Bench press bileşik bir göğüs antrenmanı olduğundan, pec'lerinizi gerçekten izole edemezsiniz - omuzlarınız ve trisepsleriniz her zaman bir dereceye kadar yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, daha fazla odağı göğüs kaslarınıza kaydırmak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.
Bench Press: Göğüs Egzersizi mi?
Pektoralis majörünüzün - kaslı erkeklerde belirgin olan büyük, kaslı göğüs kası - bir bench press sırasında birincil taşıyıcı olduğu doğrudur. Ancak tek kas çalışmasından çok uzak: Bir bench press yaptığınızda, trisepsleriniz ve ön deltoidiniz veya kapak benzeri omuz kasınızın önü, her ikisi de güçlü bir şekilde devreye girer.
Göğsünüzü (biraz) izole etmeden önce, uygun tezgah pres formuna bir göz atın. Bunu yapmak için, sağlam bir tezgah, bir halter ve halterin tutulması için uygun şekilde ayarlanmış bir tezgah rafına ihtiyacınız vardır. İdeal olarak, özellikle bu egzersize ilk alıştığınız gibi bir gözcü de almalısınız.
- Tezgahın ön yüzünde, gözleriniz neredeyse düzleşinceye kadar bara doğru uzanarak uzanın. İdeal olarak, ayaklarınız yere düz bir şekilde bankın her iki tarafına dayayın, böylece stabilite için daha geniş bir taban sağlar.
- Çubuğu elinizin altında tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş ve raftan kaldırın. Çubuğu göğsünüzün üzerinde olacak ve rafı temizlemek için yer olacak şekilde hafifçe öne doğru döndürün.
- Kollarınızı bükerken dirseğinizin yana doğru parlamasına izin verin, barı göğsünüze doğru indirin. Amerikan Egzersiz Konseyi, dirsekleriniz tezgah seviyesinin hemen altında olduğunda durmayı önerir.
Bench-Press Tutuşunuzu Seçme
ExRx.net, geniş bir kavrama kullanmanın göğüs aktivitesinde ılımlı bir artış sunduğu bir seçenek de dahil olmak üzere tezgah presinin bir dizi ilginç analizi sunmaktadır. Buna karşılık, dar tutuşlu bir tezgah presi yapmak triseps aktivitenizi büyük ölçüde artırır. Bu nedenle, tezgah presleri yaparken göğsünüze mümkün olduğunca odaklanmak istiyorsanız, geniş bir kavrama kullanmalısınız.
Ancak geniş kavrama tezgahı baskısı, BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı dergisinin Temmuz 2018 sayısında yayınlanan güç yaralanmalarının anlatı incelemesinde belirtildiği gibi omuzlarınıza daha fazla tork yerleştiriyor. Bu derlemede araştırmacılar, çalıştıkları üç egzersizin (çömelme, bench press ve deadlift) en sık bildirilen yaralanmaların bench presslerden geldiğini belirtti.
İyi haber şu ki, göğsünüzü çalıştırmak için aşırı geniş bir kavrama kullanmanıza ve tüm bu omuz torkunu çağırmanıza gerek yoktur. Bu, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen küçük ve bağımsız bir çalışma ile doğrulanmıştır. Çalışmada, Wisconsin Üniversitesi La Crosse'den araştırmacılar, bir dizi yaygın göğüs egzersizi sırasında 14 gönüllüde EMG aktivitesini test etti.
Bu egzersizlerden standart barbell bench press, pektoral kaslarda en fazla aktivasyonu gösterdi. Bununla birlikte, geniş bir kavrama ve tezgah pres çubuğundaki normal kavrama arasındaki fark sadece birkaç inçtir - elinizin genişliği. Omuz stabiliteniz konusunda endişeleriniz varsa, uygun bir kavrama ve hareket aralığı kullandığınızdan emin olmak için bir eğitmen veya tıp uzmanı (veya her ikisi) ile çalışmak en iyisidir.
Göğsünüzün Hangi Bölümü?
Bazen göğsünüzü izole etmek sadece göğsünüzde çalışmakla kalmaz , aynı zamanda sağ tarafında da çalışır. Pektoralis majörünüz aslında iki ayrı bölüme ayrılır: Bazen alt kas lifleri olarak adlandırılan sternal kısım ve klaviküler kısım veya "üst" pecs.
Her ne kadar pektoralis majörünüzün bir bench press sırasında aktif olmasına rağmen, Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan 14 kişiden oluşan küçük bir EMG çalışması, eğimli tezgah presleri sırasında peclerin klaviküler başının katılımının arttığını gösterdi (başınızı kalçalarınızdan daha yükseğe yerleştirin).
Aynı çalışmada, tezgahı -15 dereceye düşürmek (başınızı kalçalarınızdan daha aşağıya yerleştirmek) veya düz tutmak, pektoralis majorun sternal liflerinde daha fazla aktivite üretti - ancak her iki kısmı için kas aktivasyonunun not edilmesi ilginçtir. kas, deneklerin hangi eğim veya düşüş açısına bakılmaksızın hareket aralığı boyunca değişmiştir.
Diğer Göğüs Egzersizleri
Göğüs egzersizleri sırasındaki ACE'nin EMG aktivitesi üzerine yaptığı araştırma, göğüs baskılarına göğüs presleri eklemek için zorlayıcı bir durum oluşturur. Göğüs kaslarınızı teknik olarak izole etmemelerine rağmen, test edilen tüm egzersizlerin en fazla göğüs aktivitesini provoke ettiler. Ancak, göğsünüzü çözmek istiyorsanız, tezgah presi tek seçeneğiniz değildir.
Özellikle, göğüs kaslarını izole eden diğer iki egzersiz, göreceli olarak, neredeyse aynı kas aktivasyonu seviyelerini gösterdi. Pec deck egzersiz makinesi bench press tarafından üretilen göğüs aktivitesinin yüzde 98'ini, bükülmüş iletimli kablo geçişleri ise bench pressin aktivitesinin yüzde 93'ünü üretti.
İpucu
Tezgah presleri yapmayı sevseniz bile, göğüs egzersizinize farklı egzersizler dahil etmek, aşırı yaralanmalar ve fitness platosuna isabet riskinizi azaltacaktır.
Hareket 1: Pec Güverte
Oturmuş bir göğüs sinek makinesi olarak da tanımlanabilecek "pec güvertesinde" bir göğüs egzersizinden yararlanmak için serbest ağırlık odasından ayrılmaya değer.
- Sırt üstü sırt yastığına yaslanacak şekilde makinede oturun.
- Denge için ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı omuz seviyesine kaldırın, dirsekler 90 derecelik bir açıyla eğildi (veya biraz daha az).
- Önkollarınızı pec deck'in kollarına yerleştirin ve önünüze bastırın. Pürüzsüz, kontrollü bir hareket hedefleyin.
- Kollarınızı birbirinden ayırarak tekrarlamayı tamamlamak için hareketi ters çevirin. Bu makine omuzlarınızı nispeten savunmasız bir konuma yerleştirir, bu nedenle kendinizi rahat bir hareket aralığıyla sınırlandırın.
İpucu
Amerikan Egzersiz Konseyi, omuz işlev bozukluğu geçmişiniz varsa, kolların dağılmasına izin verirken omuzun savunmasız konumu nedeniyle bu egzersizi yapmamanız gerektiği konusunda uyarır. Ayrıca, ayaklarınızı yerde ve sırtınızı makinenin yastıklı koltuğuna yasladığınızdan emin olun.
Hareket 2: Bükülmüş İleri Kablo Geçişleri
Bu egzersiz, birbirine bakan bir çift yüksek kablo makarası gerektirir. Her kasnak bir D-halka sapıyla kurulmalıdır.
- Bir makaranın tutamağını kavrayın ve diğer makaranın üzerinden geçin, böylece bu tutamağı da kavrayabilirsiniz.
- Kendinizi kasnaklar arasına yerleştirin ve kendinize daha istikrarlı bir duruş sağlamak için bir ayağı ile bir adım öne geçin. Kalçanızı hafifçe öne doğru hareket ettirirken gövdenizi sabitlemek için çekirdeğinizi kullanın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Kollarınızı aşağı ve içeri getirin, böylece elleriniz kalçalarınızın önünde üst üste gelir. Dirsekleriniz hareket boyunca hafifçe bükülmeli ve avuç içleriniz içe ve hafifçe aşağı bakmalıdır.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
İpucu
Bazı egzersizler kasnakların direncinin esneme için kollarını vücutlarının arkasına çekmesine izin verecektir. Ancak bu, omzunuzu son derece dengesiz bir konuma getirir. Göğsünüzü çalıştıktan sonra gerdirin - ancak gerginliği oluşturmak için ağırlık ve kasnak kullanmayın.
Başka bir büyük göğüs egzersiz
ACE destekli araştırmadaki diğer egzersizler, bench press, pec deck ve bükülmüş ileri kablo geçişi kadar göğüs kas aktivitesi açısından yüksek olmamasına rağmen, yine de tüm vücut gücünün yararlı bir parçası olabilirler. Eğitim programı. Bench press'in göğüs aktivitesinin yüzde 61 ila 79'unu üreten alternatif egzersizler:
- Göğüs basın makinesi
- Eğimli dambıl uçuşları
- dips
- Askıya alınan şınav
- Denge topu şınavları
- Standart şınav
Bununla birlikte, Journal of Exercise Science & Fitness'teki Haziran 2017 tarihli bir makale, şınavlara karşı düşük yüklü tezgah presleme sonuçlarına ilginç bir bakış sunuyor. Çalışma havuzu küçük olmasına rağmen - sadece 18 katılımcı, hepsi erkek ve 19-22 yaşları arasında - şınav yapan katılımcıların, düşük yüklü tezgah yapanlarla aynı büyüklükte ve güçte kazanımlar elde ettiklerini belirtmek gerekir. başarısızlığa uğrar.
Bu iki çalışma tam olarak aynı şeyi ölçmedi. Birincisi sadece bir kasta aktiviteyi ölçerken, ikincisi üç farklı yerde kas kalınlığını ölçtü ve gücü ölçmek için birkaç farklı test kullandı. Bununla birlikte, her ikisi de çok önemli bir noktayı doğrulamaktadır: Bazı faaliyetler hiç olmamasından iyidir.
Bu nedenle, göğsünüzde çok belirli bir hareket aralığı gerektiren bir spor veya hareket için vücut geliştirme veya antrenman yapmadığınız sürece, göğsünüzü çalıştırmak için en iyi egzersiz, iki ila üç arasında tutarlı bir şekilde yapmak istediğiniz egzersiz olacaktır. haftada bir kez.
Tüm Vücudunuzu Eğitin
Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanından bahsetmek: Halter yaparken, özellikle erkekler için göğüs kaslarına odaklanma eğilimi vardır, çünkü aynaya bakarken etkileyici ve kolay görülürler. Ancak en iyi sağlık için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tüm ana kas gruplarınızı haftada iki kez eğitmenizi önerir.
Bu sadece göğsünüzü değil, aynı zamanda sırtınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi, dörtlülerinizi, omuzlarınızı, kollarınızı, buzağılarınızı ve çekirdeğinizi de çalışmak anlamına gelir. Ve bu tam vücut eğitiminin faydaları, aynadaki iyi bir göğüs pompası kadar açık olmayabilir, ancak bunlar çoktur.
Birkaç örnek daha fazla kalori yakmak, kemiklerinizi güçlendirmek, fiziksel dayanıklılığınızı arttırmak, bilişsel işlevinizi iyileştirmek ve sırt ağrısı, kalp hastalığı, depresyon ve diyabet gibi kronik durumları yönetmek.
