Bir sonraki Dwayne "The Rock" Johnson olmak ya da sadece sahada veya spor salonunda daha iyi performans göstermek istiyorsanız, bina gücü anahtardır. Sorun, geleneksel güç geliştirme egzersizlerinin de genellikle yüksek etkili olması, bu da kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde gerçek stres yaratabiliyor olması. Yüksek etkili hamleleri halledebilseniz bile, iyileşmeyi teşvik etmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için onlardan bir mola vermek iyi bir fikirdir. Aşağıdaki sekiz egzersiz, düşük stresli hareketler veya tüm stres olmadan güç oluşturmanıza yardımcı olacak geleneksel hareketlerin varyasyonlarıdır.
Bir sonraki Dwayne "The Rock" Johnson olmak ya da sadece sahada veya spor salonunda daha iyi performans göstermek istiyorsanız, bina gücü anahtardır. Sorun, geleneksel güç geliştirme egzersizlerinin de genellikle yüksek etkili olması, bu da kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde gerçek stres yaratabiliyor olması. Yüksek etkili hamleleri halledebilseniz bile, iyileşmeyi teşvik etmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için onlardan bir mola vermek iyi bir fikirdir. Aşağıdaki sekiz egzersiz, düşük stresli hareketler veya tüm stres olmadan güç oluşturmanıza yardımcı olacak geleneksel hareketlerin varyasyonlarıdır.
Geleneksel Güç Egzersizleri
Sprintler, atlamalar ve Olimpik asansörler gibi geleneksel egzersizler, gücünüzü arttırırken olağanüstüdür, ancak kaslarınızda ve eklemlerinizde de çok stresli olabilirler. Örneğin, sprint yaparken, zemin reaksiyon kuvveti vücut ağırlığınızın beş katına kadar olabilir. Bu, 200 kiloluk bir kişinin toprağa yaklaşık 1, 000 pound kuvvet uyguladığı anlamına gelir - ve bu vücudunuz için önemli bir yüktür. Bir atlamadan inerken aynı şey geçerlidir: Atlamanın yüksekliğine bağlı olarak, vücudunuz üzerindeki etki vücut ağırlığınızın dört katını aşabilir.
Sprintler, atlamalar ve Olimpik asansörler gibi geleneksel egzersizler, gücünüzü arttırırken olağanüstüdür, ancak kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde de çok stresli olabilirler. Örneğin, sprint yaparken, zemin reaksiyon kuvveti vücut ağırlığınızın beş katına kadar olabilir. Bu, 200 kiloluk bir kişinin toprağa yaklaşık 1, 000 pound kuvvet uyguladığı anlamına gelir - ve bu vücudunuz için önemli bir yüktür. Bir atlamadan inerken aynı şey geçerlidir: Atlamanın yüksekliğine bağlı olarak, vücudunuz üzerindeki etki vücut ağırlığınızın dört katını aşabilir.
Sağlık Topu Göğüs Kartı
Bu hareket için, göğüs hizasında ve vücudunuza yakın bir sağlık topu tutarak bir duvara yaslanın veya oturun. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı belden ve belden kemerli tutun. NASIL YAPILIR: Kalçanızın dönmesine veya hareket etmesine izin vermeden topu duvara vurun. Göğüs yüksekliğinde topu yakalayın. Top yakalamadan önce göğsünüzün altına düşerse, duvara daha yakın hareket etmeniz veya topu daha sert atmanız gerekebilir. Her atışı mümkün olduğunca sertleştirmeyi unutmayın. Gerçek güç çalışması için üç ila beş set altı atışla başlayın veya güç dayanıklılığı için 15 ila 20 atış yapın.
Bu hareket için, göğüs hizasında ve vücudunuza yakın bir sağlık topu tutarak bir duvara yaslanın veya oturun. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı belden ve belden kemerli tutun. NASIL YAPILIR: Kalçanızın dönmesine veya hareket etmesine izin vermeden topu duvara vurun. Göğüs yüksekliğinde topu yakalayın. Top yakalamadan önce göğsünüzün altına düşerse, duvara daha yakın hareket etmeniz veya topu daha sert atmanız gerekebilir. Her atışı mümkün olduğunca sertleştirmeyi unutmayın. Gerçek güç çalışması için üç ila beş set altı atışla başlayın veya güç dayanıklılığı için 15 ila 20 atış yapın.
Sağlık Topu Yanal Kepçeleri
Bu versiyon için, bir sağlık topu tutan bir duvara yan yana oturun. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı belden ve belden kemerli tutun. NASIL YAPILIR: Sağlık topu bel hizasındayken, topu duvardan en uzaktaki kalça dışına getirin. Kalçalarının dönmesine izin verme. Topu bir kepçe hareketiyle duvara patlayıcı bir şekilde atın. Topu yakalayın ve bir sonraki atışa geçmeden önce sıfırlayın. Anahtar kalçalarınızın dönmesini engellemektir. Kalçanız ve beliniz öne bakacak şekilde topu attığınız zaman üst sırtınız dönebilir. Güç için her bir tarafa (her yöne bakacak şekilde) beş ila altı tekrarlı üç ila beş set uygulayın veya güç dayanıklılığı için her taraf için 15 ila 20 tekrar yapın.
Bu versiyon için, bir sağlık topu tutan bir duvara yan yana oturun. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı belden ve belden kemerli tutun. NASIL YAPILIR: Sağlık topu bel hizasındayken, topu duvardan en uzaktaki kalça dışına getirin. Kalçalarının dönmesine izin verme. Topu bir kepçe hareketiyle duvara patlayıcı bir şekilde atın. Topu yakalayın ve bir sonraki atışa geçmeden önce sıfırlayın. Anahtar kalçalarınızın dönmesini engellemektir. Kalçanız ve beliniz öne bakacak şekilde topu attığınız zaman üst sırtınız dönebilir. Güç için her bir tarafa (her yöne bakacak şekilde) beş ila altı tekrarlı üç ila beş set uygulayın veya güç dayanıklılığı için her taraf için 15 ila 20 tekrar yapın.
Sağlık topu slam
Tüm vücut gücünü hedeflemek için sağlık topu slamından daha az egzersiz vardır. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı geriye doğru tutun ve belinizi kemikten koruyun. NASIL YAPILIR: Topu hızlı bir şekilde tepeye getirin. Patlamaları tersine çevirin, topu yere çarparak zıplayın. Karın kaslarınızı tüm egzersiz boyunca meşgul etmeye odaklanmalı ve belinizin arkına veya üst sırtınızın yuvarlak olmasına izin vermemelisiniz. Güç için üç ila beş set beş ila altı slam tamamlayın veya güç dayanıklılığı için 15 ila 20 tekrar deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTüm vücut gücünü hedeflemek için sağlık topu slamından daha az egzersiz vardır. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı geriye doğru tutun ve belinizi kemikten koruyun. NASIL YAPILIR: Topu hızlı bir şekilde tepeye getirin. Patlamaları tersine çevirin, topu yere çarparak zıplayın. Karın kaslarınızı tüm egzersiz boyunca meşgul etmeye odaklanmalı ve belinizin arkına veya üst sırtınızın yuvarlak olmasına izin vermemelisiniz. Güç için üç ila beş set beş ila altı slam tamamlayın veya güç dayanıklılığı için 15 ila 20 tekrar deneyin.
Kettlebell Salıncakları
Kettlebell salınımı, ayak bileği uzantısı ve inişin etkisi olmadan atlama hareketini taklit eder. Başlamak için, ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun. Kettlebell'i önünüzdeki iki elinizle aşağıda tutun. Karın kaslarınızı ve sırtınızı nötr tutun. NASIL YAPILIR: Kalçanızı aşağı değil itin (veya menteşeleyin). Göğsünüz yere paralel olduğunda, kalçalarınızı patlayıcı olarak ileri doğru itin, kalçaları sıkın ve kettlebell'i öne ve yukarı doğru omuz yüksekliğine kadar tavana doğru sallayın. Kettlebell'i en üst konuma kaldırmak için kollarınızı kullanmamaya çalışın - hepsi yerçekimi ile ilgilidir. İşin hamstring ve glutes'lerinizde olduğunu hissetmelisiniz. Bir sonraki temsilcinize hareketi tersine çevirirken kettlebell'in aşağı doğru sallanmasına izin verin. Güç için üç ila beş set beş ila altı patlayıcı tekrar gerçekleştirin veya güç dayanıklılığı için 10 ila 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKettlebell salınımı, ayak bileği uzantısı ve inişin etkisi olmadan atlama hareketini taklit eder. Başlamak için, ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun. Kettlebell'i önünüzdeki iki elinizle aşağıda tutun. Karın kaslarınızı ve sırtınızı nötr tutun. NASIL YAPILIR: Kalçanızı aşağı değil itin (veya menteşeleyin). Göğsünüz yere paralel olduğunda, kalçalarınızı patlayıcı olarak ileri doğru itin, kalçaları sıkın ve kettlebell'i öne ve yukarı doğru omuz yüksekliğine kadar tavana doğru sallayın. Kettlebell'i en üst konuma kaldırmak için kollarınızı kullanmamaya çalışın - hepsi yerçekimi ile ilgilidir. İşin hamstring ve glutes'lerinizde olduğunu hissetmelisiniz. Bir sonraki temsilcinize hareketi tersine çevirirken kettlebell'in aşağı doğru sallanmasına izin verin. Güç için üç ila beş set beş ila altı patlayıcı tekrar gerçekleştirin veya güç dayanıklılığı için 10 ila 20 tekrar yapın.
Yüksekliğe Kadar Güç Push-Up
Bu hareket, omuz eklemlerinizdeki stresi azaltırken, üst gövdenin patlayıcı gücünü arttırmaya yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızın hemen altında bir push-up pozisyonu alın. Ellerinizi üç ila altı inç uzunluğunda iki adımın / pedlerin içine veya ağırlık tezgahına veya kutusuna yerleştirin. Belin sarkmasını veya kavislenmesini önlemek için absinizi çekin. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla tutarak kendinizi indirin. Ellerin bulunduğunuz yüzeyi terk etmesi için patlayıcı bir şekilde itin. Kendinizi yumuşak bir şekilde yakalayın. Yükseltilmiş iniş, omuz ve dirsek eklemlerinizdeki darbe kuvvetlerini azaltmaya yardımcı olur. Üç ila beş tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket, omuz eklemlerinizdeki stresi azaltırken, üst gövdenin patlayıcı gücünü arttırmaya yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızın hemen altında bir push-up pozisyonu alın. Ellerinizi üç ila altı inç uzunluğunda iki adımın / pedlerin içine veya ağırlık tezgahına veya kutusuna yerleştirin. Belin sarkmasını veya kavislenmesini önlemek için absinizi çekin. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla tutarak kendinizi indirin. Ellerin bulunduğunuz yüzeyi terk etmesi için patlayıcı bir şekilde itin. Kendinizi yumuşak bir şekilde yakalayın. Yükseltilmiş iniş, omuz ve dirsek eklemlerinizdeki darbe kuvvetlerini azaltmaya yardımcı olur. Üç ila beş tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Tek Kollu Dambıl İtme Presi
Olimpik asansörler, güç gelişimi için tasarlanmış birçok eğitim programında ve iyi bir nedenden ötürü temel önemdedir: Çalışıyorlar! Bu hareketlerle ilgili sorun, kaldırıcının hızlı bir şekilde ağır bir yük almasını gerektirmesidir ve bu da yüksek miktarda sıkıştırma kuvveti ile sonuçlanır. Tek kollu dambıl itme presi ile stres olmadan bu hareketlerin aynı avantajlarını elde edebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Omuz yüksekliğinde bir dambıl ile başlayın. Kalçanızı aşağıya doğru iterken çekirdeği meşgul edin. Yönleri açık bir şekilde ters çevirin ve ayakta dururken, bacak hareketinden gelen momentumu kullanarak dambılları tavana doğru itin. Üst pozisyonu bir saniye boyunca tutun, ardından ağırlığı kontrol ile omuz yüksekliğine geri indirin. Ellerinizi değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Üç ila altı tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comOlimpik asansörler, güç gelişimi için tasarlanmış birçok eğitim programında ve iyi bir nedenden ötürü temel önemdedir: Çalışıyorlar! Bu hareketlerle ilgili sorun, kaldırıcının hızlı bir şekilde ağır bir yük almasını gerektirmesidir ve bu da yüksek miktarda sıkıştırma kuvveti ile sonuçlanır. Tek kollu dambıl itme presi ile stres olmadan bu hareketlerin aynı avantajlarını elde edebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Omuz yüksekliğinde bir dambıl ile başlayın. Kalçanızı aşağıya doğru iterken çekirdeği meşgul edin. Yönleri açık bir şekilde ters çevirin ve ayakta dururken, bacak hareketinden gelen momentumu kullanarak dambılları tavana doğru itin. Üst pozisyonu bir saniye boyunca tutun, ardından ağırlığı kontrol ile omuz yüksekliğine geri indirin. Ellerinizi değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Üç ila altı tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kutu Atlamaları
Sprintler gibi, düşük / tam vücut gücü için zıplamadan daha az egzersiz vardır. Ancak sprintler gibi, zıplamadan (daha spesifik olarak iniş) çarpma kuvvetleri eklemlerinizi ağırlaştırabilir. İniş etkisini azaltmak için bir kutuya atlayarak değişiklik yapabilirsiniz. Bu hareket biraz pratik gerektiriyor, bu yüzden düşük bir kutu ile başlayın ve sadece kutuyu temizleyecek kadar yükseğe zıplayın ve üstüne yumuşak bir şekilde inin. Bunu öğrendikten sonra daha yüksek bir kutuya geçersiniz. NASIL YAPILIR: Kutunun önünde durun ve kollarınızı arkanıza yaslayın, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Hızla yukarı atlayın ve momentum oluşturmak için kollarınızı tavana doğru sallayın. Kutunun üzerine olabildiğince yumuşak bir şekilde inin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin birbirine girmesini önleyin. Kutudan aşağı inin; kutudan geriye atlamayın! Üç ila altı atlamadan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSprintler gibi, düşük / tam vücut gücü için zıplamadan daha az egzersiz vardır. Ancak sprintler gibi, zıplamadan (daha spesifik olarak iniş) çarpma kuvvetleri eklemlerinizi ağırlaştırabilir. İniş etkisini azaltmak için bir kutuya atlayarak değişiklik yapabilirsiniz. Bu hareket biraz pratik gerektiriyor, bu yüzden düşük bir kutu ile başlayın ve sadece kutuyu temizleyecek kadar yükseğe zıplayın ve üstüne yumuşak bir şekilde inin. Bunu öğrendikten sonra daha yüksek bir kutuya geçersiniz. NASIL YAPILIR: Kutunun önünde durun ve kollarınızı arkanıza yaslayın, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Hızla yukarı atlayın ve momentum oluşturmak için kollarınızı tavana doğru sallayın. Kutunun üzerine olabildiğince yumuşak bir şekilde inin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin birbirine girmesini önleyin. Kutudan aşağı inin; kutudan geriye atlamayın! Üç ila altı atlamadan üç ila beş set gerçekleştirin.
Patlayıcı Artış
Kutu zıplaması gibi, bu hareket de zıplamanın yüksek darbe kuvvetleri olmadan gücü ifade etmenin harika bir yoludur. NASIL YAPILIR: Kutu üzerinde bir ayağı ile başlayın (uyluğunuz kabaca zemine paralel olmalıdır). Kendinizi patlayıcı olarak yukarı doğru iterken ayağınızı kutudan sürdüğünüzü düşünün, aynı anda diğer bacağınızı yukarı ve ileri getirerek sanki dizinizi tavandan geçirmeye çalışıyorsunuz. Kendinizi başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde emmeden önce ayağınızın kutuyu kısa bir süre terk etmesi için atlamayı sonuna kadar takip edin. Her tarafta üç ila altı tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKutu zıplaması gibi, bu hareket de zıplamanın yüksek darbe kuvvetleri olmadan gücü ifade etmenin harika bir yoludur. NASIL YAPILIR: Kutu üzerinde bir ayağı ile başlayın (uyluğunuz kabaca zemine paralel olmalıdır). Kendinizi patlayıcı olarak yukarı doğru iterken ayağınızı kutudan sürdüğünüzü düşünün, aynı anda diğer bacağınızı yukarı ve ileri getirerek sanki dizinizi tavandan geçirmeye çalışıyorsunuz. Kendinizi başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde emmeden önce ayağınızın kutuyu kısa bir süre terk etmesi için atlamayı sonuna kadar takip edin. Her kenarda üç ila altı tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.
Ne düşünüyorsun?
Güç üreten diğer düşük etkili hamleler nelerdir? Eklemlerinizi korumak için geleneksel güç egzersizlerini nasıl değiştirirsiniz? Bu hareketlerden herhangi biri mevcut antrenmanınızın bir parçası mı? Değilse, bunları deneyin ve aşağıdaki yorumlarda sizin için nasıl çalıştıklarını bize bildirin!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comGüç üreten diğer düşük etkili hamleler nelerdir? Eklemlerinizi korumak için geleneksel güç egzersizlerini nasıl değiştirirsiniz? Bu hareketlerden herhangi biri mevcut antrenmanınızın bir parçası mı? Değilse, bunları deneyin ve aşağıdaki yorumlarda sizin için nasıl çalıştıklarını bize bildirin!
