Vejetaryen diyetini denemek için, hayvan zulmünün azaltılması, çevreye yardım edilmesi ve elbette kilo vermek de dahil olmak üzere birçok neden vardır. Ancak vejetaryen diyet kilo vermek için her zaman garantili bir yol değildir.
İşlenmiş cips, tahıl, enerji çubukları ve makarnaları diyetinizin büyük kısmı olarak çok iyi yiyebilir ve yağsız etler ve yapraklı yeşilliklerden oluşan omnivor bir diyetin ardından birinden daha ağır olabilirsiniz. Uzun süreli vejetaryenler, et yiyenlere göre daha az vücut yağına ve daha düşük kolesterole sahip olma eğilimindedir, 2012'de yayınlanan Beslenme Araştırma ve Uygulamalarında bir çalışma bildirdi.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya başarılı olan vejetaryenler, fasulye ve baklagiller, taze sebzeler, soya proteini ve eğer ovo-lakto, yumurta ve süt gibi tüm yiyecekleri yemeye odaklanır. Vejetaryen olarak kilo vermek için hala kalori alımını ve egzersizi azaltmanız gerekir.
Vejetaryen Kilo Verme Temelleri
Herhangi bir diyette kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde ortaya çıkar. 3.500 kalori açığı 1 kilo kaybına neden olur. Bu açığı, kalorileri keserek, daha fazlasını veya ikisini birleştirerek yaratırsınız.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada yaklaşık 2 kilodan daha hızlı bir şekilde kilo vermemenizi tavsiye eder, aksi takdirde kilo vermeniz daha az olasıdır. Bu, "hızlı" tanımınıza uymayabilir, ancak en yönetilebilir ve en güvenli orandır.
Haftada 2 kiloluk bir kilo kaybı günde yaklaşık 1.000 kalori açığını gerektirir. Ancak günde 1.200'den az kalori tüketmeyin, bu da sizi beslenme açısından yetersiz bırakabilir.
Günlük yanıklarınızı anladıktan sonra - LIVESTRONG.COM'un MyPlate'i gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyene danışın - 1.000 kaloriyi güvenli bir şekilde kesip kesemeyeceğinizi belirleyin. Değilse, hedefinize ulaşmak için fiziksel aktivite ve düşük kalorilerin bir kombinasyonunu kullanmayı planlayın. Egzersiz, vejetaryenler ve omnivorlar için kilo kaybını hızlandırır.
Oradan, kalorilerinizin yüzde 40'ını karbonhidratlardan ve yüzde 30'unu yağ ve proteinden almak arasında 40-30-30'luk bir bölünme yemeyi planlayın. Bunu başarmanıza yardımcı olmak için, kilo kaybı için en iyi vejetaryen yiyeceklerin hızlı (ancak kapsamlı olmayan) bir listesi.
Kilo Kaybı için Vejetaryen Proteini
- Kinoa
- Nohut
- Fasulyeler
- Yunan yoğurt
- soya peyniri
- seitan
- tempeh
- Beslenme mayası
- mercimek
- bezelye
Kilo Kaybı için Vejetaryen Karbonhidratlar
- süs lahanası
- ıspanak
- Elmalar
- Muz
- Havuçlar
- Mango
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
- Pirinç
Kilo Kaybı için Vejetaryen Yağlar
- Avokado
- Sızma zeytinyağı
- Peynir
- zeytin
- Fındık ve tohumlar
- Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ halinde)
Kilo Vermek İçin Vejetaryen Diyet Çeşitleri
Vejetaryen diyetinin faydalarından biri, yağlı etler, deri ile kümes hayvanları ve işlenmiş etler gibi potansiyel olarak yüksek kalorili yiyecekleri kesmenizdir. Bir vejetaryen diyet hiçbir hayvan eti ve bazen de hayvansal ürün içermez. Vejetaryenler türleri arasındaki temel farklılıkların bir dökümü:
- Bir lakto-ovo vejetaryen, bitkisel gıdalarla birlikte süt ve yumurta yemeyi seçer.
- Lakto-vejetaryen süt ve yumurta yemez.
- Bir ovo-vejetaryen sadece yumurta yiyor, süt değil.
- Bir pescatarian, plan yiyeceklerle birlikte balık ve deniz ürünlerini yiyor.
- Bir vegan sadece bitkisel gıdalar tüketir.
Hepsi kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak lakto-ovo vejetaryen varyasyonlarının tam yağlı süt ürünleri ve tereyağı ve yumurta ile yapılan pişmiş işlemlerden kaçınmak için ekstra dikkatli olması gerekir.
Vejetaryen Diyetinin Kilo Verme Faydaları
Obezite dergisinde yapılan bir 2007 araştırması, az yağlı, vegan bir diyet ile Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri Diyetini veya TLC'yi, Ulusal Kolesterol Eğitim Programı tarafından 14 hafta boyunca kilo kaybı ve iki yıl boyunca kilo kaybı bakımı ile desteklenen diyet ile karşılaştırdı.
Araştırmacılar, veganların TLC diyetisyenlerinden daha fazla kilo verdiğini ve kilo kaybını daha iyi koruduğunu buldular. TLC diyeti, yağ alımını kısıtlayarak diyetisyenlere kırmızı etin yanı sıra tereyağı ve peynir atlamasını tavsiye eder, ancak diyetisyenlerin derisiz tavuk ve balık dahil yağsız hayvan proteinleri yemesine izin verir. Vegan bir diyette yapraklı yeşillikler, nişastalı sebzeler, soya proteinleri, fasulye ve baklagiller ve bazı fındık ve yağlar bulunur.
Vejetaryen Zayıflama Planı
Kilo kaybına neden olmak için tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve diyetinizi nasıl yapılandırmak istediğinizi öğrendikten sonra, bu kalorileri tam, işlenmemiş gıdalardan oluşur. Vejetaryen tanımına sığabilecek rafine şeker ve tahıl seçeneklerini atlayın, ancak fazla kalori ve sınırlı besin ekleyin.
Haşlanmış yumurta veya sebzeli yumurta akı, salsa ile karıştırılmış yumuşak tofu veya yoğurt veya vejetaryen protein tozu ile yapılan bir meyve yüzlü, sizi doyurmaya yardımcı olacak protein içeren besin yoğun kahvaltılar yapar. Veya bu vejetaryen kahvaltı seçeneklerinden birini deneyin:
Nohutlu büyük bir salata, barbunya fasulyeli sebze çorbası veya kahverengi pirinçli siyah fasulye, yüksek lifli öğle yemeği. Fasulye hem protein hem de lif ekler, her ikisi de sizi daha memnun ve yoksun hissetmenize yardımcı olur. İşte beş vejetaryen daha öğle yemeği seçeneği:
Akşam yemeğinde, tempeh veya tofu'yu minimum yağ ile karıştırın ve bir höyük kavrulmuş sebze ile servis yapın veya sebzeleri ve spritz'i limon suyuyla buharlayın. Kinoa veya yabani pirinç gibi kepekli tahılların küçük bir porsiyonu veya nişastalı bir sebze, yemeği tamamlar. Porsiyonlarınızın büyüklüğü, hedefinize ulaşmak için günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bağlıdır. Veya bu vejetaryen yemek tariflerinden birini deneyin:
Vejetaryen Kilo Kaybı Hataları
Bir gıda maddesinin vejetaryen olduğunu söylemesi, düşük kalorili olduğu anlamına gelmez. İşte vejetaryenler kilo verme yolculuklarında karşılaşabilecekleri tuzaklardan birkaçı.
1. Yüksek Yağlı Atıştırmalıklar
Hızlı kilo vermek için, sağlıklı ve vejetaryen olan ancak kolayca aşırı yeme yol açabilecek bazı atıştırmalıkları sınırlamanız gerekebilir. Bir avuç fındık veya iki yemek kaşığı humus vejetaryen kilo verme planına sığar, ancak yarım veya tam kap servisine dönüşürlerse, onlara tamamen direnmeniz daha iyi olur. Bunun yerine meyveleri olan sade, az yağlı yoğurt, bir parça taze meyve veya kesilmiş sebzeler atıştırmalıklarını tercih edin.
2. Kızarmış Vejetaryen Yemekleri
Patates kızartması ve tempura sebzeleri de dahil olmak üzere kızarmış vejetaryen yiyeceklerden uzak durun. Yine de kilo vermeye çalışırken kendinizi yağlardan tamamen mahrum etmeyin. Salata üzerine birkaç tohum serperek, bir çorba kaşığı zeytinyağında kızartma sebzeleri atarak veya sabah smoothie'nize bir çorba kaşığı chia tohumu ekleyerek sağlıklı doymamış versiyonları tercih edin.
3. Vejetaryen ve Vegan Abur cubur
Vejetaryen ve vegan kurabiyeleri, cupcakes ve pizza genellikle büyük miktarda kalori içerir ve sonuçlarınızı zayıflatabilir. Aslında, Oreolar vegan, ancak bu her gece tatlı için bir manşona ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez.
4. Yüksek Kalorili Soslar ve Çeşniler
Salatalar, kruton, kremsi sos, peynir kırıntıları, kuru meyve ve şekerlenmiş fındık dahil yüksek kalorili sos miktarını sınırladığınız sürece mükemmel yemek seçenekleridir. Barbekü sosu, ketçap ve mayonez gibi yüksek kalorili çeşniler yerine hardal veya balzamik sirke tercih edin.
