İyi dengelenmiş bir diyet sizi sağlıklı tutmak için yeterli miktarda E vitamini sağlayacak olsa da, bazı koşullar ek almanızı gerekli kılabilir. E vitamini vücudunuzda depolandığından, zamanla birikebilir. Önerilen dozu aşan miktarlar yerseniz, toksisite riski vardır, bu nedenle E vitamini takviyelerini güvenli ve etkili bir şekilde almanın en iyi yollarının farkında olmak önemlidir.
İpucu
E vitamini takviyeleri almak için en iyi zaman hakkında hiçbir kural olmamasına rağmen, her gün aynı saati seçmek, almayı hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
E Vitamininin İşlevi
E vitamini, dört tokoferol formu (alfa, beta, gama ve delta) ve dört tokotrienol içeren yağda çözünen bileşiklerin bir ailesidir. Bu bileşikler güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.
E vitamini bağışıklık sisteminiz için gereklidir. Hücrelerin enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olur ve vücudunuzu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. Serbest radikaller, gıdanın enerjiye dönüştürülmesi veya çevre kirleticilerine maruz kalması gibi metabolik fonksiyonların bir sonucu olarak oluşur.
Bağışıklık sisteminizi desteklemenin yanı sıra E vitamini, gözleriniz, üreme sistemi, kan, cilt ve beyin de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok organa fayda sağlar.
E Vitamini Gıda Kaynakları
E vitamini takviyeleri bazı sağlık koşulları için yararlı olsa da, Amerikan Kalp Derneği gıdalarda doğal olarak oluşan antioksidanlarla aynı faydaları sunmadıklarını tavsiye eder . Birçok doğal gıda kaynağı, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm E vitamini içerir. Diyetiniz, emilimine yardımcı olmak için yağ, C vitamini, B3 vitamini, selenyum ve glutatyon gibi E vitamini ile çalışan besinleri içerir.
Bitkisel yağlar ve yağdan yapılan ürünler en zengin E vitamini kaynaklarıdır. E vitamini yağlı dokularınızda depolandığından, her gün onu içeren yiyecekleri yemenize gerek yoktur. İyi E vitamini kaynakları olan bazı yiyecekler şunlardır:
- Buğday tohumu, ayçiçeği, aspir, kanola, zeytin, mısır ve soya fasulyesi yağları gibi bitkisel yağlar
- Margarin ve marjlar
- Etler
- Süt ve yumurta
- Yer fıstığı, fındık ve badem gibi fındık
- Tohumlar, ayçiçeği tohumu gibi
- Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler
- Kahvaltılık gevrekler ve meyve suları dahil zenginleştirilmiş gıdalar
Ne kadara ihtiyacın var?
Önerilen diyet ödeneği (RDA), tüm E vitamini yararları ve sağlık için gerekli gereksinimleri elde etmek için çabalamanız gereken ortalama alım miktarına dayanmaktadır. RDA, hem yediğiniz yiyeceklerden hem de aldığınız herhangi bir takviyeden E vitamini içerir. Bu miktarlar:
- 1 ila 3 yaş arası çocuklar: 6 miligram (9 IU)
- 4-8 yaş arası çocuklar: 7 miligram (10.4 IU)
- 9-13 yaş arası çocuklar: 11 miligram (16.4 IU)
- 14-18 yaş arası gençler: 15 miligram (22.4 IU)
- Yetişkinler: 15 miligram (22.4 IU)
- Hamile ve emziren kadınlar: 15 ila 19 miligram (22.4 ila 28.5 IU)
E Vitamini Takviyesine İhtiyacınız Var mı?
E vitamini takviyesinin en yaygın nedeni, ABD'deki sağlıklı insanlarda nadir görülen bir eksikliği tedavi etmektir. Bazen bir eksiklik, Crohn hastalığı veya kistik fibroz gibi yağ emiliminde zorluklara neden olan bazı hastalıklarla veya nadir genetik bozukluklarla bağlantılıdır.. Çok az yağlı bir diyet yapıyorsanız E vitamini eksikliği de mümkündür.
E vitamini takviyesi ihtiyacını gösteren bir eksikliğiniz olabileceğine dair işaretler şunları içerir:
- Kollarda ve bacaklarda his kaybıyla sonuçlanan sinir ağrısı ve kas zayıflığı
- Görüş problemleri
- Bozulmuş bağışıklık sistemi, kırmızı kan hücrelerine zarar
- Vücut hareketinin kaybı, zayıf denge hissi veya yürüme zorluğu
- Titremeler
Tedavi edilmezse, 2014 yılında Sultan Qaboos Üniversitesi Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, E vitamini eksikliği kalıcı sinir hasarı, körlük, kalp hastalığı, düşünce bozukluğu ve muhtemelen erkek kısırlığına neden olabilir.
: En Fazla Kullanılan 12 Takviye
E Vitamini Takviyeleri
E vitamini takviyeleri almanın birkaç yolu vardır. Oral olarak, E vitamini kapsülleri, sıvı dolu kapsüller, sıvı çözelti, tabletler ve çiğneme maddeleri ve topikal yağlarda bulunurlar.
E vitamininin çeşitli formları vardır, ancak alfa-tokoferol, insan vücudu tarafından kullanılabilecek biyoyararlanım özelliklerine sahip olan tek formdur. Doğal form ve en güçlü d-alfa-tokoferol , gıdalarda ve bazı takviyelerde bulunur. Yaygın bir sentetik form, takviye edilmiş gıdalarda ve takviyelerde kullanılan dl-alfa-tokoferoldür .
Doğal d-alfa-tokoferol formunda bulunan aynı miktarda besin maddesi elde etmek için diyet takviyelerinden ve takviye edilmiş gıdalardan yaklaşık yüzde 50 daha fazla sentetik dl-alfa-tokoferol alır. Örneğin, gıdada bulunan 100 IU doğal E vitamini, sentetik formun yaklaşık 150 IU'su ile aynı yararı sağlayacaktır.
E vitamini takviyeleri genellikle RDA'dan daha fazlasını içerir. Çoğu günde bir multivitamin-mineral takviyesi yaklaşık 30 IU E vitamini içerir. Sadece E vitamini ayrı takviyeleri, RDA'dan çok daha yüksek olan 100 IU içerebilir.
: Gıda Takviyelerinin Avantaj ve Dezavantajları
Ne Kadar Güvenli?
1.000 miligramdan daha az E vitamini dozu alan sağlıklı yetişkinlerde az sayıda yan etki bildirilmiştir. Bununla birlikte, günde 1.000 miligramdan daha yüksek dozlarda, özellikle warfarin gibi kan inceltici bir ilaç kullanan kişilerde, erken ölümle sonuçlanan kan pıhtılaşması ve hemorajik inme riski vardır.
Bu nedenle Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu potansiyel kanama riskini önlemek için tolere edilebilir üst alım sınırları (UL) belirlemiştir. Yaşa göre limitler:
- 4-8 yaş arası: 300 miligram (450 IU)
- 9-13 yaş arası: 600 miligram (900 IU)
- 14-18 yaş arası: 800 miligram (1.200 IU)
- 19 yaş ve üstü: 1.000 miligram (1.500 IU)
- Hamile ve emziren kadınlar: 800 ila 1.000 miligram (1.200 ila 1.500 IU)
E Vitamini Nasıl Alınır
E vitamini takviyelerini etikete veya tıbbi durumunuzun tedavisi için öngörülen miktarda alın. Önerilenden daha uzun veya daha uzun süre E vitamini almayın. Herhangi bir tıbbi durumunuz veya alerjiniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız E vitamini almadan önce doktorunuza danışın.
E vitamini takviyeleri, özellikle yağ içeren bir yemekle alındığında en iyi sonucu verir. E vitamini yağda çözünür olduğundan, en iyi emilim ve en az mide tahrişine neden olması için yağa ihtiyaç duyar. Aç karnına E vitamini almak bulantı, mide ekşimesi veya diğer mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
E Vitamini Yan Etkileri
Bazı insanlar, olumsuz etkilere neden olabilecek uygun dozlarda alınsa bile E vitamini takviyesine duyarlı olabilir. E vitamininin büyük miktarlarda uzun süreli kullanımı aşırı kanamaya neden olabilir ve faydalardan daha fazla risk oluşturabilir. E vitamini almayı bırakın ve aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız tıbbi yardım alın:
- Bulanık görme
- İshal
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Mide krampları veya bulantı
- Aşırı yorgunluk veya halsizlik
- Hafif döküntü
Mayo Clinic, yüksek ölüm riski nedeniyle yüksek dozda E vitamini alan sağlıksız kişiler için endişe olabileceği konusunda uyarıyor.
Önlemler ve Etkileşimler
RXList, bir kardiyovasküler rahatsızlığınız veya diyabetiniz varsa, günde 400 IU'dan fazla E vitamini almamanız gerektiği konusunda uyarır. Bunu yapmak, Ulusal Sağlık Enstitüleri, kalp yetmezliği ve kalple ilgili hastaneye yatış riskinin artmasına neden olabilir.
Emziren anneler E vitamini almamalıdır, çünkü vitaminin anne sütüne geçip geçmediği veya emziren bir bebeğe zarar verip vermeyeceği bilinmemektedir. Ek olarak, doğumsal kalp kusurlarında olası bir artış nedeniyle erken gebelikte alındığında E vitamini takviyeleri zararlı olabilir.
E vitamini takviyeleri ile diğer vitaminleri, mineral takviyeleri veya besin ürünlerini almaktan kaçının. Bazı reçeteli ilaçlar , kanser ilaçları, bazı antibiyotikler, antikoagülanlar ve statinler dahil olmak üzere E vitamini ile etkileşime girer . Drugs.com, 250 ilacın E vitamini ile etkileşime girdiğini bildiriyor.
Niasin alıyorsanız ve E vitamini, C vitamini, beta-karoten ve selenyum ile birleştirirseniz, niasinin bazı yararlı etkileri azalabilir. K vitamini ile E vitamini takviyeleri almak K vitamininin etkilerini azaltabilir.
: E Vitamini Kapsüllerinin Faydaları
