Yavaş bir metabolizma nedeniyle bir diyet platosuna vurmak sinir bozucu olabilir, ancak iyi haber şu ki, bilginin gücü ve biraz bağlılık ile açlık modunun iyileşmesini sağlamak hiç de zor değildir.
Açlık modu, kalorileri vücudunuzu, depolanmış glikojen veya yağ yakmak için, herhangi bir şeyi yakmayı bıraktığı ve aldığınız her kaloriyi biriktirmeye başladığı noktadan sonra mahrum bıraktığınız zaman meydana gelir. Sadece kaloriyi kısıtlamakla kalmayıp aynı zamanda yediğiniz boş kaloriden yeterli beslenmeyi sağlamayacak olan soluk diyet.
Vücudunuzu açlık modundan çıkarmak o kadar da zor değil, ancak biraz planlama ve çok fazla esneklik gerektiriyor. Vücudunuzun metabolizmanızın çok çalışmasını sağlamak için kalori sayınızı günden güne değiştirmek zorunda kalabilirsiniz. Ayrıca, ister istemeseniz de istemeseniz de, vücudunuzun kalori yakmasını sağlamak için egzersiz rutininizin yoğunluğunu değiştirmeye yardımcı olur.
Diyet Solmalarını İnşa Etmek
Tüm gıda hevesleri veya gıda hareketleri tehlikeli olmasa da, fad diyetleri tamamen başka bir şeydir, DC Ulusal Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nden Jenna Glenn. Glenn, bir gıda hareketi ve bir fad diyeti arasındaki farkı bilmenin iyi bir fikir olduğunu tavsiye eder.
Gıda hevesleri sonbaharda her şeye pesto koymak veya kabak baharatının her yerde bulunması kadar basit olabilir. Gıda hareketleri arasında çiftlikten masaya veya burundan kuyruğa gibi fikirler bulunur. Çiftlikten sofraya hareket, yerel kaynaklı ürünleri, etleri ve süt ürünlerini yemeyi teşvik ederken, burundan kuyruğa gıda hayvanlarının her bölümünü kullanarak savunur.
Glenn, gıda hareketlerinin hızlı kilo kaybını teşvik etmek için kullanılabilmesine rağmen, sürdürülebilir, besleyici bir yaşam tarzı sunmanın uzun vadeli hedefini paylaştıklarını belirtiyor. Öte yandan Fad diyetleri, çok kısa sürede çok kilo vereceğinizi vaat eder, ancak uzun vadede yemek yemenin bir yolu olarak pratik değildir.
Dr. Glenn'e göre, seçtiğiniz yemek planınızın sağlıklı bir gıda hareketi mi yoksa sağlıksız bir hevesli diyet mi olduğunu söylemek zor değil. Gıda hareketleri uzun vadeli sağlık yararlarına odaklanma eğilimindedir. Fad diyet belirtileri, Dr. Glenn, uzun bir kurallar listesi, aşırı kısıtlama veya her öğünde greyfurt yemek veya günlerce sadece lahana çorbası yemek gibi garip yiyecek kombinasyonlarını içerebilir.
Açlık Modunu Anlama
Açlık modu kurtarma programına başlamadan önce, düşük kalorili bir diyet yaparken bile vücudunuzun kalorileri istiflemeye başlamasına neden olan şeyleri öğrenmek ve anlamak iyi bir fikirdir. Psikolojik Bilimler Perspektifleri'nde yayınlanan bir Eylül 2017 çalışmasını açıklayan temel neden, vücudunuzun her zaman mevcut ağırlığını korumak istemesidir.
Hedef ağırlığınız varsa bu iyidir, ancak dökülecek ekstra kilolarınız varsa sinir bozucu olabilir.
Çalışmanın yazarları David Benton ve Hayley A. Young'a göre, açlık çektiğini düşündüğünde vücudunuzun kaloriyi tutmasına yardımcı olmak için bir araya gelen birkaç faktör var. Bilmeniz gereken en önemli şeylerden biri, tüm kalorilerin aynı olmamasıdır.
Çoğunlukla basit şekerlerden oluşan düşük kalorili bir diyet yemek, vücudunuzu hem çok az kalori hem de çok az beslenme aldığı için aç olduğuna inanmaya teşvik edebilir.
Vücudunuzu sürekli aç bırakmak, hormon seviyelerinizde uzun süreli değişikliklere neden olabilir, bu da metabolizmanızı, Benton ve Young dikkatinizi etkiler. Bu yüzden kilo veren birçok insan sadece bu kiloları geri kazanmakla kalmaz, aynı zamanda daha da fazla kazanır.
Bu nedenle, kilo vermek için kalorileri önemli ölçüde kesmeye karar vermeden önce, Benton ve Young, aldığınız kalorilerin kalitesine bakmanın yanı sıra, davranışsal değişiklikleri ve yiyeceklerle olan duygusal ilişkinizdeki değişiklikleri de düşünmenizi önerir.
Açlık Modu Belirtileri
Açlık modunda olabileceğinize dair birkaç işaret var - ve hepsi belli değil. Ölçek üzerindeki sayıların sadece tomurcuklanmadığı görülen bir kilo kaybı platosuna çarpmak, belki de bir semptom olarak işaret edilmesi en kolay olanıdır, ancak açlık modunun olası işaretlerinden sadece biridir.
Diğer yaygın ve kolayca tanınabilen vücut açlık modu belirtileri şunları içerebilir:
- Titreme
- Kabızlık
- Depresyon
- Saç kaybı
- Letarji
Ulusal Yaşlanma Enstitülerine göre, metabolizmanız yavaşladığında titreme yaparsınız, çünkü iç vücut sıcaklığınız da düşer. Bu, uzun vadede soğuk sıcaklıklarda ısınmayı zorlaştırabilir, NIA uyarıları.
Kabızlık oluşabilir, çünkü muhtemelen sağlıklı eliminasyon için gerekli olan yeterli miktarda lif almıyorsunuzdur. Depresyon, saç dökülmesi ve uyuşukluğa, yeterli besin yoğun kalori tüketmemekle ilişkili hormonal değişiklikler neden olabilir.
Oruç Hakkında Gerçekler
"Üç günlük hızlı metabolizmamı yavaşlatır mı?" açlık modunun veya uyarlanabilir termojenezin etkileri hakkında endişeleriniz olup olmadığını sormak iyi bir sorudur. Bu etki, vücudunuzu kalori ve besin maddelerini paniklediği noktaya kadar yoksun bıraktığınızda oluşur ve kalorileri yağ olarak depolayarak biriktirmeye başlar.
Kıtlık ya da uzun menzilli göç zamanlarında mağara adamı-hayatta tutmak için tasarlanmış evrimsel bir işlevdir. Ne yazık ki, evrim, her yerde kolayca bulunabilen tatlı kalorilerin olduğu bir zamanı öngörmüyordu.
Metabolizmanızı ayak parmaklarında tutmanın bir yolu, aralıklı oruç tekniğidir. Tufts Üniversitesi'nden bilim adamı Sai Das, aralıklı oruç tutmanın birkaç gün hatta bir gün yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmediğini açıklıyor. Aralıklı oruç, her gün sadece belirli saatlerde yemek yemek anlamına gelebilir.
Örneğin, Sai Das, öğlen sadece öğlen ile 20.00 arasında yemek yiyebileceğinizi önermektedir. Aralıklı olarak hızlı bir şekilde tüketmenin başka bir yolu, normal kalori miktarınızın yarısını tüketmek veya haftada bir veya iki gün 500 kaloriye düşürmektir.
Aralıklı oruç değerinin Sai Das, vücudunuzun kalori kısıtlamasının norm haline gelmesinden korkma ve sizi açlık moduna sokmak için metabolizmanızın yavaşlamasını tetikleme yeteneğinde olduğunu ortaya koyuyor.
Kalorileri çok kısa bir süre için kısıtlamak, vücudunuzu depolanmış yağ yakmaya teşvik eder ve oruç tuttuktan hemen sonra kalori alımınızı arttırır, kıtlıkla karşılaşmamanızı sağlar.
Metabolizmanızı Yönetme
Fazladan kilo vermek isteyen birinin "Günde 1.000 kalori yersem kilo kaybeder miyim?" Diye sorması makul görünmektedir. ancak bu sorunun aslında basit bir evet ya da hayır cevabı yok, Rush Üniversitesi'ndeki uzmanları açıklayın.
Metabolizma, vücudunuzun, nefes almak, kanınızı dolaştırmak, kasları inşa etmek ve onarmak, enfeksiyon veya hastalıklarla savaşmak ve beyninizi beslemek de dahil olmak üzere her şekilde işlev görmesi için yiyecekleri ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürdüğü süreçtir.
Vücudunuzun yiyecekleri metabolize etme oranı oldukça belirgindir ve kişiden kişiye farklılık gösterir, Rush açıklıyor. Metabolizmanızın etkili veya yavaş olup olmadığına katkıda bulunan faktörler arasında kaç yaşında olduğunuz, cinsiyetiniz ve vücut büyüklüğünüz sayılabilir.
Üniversite hatırlatıyor başka bir faktör, tükettiğiniz gıda türüdür. Yağlı yiyecekler ve şekerli, boş kalorilerin yağsız, besin açısından yoğun gıdalardan daha fazla depolanması daha olasıdır.
Metabolizmanızın verimli bir şekilde çalışmasına yardımcı olmanın bir yolu, Rush'a tavsiyede bulunur ve diyetinizi çeşitli klasik sağlıklı gıdalar menüsü etrafında inşa etmektir.
Metabolizma dostu bir diyet, bir dizi sebze, taze meyve, tavuk veya balık gibi yağsız proteinler, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, az yağlı veya yağsız süt ürünleri ile hazırlanan yağsız proteinlere sürekli ve önemli bir vurgu içerir, ve avokado, uskumru, somon ve zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar.
Açlık Modu Kurtarma Yöntemleri
Ohio State University'nin Wexner Tıp Merkezi'nden Liz Weinandy, tavsiyede bulunuyor, kilo vermeniz ve onu uzak tutabilmeniz için açlık modu iyileşmesine girmenin en iyi yolu, kilo kaybına çok yönlü bir strateji kullanarak yaklaşmaktır.
Weinandy, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak bazal metabolizma hızınızı veya BMR'nizi bulun - ve sonra kalorilerinizi günde 200 ila 300 kaloriden fazla düşürmeyin.
Açlık modundan çıkıp dışarıda kalmanın ikinci adımı, en az bir saatlik egzersizi günlük rutininize dahil etmektir. Egzersiz yapmanın tüm avantajlarından yararlanmak için hem kardiyovasküler egzersizler hem de ağırlık antrenmanı yaptığınızdan emin olun.
Egzersiz, egzersiz yaparken metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kalori yakar ve sadece bir saat sonra, bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra aldığınız kalori miktarını ve kalitesini göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.
Weinandy, kilonuzu korumanın en iyi yolunun her gün yağsız ve sağlıklı bir kahvaltıyla başladığınızdan emin olmaktır. Bu, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde akılsız yiyecek kararları vermeniz için o kadar aç olmanızı engelleyebilir.
Kalorisi ve yağ oranı düşükken protein bakımından yüksek bir beslenme planı seçin. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapın ve haftada bir kez kendinizi tartın, Weinandy.
