Sağlık nedenlerinden dolayı şekersiz un diyetini denemeye veya kilo vermeye karar verdiyseniz, umutsuzluğa kapılmayın. Yine de çoğu yiyeceği yiyebilirsiniz; tek sınırsız ürünler işlenen ve rafine edilen ve genellikle süpermarkette bir kutu veya torbada gelen ürünlerdir.
Meyve, sebze, yağsız protein, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyici tüm gıdalarla sopa yapın ve alışveriş sepetiniz yemek için iyi şeyler ile taşacaktır. Eklenmemiş, un içermeyen bir diyetin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
Üretin: Şeker veya Un Yok
Meyveler ve bazı sebzeler doğal şeker sağlamasına rağmen, şeker ve un içermezler ve diyet gıda listenizde en üst sırada yer almalıdırlar. Üretilen şeker ilave şekerden farklıdır, çünkü doğal olarak oluşur ve bir ürünün tadını "iyileştirmek" için üretim işlemi sırasında yerleştirilmez.
San Francisco'daki California Üniversitesi'ne göre, doğal şeker içeren gıdaların genel sağlığı destekleyen vitaminler, mineraller ve liflere ihtiyacı vardı. Bu doğal şekerler beyninizi beslemeye de yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı meyveler, doğal meyvelerde, kurutulmuş meyveler ve birçok meyve suları gibi diğerlerinden daha yüksektir.
Şekersiz bir diyette, avokado, ravent, limon ve limes, kızılcık, ahududu, çilek, greyfurt, papaya, kavun, nektarin, honeydew kavun, şeftali gibi en düşük miktarda doğal şeker içeren meyveleri seçmek isteyebilirsiniz. yaban mersini, portakal, clementines, guava ve erik ve ananas. USDA'dan bugüne kadar, bunların hepsi 100 gramlık porsiyon başına 10 gramdan az doğal şekere sahiptir.
Doğal şekeri en az olan sebzeler arasında mantar, su teresi, hindiba, ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler, karnabahar, patates, turp, kuru fasulye, patates, farklı lahana türleri, enginar, kuşkonmaz, lahana ve İsviçre pazı, kereviz, brokoli, yaz kabak, bamya, salatalık, Brüksel lahanası ve kış kabak. USDA'nın besin verilerine göre, hepsinin 100 gramda 2 gramdan az doğal şekeri var.
Yağsız Protein Ekle
Hayvan bazlı proteinler şeker veya un içermez - bunları sade satın aldığınız ve soslarla veya ekmekle hazırlanmadığınız sürece. Örneğin, tavuk külçeleri veya ekmekli balık çubukları gibi dondurulmuş mezelerden ve ızgara tavuk, yengeç kekleri veya aromalı sosis gibi hazır etlerden uzak durun.
Süpermarket kasap bölümünden taze kesilmiş tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, sığır eti, domuz eti ve kuzu eti ile sopa. Evde zeytinyağı, taze otlar, sarımsak veya limon gibi malzemeler kullanarak hazırlayın ve ketçap, soslar ve şekeri yüksek soslar gibi şişelenmiş baharatlardan kaçının.
Yumurtalar doğal olarak şeker veya un içermeyen yağsız bir proteindir, ancak un kabuğu olan kişniş gibi hazır yemeklerden uzak durun veya kabuksuz kiş.
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de doğal bir şeker olan laktoz ile birlikte protein içerir. Süt, fincan başına yaklaşık 12 gram şekere sahiptir. Sade az yağlı Yunan yoğurdu, 6 onsluk kap başına yaklaşık 6 gram şekere sahiptir; altındaki vanilya, bal veya meyve gibi aromalı yoğurt yerine seçin. Şekeri kontrol etmek ve doğal tutmak için kendi meyvelerinizi ekleyin.
Baklagiller ve Fasulye
Baklagiller ve fasulye protein ve karbonhidrat sağlar, bu nedenle doğal şeker içerirler, ancak kesinlikle un içermezler. Şekerli kuru fasulye gibi aromalı fasulye ve un içerebilen fasulye burger gibi bulaşıklardan uzak durun.
Her çeşit sade kuru veya konserve fasulye ve baklagiller için gidin. En az miktarda doğal şekere sahip olanlar siyah, lacivert, beyaz, böbrek, pinto, pembe, büyük Kuzey, mercimek ve tofu ve soya sütü gibi soya bazlı gıdaları içerir - bunların hepsi 100 gramda 2 gramdan az şekere sahiptir. Bununla birlikte, şeker eklenmiş vanilya veya çikolata gibi aromalı soya sütünden kaçının.
Kuruyemiş ve Tohum Seçin
Şekersiz, un içermeyen diyette, fındık ve tohumlar, tokluk ile en çok ilişkili iki besin olan protein ve lif sağlayan iyi bir atıştırmalık yapar; Başka bir deyişle, daha az yemeniz için sizi doldurmaya yardımcı olurlar. Harvard Health'e göre, diyetinize daha fazla fındık ve tohum eklemek kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Hemen hemen tüm fındık, tohumlar ve tereyağları 100 gramda 10 gramdan az doğal şeker içerir ve unları yoktur. Doğal şekerin en düşük olanı susam tohumu ve macunu, siyah veya İngiliz cevizleri, ayçiçeği tohumu ve macunu, keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, Brezilya fıstığı, fındık, ceviz, badem, macadamia fıstığı ve antep fıstığı, 5 gramdan az 100 gram.
Fındık, tohum ve tereyağ satın alırken, bal veya barbekü gibi lezzetler eklemeden çiğ veya kuru kavrulmuş çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun.
Şekersiz, Unsuz Diyet Tahılları
Tam Tahıl Konseyi'ne göre, buğday, arpa, çavdar ve tritikale bulunan bir protein olan glütene karşı alerjiniz veya duyarlılığınız nedeniyle un içermeyen bir diyet yapıyorsanız, tahıllarınızı dikkatlice seçmeniz gerekir. Rafine ekmek, makarna ve tahıldan uzak durun ve bunun yerine tam tahılları seçin.
Birçok tam tahıl şekeri düşüktür ve glüten içermez ve besleyici yan yemekler veya ana yemeklerin temeli olarak çıkarılabilir. Doğal şekerin en düşük ve glutensiz olanlar arasında darı, kahverengi pirinç, mısır, kinoa, yabani pirinç, karabuğday, yulaf, amaranth, teff ve sorgum bulunur. Bunların her birindeki şeker 100 gramda 3 gramdan azdır.
Gluten, sadece buğday ürünlerinden çok daha fazla gıdada bulunur ve yulaf gibi bazı glütensiz gıdalar onunla çapraz kontamine olabilir. Gluten ile ilgili bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, güvenli bir glutensiz diyet hazırlama konusunda bir doktorla veya diyetisyenle konuşun.
