Bununla birlikte, yaptığınız koşu türü büyük bir fark yaratır - uzun mesafeli koşu, daha zayıf kaslar oluştururken, sprint toplu olarak ekler. Ana bacak kas gruplarınızın her biri üzerinde koşmanın etkisini anlayarak, fitness planınızı istediğiniz yere kas inşa etmek için uyarlayabilirsiniz.
İpucu
Kısa cevap, koşmanın size kaslı bacaklar vereceğidir. Ancak ne kadar hacim eklediğiniz uzun mesafeli dayanıklılık koşularına güçlü sprint kullanmayı tercih edip etmediğinize bağlıdır.
Hızlı ve Yavaş Seğirme Kaslar
Jogging veya sprint yapmanıza bağlı olarak, iki tür kas lifinden birini kullanırsınız: yavaş seğirme veya hızlı seğirme. Uzun mesafeli koşu, hızlı seğirme kadar güçlü olmayan, ancak iyi bir oksijen kaynağına sahip olan ve yorulmadan uzun süre çalışabilen yavaş seğirme lifleri kullanır.
Buna karşılık, hızlı seğirme kas daha güçlüdür, ancak hızla lastikler, bu nedenle sprint yaparken çalışır. Sprinterlerin şişkin bacak kasları daha hızlı seğirme kaslarından kaynaklanırken, mesafe koşucularının zayıf bacakları çoğunlukla yavaş seğirme kaslarından oluşur.
Yalın ve Güçlü Dörtlüler
Kuadriseps, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. Dört kastan oluşan dörtlü, koşarken dizini kaldırır ve uzatır. Hızlı bir koşuda, dörtlüler dizinizi daha yükseğe kaldırmak ve böylece adımınızı uzatmak için daha güçlü bir şekilde etkileşime girer, bu yüzden sprinterlerin bu kadar güçlü kuadrisepsleri vardır.
Dayanıklılık koşusu ise kuadriseps için daha az talepte bulunur, çünkü kalçadan ileri doğru bir harekettir. Men's Journal , uzun mesafeli koşuların dörtlülerinizde yağsız kas yapmanın mükemmel bir yol olduğunu söylüyor.
Buzağılarınız için Çıplak Ayaklar
Baldır kaslarınız sizi ileriye doğru her adımda yönlendirmede önemli bir rol oynar, yani düzenli koşu ile kaslı, tonlu buzağılar geliştirirsiniz. Bununla birlikte, aşırı hız çalışması veya koşuların sonunda sprint yapmak, baldırları baskılayan ayak parmaklarınızdan ittiğinizde yaralanmaya neden olabilir.
Çıplak ayakla koşmak, buzağılarınızı güçlendirmek için buzağılarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Çıplak Ayak Koşusu, yara dokusunu parçalamak için baldır kaslarınıza düzenli olarak masaj yapmanızı önerir; bu da baldır kaslarınızı daha güçlü hale getirecektir.
Güçlü ve Esnek Hamstringler
Hamstringler, uzun mesafeli koşularda en önde gelen taşıyıcıdır. Hamstringler düzenli koşu ile çok güçlü hale gelir, ancak sıkılaşabilirler, bu da kas dengesizliği nedeniyle yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle Harvard Health Publishing, dengesizliği önlemek için alt vücudun tüm büyük kaslarının (glutes, hamstrings ve quads) birlikte çalışmasını önerir.
Koşu antrenmanınızı değiştirerek kaslı bacaklarınızı güvenle geliştirebilirsiniz. Örneğin, uzun mesafe koşucusu iseniz, dörtlü ve baldır gücünüzü geliştirmek için biraz sprint çalışması veya tepe eğitimi ekleyin; Eğer bir sprinter iseniz, hamstringlerinizi güçlü ve esnek tutmak için uzun koşuları yapın.
