Alt vücudunuzun etrafında kilo aldıkça, iç ve dış uyluklarınızda aşırı yağ biriktiğini fark edebilirsiniz. Geleneksel uyluk güçlendirme egzersizleri merkezi kuadriseps tonunuza yardımcı olabilirken, dış ve iç uyluk için özel kuvvet antrenmanı egzersizleri gereklidir. En iyi yağ kaybı sonuçları için bu güçlendirici egzersizleri haftada iki ila üç gün boyunca tutarlı bir günlük aerobik egzersiz rutini ile yapın.
Direnç bantları
Kalça abdüksiyonları ve addüksiyonları dış ve iç uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan egzersiz hareketleridir. Direnç bantları ile lateks veya kauçuktan yapılmış hafif bir fitness aleti, bu egzersizlerin her ikisi de mümkündür. Kalça abdüksiyonları için, direnç bandının bir ucunu sabit, sağlam bir nesneye bağlayın ve diğer ucunu sabit nesnenin karşısındaki ayak bileği etrafına sarın. Her ayağınızla dış uyluğunuzu çalıştırmak için ayağınızı yana ve orijinal konumuna geri çekin. Direnç bantları ile kalça eklentileri de mümkündür. Bu egzersiz için, bandın karşı ucunu sabit nesneye en yakın ayak bileği etrafına sarın ve iç uyluğunuzu çalıştırmak için bu ayağı karşı ayağın önüne ve karşısına getirin. Her bir ayakla her egzersizin 10 tekrarını içeren üç set gerçekleştirin.
Ekipman Yok
İç ve dış uyluklarınız için herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan birkaç kas güçlendirici egzersiz mümkündür. Lunges, kuadriseps veya uyluk kasının tüm kısımlarını çalıştırır. Bir instep'li bir zemin hamlesi, özellikle adduktoru veya iç uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Tek ayak üzerinde öne doğru ilerleyin, ardından dağcı duruşunda avuçlarınızı önünüzdeki yere getirin. İleri ayağınız kolunuzun dışına olmalıdır. Yan hamle, vücudunuzun önünde değil, yana yaslandığınız başka bir adduktor egzersizidir.
Çömelme normal olarak merkezi kuadriseps kasını güçlendirmek için yapılır. Bununla birlikte, duruşunuz uyluğun farklı kısımlarını çalışmak için değişebilir. Bir çömelme sırasında iç uyluklarınızı çalışmak için ayaklarınızla daha uzak durun ve dış uyluklarınızı çalışmak için ayaklarınızı birlikte çekin.
Vücut Geliştirme Makinaları
Kuvvet antrenmanı makineleri genellikle vücut ağırlığı direnç egzersizleri ve diğer fitness araçlarını kullanan egzersizler için etkili bir alternatiftir. Adductor ve abdüktör güçlendirme makineleri, uyluk egzersizinizi ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak için çeşitli ağırlıklara sahip bir makinenin koltuğuna oturmanızı sağlar. Adductor ve abdüktör makineleri genellikle iç veya dış uyluklarınızı çalışmak için bükülmüş bacaklarınızı karşılıklı ve dış taraftaki hareketlerle birlikte hareket ettirir. Bu tür fitness ekipmanına erişiminiz varsa, uyluk güçlendirme antrenmanınız sırasında her egzersiz için üç set 10 ila 12 tekrar yapın.
Aerobik egzersizi
İç ve dış uyluk kaslarınız kuvvet antrenmanı ile ne kadar güçlü olursa olsun, üst bacaklarınızı aşırı yağlardan arındırmaya çalışmadığınız sürece sıkı çalışmanızın sonuçlarını göremeyeceksiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun yağ kaybedecek bölgesini tam olarak belirleyemezsiniz. Ancak tutarlı aerobik egzersiz ve sağlıklı bir yemek planı ile, tüm vücudunuzdan yağ kaybetmek ve sonunda tonlu, yağsız bacaklarla sonuçları görmek için çalışacaksınız. En iyi yağ kaybı sonuçları için her gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapın.
