Kas gücü, bir kasın tek bir çabada uygulayabileceği toplam enerjiyi ifade eder. Düzenli sıkı çalışma ile kas gücü egzersizleri, kaslarınızın ağır ağırlıkla başa çıkma yeteneğini geliştirecektir. Serbest ağırlık, makine, barbell, halter ve vücut ağırlığı ile egzersiz yapmak iyi bir başlangıç noktasıdır.
Kas Gücü Egzersizlerinin Faydaları
Ağır ağırlıkların toplanmasının birçok faydası vardır. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemik gücünüzü yavaş yavaş oluşturarak kas gücünü artırır.
Artan kilo ve tekrarlarla kaslarınıza meydan okuyarak onları strese sokuyorsunuz. Eklenen stres kas liflerinin parçalanmasına neden olur, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni not eder ve daha sonra hipertrofi adı verilen bir süreçle onarır ve büyür.
Kas lif hipertrofisinde önemli artışlar yaklaşık 16 kas gücü antrenmanından sonra ortaya çıkmaya başlar. Kaslarınız boyut olarak artarken, gücünüzdeki artış, kaslarınıza daha etkili sinir yolları geliştiren eğitimdeki dirençten kaynaklanır.
Amerikan Kanser Derneği'ne göre, ek faydalar osteoartritin önlenmesine ve kırık riskinin azaltılmasına yardımcı olan artmış kemik kütlesidir. Kas kütlesi kazandıkça vücudunuz kalorileri daha kolay yakar ve kilo vermeyi veya korumayı kolaylaştırır. Daha güçlü kaslar ayrıca daha fazla denge sağlar ve esnekliği artırır, düşmeleri ve yaralanmaları azaltır.
Güç Kaldırma Sporu
Güç kaldırma, ağır yüklerle patlayıcı hareketlerle bir ağırlık kaldırıcının mutlak gücünü test etmek için tasarlanmıştır. Temel egzersizler çömelme, bench press ve deadlift'tir. Bu kas gücü egzersizleri, güç kaldırmanın temel formları olan itme, çekme ve çömelmeyi gerektirir.
Güç kaldırma yoluyla kas gücünüzü iyileştirmek, tekrarlarınızı azaltmaya ve ağır ağırlıklarla egzersiz yapmaya odaklanan kas gücü egzersizleri gerektirir. Deneyimli bir eğitmenle çalışmak, doğru formu çivi çakmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Ortopedik Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2018 tarihli bir araştırmaya göre, bu risk gerçektir. Çalışmada, araştırılan erkek ve kadın güç kaldırıcıların yüzde 70'inin şu anda yaralandığı ve yüzde 87'sinin önceki 12 ayda yaralandığı bulundu. En sık yaralanan vücut kısımları hem erkekler hem de kadınlar için lumbopelvik bölge, omuzlar ve kalçalardı.
Ek Kas Fitness Egzersizleri
Bazı kas fitness egzersizleri, kas gücü oluşturmak için çeşitli kas gruplarının koordineli eylemlerine dayanan çok eklemli egzersizler olan bileşik egzersizleri içerir. Bir örnek, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi kullandığından, dörtlü, glute, hamstring, sırt, karın ve çok sayıda küçük stabilize kaslara artan gerginlik kazandırdığı için çömelme.
Bileşik hareketleri olan kas gücü egzersizleri sekiz ila 12 tekrar arasında değişmeli ve ağır yükler kullanmalıdır. Bench press, askeri press, sıralar, ağız kavgası ve deadliftler ortak bileşik egzersizlerdir. Üç ila beş set yaygın olarak gerçekleştirilir.
Diğer kas fitness egzersizleri türleri, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmaya zorlayan vücut ağırlığı eğitimine odaklanır. Üst vücut egzersizleri şınav, pull-up, chin-up ve dipleri içerir. Her egzersiz için 15 ila 20 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirerek göğüs ve pazı egzersizlerinizi geliştirin. Lunges ve squat popüler alt vücut egzersizleridir ve mekik ve egzersizi çekirdeğinizi güçlendirir.
