Haftada 1, 5 pound'luk bir kilo kaybı oranı gerçekçi ve uzman tarafından önerilen haftada 1 ila 2 pound arasında yer alıyor. Haftada 1, 5 kilo vermek için kalori açığı gerekir. 1 kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, yedi günde 5.250 kalori açığına ulaşmak için günlük 750 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Diyet değişikliklerini ve düzenli bir egzersiz rutinini entegre etmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Aşama 1
Kalori yakmak için haftanın çoğu gününde 60 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın. Bir saat içinde 150 kilo ağırlığındaki bir kişi, 12 mil / saat hızında bisiklet sürerek 410 kalori, 4.5 mil / saat hızında yürüyüş yaparak 440 kalori ve tenis oynayarak 400 kalori yakabilir.
Adım 2
Ardışık olmayan günlerde programınıza iki veya üç 30 dakikalık kuvvet antrenmanı seanslarını dahil edin. Kuvvet antrenmanı, daha az yer kaplayan ve yağdan daha fazla kalori yakan kas dokusunu uyarır. Harvard Health Publications'a göre, metabolizmanızı yüzde 15 artırabilir. Büyük kas gruplarınızı hedefleyen egzersizler yapın. 10 tekrardan oluşan bir set ile başlayın ve iki veya üç sete kadar çalışın. Eğilmiş satırlar, şınavlar, tezgah presleri, ağız kavgası, egzersizi ve lunges gibi egzersizleri içerir.
Aşama 3
Daha az kalori tüketmek için daha küçük porsiyonlar yiyin. Amerikan Egzersiz Konseyi, bölümlerinizi yüzde 10 ila 15 oranında azaltmanızı önerir. Ayrıca kahvaltıyı atlamaya karşı tavsiyelerde bulunur ve açlığı önlemek için gün boyunca küçük öğünler yemeyi önerir.
4. Adım
Sağlıklı, düşük kalorili alternatifler için yüksek kalorili, kilo kaybı sabote edici gıdaları değiştirin. Örneğin, transfats ve doymuş yağlarla dolu kurabiye, cips, şeker ve hızlı yiyecekler yemek yerine sebze, meyve veya karışık salatalar seçin. Gazlı içecekler veya alkollü içecekler yerine su için.
Adım 5
Meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık ve kümes hayvanlarından oluşan besleyici bir diyet yemeye odaklanın.
6. Adım
Kilo alımını önlemek için her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uyuyun. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, uyku eksikliği vücudunuzdaki iştah açıcı hormonları etkiler, bu da yağ ve karbonhidrat bakımından zengin sağlıksız yiyecekler için savaşması zor isteklerle sonuçlanmanızı sağlar.
İpucu
Yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Örneğin, kardiyoyu 15 dakika boyunca haftada üç kez yapın ve kardiyovasküler kondisyonunuz iyileştikçe egzersizlerin sıklığını ve süresini kademeli olarak artırın.
Uyarı
Özellikle tıbbi bir durumunuz veya bir yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz rutini veya diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın.
