmanız çok önemlidir.
17. İp atlama
1. Bacaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde başlayın.
2. Dizlerinizde hafif bir kıvrım varken, dizleri göğsünüze göğsünüze sokarak mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
3. Ayağınıza hafifçe inin ve hareketi tekrarlayarak hızlı bir şekilde yükselin.
Tuck atlama, kalbiniz dahil tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacak son derece güçlü ve eğlenceli bir egzersizdir. Ayrıca çevikliğinizi, gücünüzü artırmanın ve daha yükseğe zıplama yeteneğinizi artırmanın harika bir yoludur.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Bacaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde başlayın.
2. Dizlerinizde hafif bir kıvrım varken, dizleri göğsünüze göğsünüze sokarak mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
3. Ayağınıza hafifçe inin ve hareketi tekrarlayarak hızlı bir şekilde yükselin.
Tuck atlama, kalbiniz dahil tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacak son derece güçlü ve eğlenceli bir egzersizdir. Ayrıca çevikliğinizi, gücünüzü artırmanın ve daha yükseğe zıplama yeteneğinizi artırmanın harika bir yoludur.
18. Popo Vuruşları
1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı, kollarınız yanınızda durun.
2. Sağ topuğunuzu, sanki koşuyormuş gibi sol kolunuzu önünüze getirerek, glutunuza doğru sürün.
3. Sol topuğunuzu sol glutunuza doğru getirerek, sağ kolu öne doğru getirerek hızla değiştirin.
4. Bacakları ve kolları mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
Bu tatbikat, kuadrisepslerinizi uzatmanın yanı sıra size hızlı bir kardiyo artışı sağlar.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı, kollarınız yanınızda durun.
2. Sağ topuğunuzu, sanki koşuyormuş gibi sol kolunuzu önünüze getirerek, glutunuza doğru sürün.
3. Sol topuğunuzu sol glutunuza doğru getirerek, sağ kolu öne doğru getirerek hızla değiştirin.
4. Bacakları ve kolları mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
Bu tatbikat, kuadrisepslerinizi uzatmanın yanı sıra size hızlı bir kardiyo artışı sağlar.
19. Kurbağa Atlama
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları biraz dışa bakacak şekilde durun.
2. Kalçaları geriye doğru iterek, uyluklarınız yere paralel olana kadar bir çömelme içine indirin.
3. Zemine ellerinizle dokunun.
4. Topuklardan bastırın, bir sıçrama içine patlayın.
5. Çömelme konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Bu egzersiz, kalp atış hızınızı kardiyovasküler bir fayda için yükselten ve alt vücudunuzdaki kasları tanımlayan alt vücutta bir güç unsuru ekler.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları biraz dışa bakacak şekilde durun.
2. Kalçaları geriye doğru iterek, uyluklarınız yere paralel olana kadar bir çömelme içine indirin.
3. Zemine ellerinizle dokunun.
4. Topuklardan bastırın, bir sıçrama içine patlayın.
5. Çömelme konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Bu egzersiz, kalp atış hızınızı kardiyovasküler bir fayda için yükselten ve alt vücudunuzdaki kasları tanımlayan alt vücutta bir güç unsuru ekler.
20. Plie Squat
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden çok daha geniş, ayak parmakları işaret etti.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı geriye doğru iterek, bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çömelin.
3. Topuklarınızı iterek, ayakta durmak için hamstringlerinizi ve iç uyluklarınızı kullanın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios1. Ayaklarınız kalça genişliğinden çok daha geniş, ayak parmakları işaret etti.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı geriye doğru iterek, bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çömelin.
3. Topuklarınızı iterek, ayakta durmak için hamstringlerinizi ve iç uyluklarınızı kullanın.
