IDEA Sağlık ve Fitness Derneği çocukların ağırlık eğitim programlarından yararlanabileceğini belirtmektedir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı sadece çocuğunuzun kas dayanıklılığını ve gücünü arttırmanın bir yolu olmalıdır. Vücut geliştirme ya da toplu olarak yapmak anlamına gelmez. Ek olarak, bir çocuğun yaralanmasını önlemek için her zaman doğru formu izlemesi gerekir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de çocuk herhangi bir tıbbi durumdan muzdaripse, doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun.
Sağlıklı Rutin
KidsHealth.org, bir çocuğun sağlıklı bir ağırlık eğitimi rutini kurmasını önerir. Yeni başlıyorsanız, haftada sadece üç kez ağırlık eğitimine katılın. Oturumlar 20 dakika ile bir saat arasında değişebilir. Seans başına sadece birkaç kas grubu çalışın. Örneğin, ilk gün bacaklarla başlayın, sonra ertesi gün göğsüne, omuzlara ve trisepslere geçin.
Yaralanmayı önlemek için ağırlık eğitiminden önce kasları ısıtın. Bu, hızlı bir yürüyüş yaparak veya sabit bir bisikletle pedal çevirerek yapılabilir. Squat, bench press ve lat pull downs gibi temel ağırlık egzersizleri ile başlayın. Önce ağırlık olmadan tekniği uygulayın. Ardından her bir egzersizin sekiz ila 19 tekrarından oluşan üç set yapın. İlk önce hafif bir ağırlık kullanın ve daha sonra setleri bitirdiğinizde kademeli olarak artırın. Vücudun iyice çalıştığından emin olmak için her kas grubu için iki veya üç tip egzersiz yaptığınızdan emin olun. Nasıl ısınırsanız, herhangi bir yaralanmayı önlemek için ağırlık antrenmanını bir soğuma ile bitirin.
Çocuk Versiyonu
Çocuğun ağırlık antrenmanı versiyonu sadece yetişkin bir rutinin küçültülmüş versiyonu değildir. Bunun yerine, bir antrenörün veya antrenörün rehberliğini arayarak başlayın. Bu şekilde, çocuğunuzun büyüklüğüne ve yaşına göre güvenli ve etkili bir şekilde ağırlık çalışması yaptığından emin olabilirsiniz. Yere koşma, ip atlama veya yürüme gibi hafif bir aerobik aktivitesiyle ısınarak beş ila 10 dakika geçirin. Ağırlık, çocuğunuzun bedenine uygun olduğu sürece yetişkin boyutlu ağırlıklar kullanılabilir. Her kas grubu için 12 ila 15 tekrar yapın. Her bir kas grubunun çalışması arasında en az bir tam gün olmasına dikkat edin. Ağırlık antrenmanı yaparken çocuğunuzun uygun teknikler ve ağırlık kullandığından emin olun. Ağırlıklar güvenli bir şekilde kullanılabilse de, bir çocuk kendi vücut ağırlığını ağırlık trenine kullanabilir. Şınav gibi egzersizler etkili bir ağırlık antrenmanı şeklidir. Veya bir direnç tüpü deneyin.
Başarılı Vücut Geliştirme
SpineUniverse.com eğlenceli ve güvenli bir ağırlık antrenmanı bulmanızı önerir. Bir ısınma ile başlayın ve sonra çekme yapmak için bir vücut elastikine veya bir çubuğa geçin. Bir çocuk kendini rahat hissettiğinde ağırlıklarına hareket edebilir. Her kas grubu için altı ila sekiz farklı egzersizle başlayın. Bir seferde sekiz ila 15 tekrar yapın. Çocuğunuz tekrarları başarıyla tamamlayamazsa ağırlığı azaltın. Zaman içinde set ve tekrar miktarını kademeli olarak artırın. Sadece çocuğunuz yaklaşık 10 tekrarlama yapabildiğinde daha fazla kilo verin. Haftada iki veya üç kez yaklaşık 20 ila 30 dakika ağırlık antrenmanı. Her egzersiz arasında bir gün dinlenmeye dikkat edin.
