Voleybol egzersiz programlarının spora özel olması ve oyunu oynarken kullanılan hareketlere ve kas gruplarına odaklanması gerekir. Oyuncuların hız ve çevikliğe sahip olmaları gerekir. Bacak ve kalçalardan yarasa enerjiyi aktarmak ve atış hareketini iyileştirmek için gereken kol kuvvetinin yanı sıra çekirdek kuvvetin geliştirilmesi özellikle önemlidir. Kardiyo, ağırlık antrenmanı, sprint matkapları ve çeviklik matkaplarını içeren bir plan en faydalı olacaktır. Beslenme ve yaralanmaların önlenmesine kapsamlı bir yaklaşım da önemlidir.
Dayanıklılık ve Zindeliği Artırma
Dayanıklılık antrenmanları sezonda haftada üç kez ve sezon boyunca haftada iki kez dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturacaktır. Her hafta 30 dakikalık bir bisiklet egzersizi koşu ile ilgili yaralanmaların azaltılmasına yardımcı olacaktır. İki ila üç dakika süren ve her biri 60 ila 80 devir / dakika arasında eşit bir bisiklet süresinin izlediği 100 ila 120 rpm'lik hızlı bisiklet patlamaları, dayanıklılık ve dayanıklılık ve bacak devri oluşturacaktır. Ev üssü ve geri tepmeli geri kazanımlara sahip dış saha çitleri arasında sekiz ila 10 sprint de dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturacaktır. Set başına 20 saniye boyunca üç dizi yüksek diz delme, koşu formunu geliştirecektir.
Hız ve Çabukluğu Artırma
Sezon öncesi haftada iki kez ve sezonda haftada bir kez olmak üzere iki hızda yapılan antrenmanlar genel hızı artıracak ve hücum ve savunma fırsatlarını artıracaktır. Antrenmanlar, daha uzun iyileşmelerle çok yüksek hızlarda yapılmalıdır. Ana üs ile ilk üs arasında sekiz ila 10 sprint yapın. Düşük kalmaya ve hızlanmak için ayaklarla itmeye konsantre olun. Tam iyileşme için geri çekilin. Mesafeyi iki haftada bir artırın ve ardından ana üssünden ikinci üsse koşun. Sürahi höyüğünden birinci veya üçüncü tabana kadar sekiz ila 10 açılı sprint ile haslık oluşturun. Ana üssle yüzleşmeye başlayın ve bir ıslıkla açılı olarak sola veya sağa doğru sprint yapın.
Çekirdek Gücünün Geliştirilmesi
Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, spora özel eğitim yoluyla çekirdek güç oluşturmanın önemli olduğunu savunuyor. Kalçalarda ve karında güç oluşturmak için egzersizler arasında egzersizi, tahtaları, köprüleri, v-up'ları, yanal eğik yükselmeleri ve asılı bacak yükselmelerini içerir. Spora özgü çekirdek çalışmaları, ağırlıklı olarak yarasaların sallanmasını ve haftada üç gün uygun vuruş tekniğinde çalışılmasını içerir.
Kol ve Omuz Gücü
Kolların ve omuzların güçlendirilmesi kol hızını artıracak ve fırlatma hızını ve yarasa hızını artıracaktır. Bu alanların güçlendirilmesi de yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Uygulamadan önce ve sonra omuzları ve kolları ısıtın ve gerin. Çekirdek çalışmadan sonra iki kaldırma seansı faydalı olacaktır. Her setin sonunda hafif yorgunluğa neden olacak kadar sekiz ila 10 tekrar halterli pres, eğimli tezgah presleri ve yeterli ağırlıkta üç set bu hedefe ulaşacaktır. Her kaldırma seansının sonunda çekme işlemiyle başarısızlığa son verin.
Eğitime Bütünsel Yaklaşım
Voleybol becerilerinizi geliştirmek, doğru bir atıcı olmaktan veya bir eğri topuna veya bir kaydırıcıya çarpmaktan daha fazlasını içerir. Harika bir atlet olmak, sağlıklı yaşam ve beslenmeye yaşam tarzı taahhüdü gerektirir. Dengeli bir diyet vücudu besler ve kas iyileşmesine yardımcı olur. Her gün doğru bir şekilde ısınma ve gerilme taahhüdü de geliştirme arayışınızda hayati önem taşıyacaktır. Yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için egzersiz yapmadan önce oyunlardan sonra iyileşmeniz için en az bir gün verin.
