Kilo vermek söz konusu olduğunda, bize tekrar tekrar söylendiğimiz şeyler var. Bazı şeyler doğru olsa da (kaloriler önemlidir - bunları MyPlate'de takip edin, aralıklı eğitim çalışmaları ve yoksunluk yapmaz), son araştırmaların biraz havalı olduğunu gösteren başka uzun zamandır var olan inançlar var.
Bazı durumlarda, kilo verme konusunda her zaman doğru olduğunu düşündüğümüz şeyler ya yanlış ya da çok fazla basitleştirilmiştir. Burada, üç yaygın yanılgıya dalın ve en son araştırmanın söylediklerini keşfedin. Spoiler: Kilo verme konusunda hala sihirli bir mermi yok.
1. Daha Az Yiyin ve Daha Fazla Hareket Edin
Bu ortak tavsiyeye uyun ve kalori açığına ulaşmalısınız, yani vücudunuzun aldığından daha fazla kalori yakacaksınız. "Mükemmel bir dünyada bu yeterince basit olurdu, ancak dünyamız ve insan vücudu ve beynimiz karmaşık" diyor San Francisco merkezli kişisel antrenör Jonathan Jordan.
Sorun şu ki, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne yediğinizle ilgili değil. Ürdün, stresin - zorlu bir iş, kişisel sıkıntılar veya çok fazla yüksek yoğunluklu egzersiz gibi - vücut kompozisyonunu atabileceğini söylüyor. “Bu bir kalori açığında bile olabilir” diyor. Uyku da bir rol oynar, çünkü yeterince göz almamak vücuda stres ekler.
Bu tavsiyedeki ikinci sorun: Belirsiz. Örneğin, daha az yemek yemek veya daha fazla hareket etmek ne demektir? Ne kadar az? Daha ne kadar? Ve neye kıyasla?
Jordan, "İnsanlara gerçek bir plan olmadan 'daha az yemek yemelerini' söylüyoruz ve ne yediklerini göz küreye atmaya çalışıyorlar ve bu da kötü muhabir olduğumuzu gösteriyor." "Kasten kendimize yalan söylemiyoruz, ama beyin yediklerimizi tahmin etmek ve hesaplamak konusunda korkunç."
Bu nedenle The Doctor Weighs In'in kurucusu Pat Salber, yeme ve egzersizi izleyen uygulamaların hayranı. “Çoğu insan zaten yapmaları gereken şeyi biliyor, sorun aslında bunu yapıyor” diyor. Bununla birlikte, LIVESTRONG.COM'un MyPlate'i gibi, takipte kalmanıza yardımcı olacak tavsiyeler ve uyarılar sunan uygulamalar vardır.
Ve eğer "kalori, kalori" modeli ile gerçekten mücadele ediyorsanız, bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenörle (veya her ikisiyle) bir seans planlayın. Vücudunuzun gerçekten tepki vereceği şekilde "daha az yemek yemenize ve daha fazla hareket etmenize" yardımcı olan bir planı sizin için özel olarak hazırlamanıza yardımcı olabilirler. Doktorunuz ayrıca kilo vermenizi zorlaştıran altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
2. Kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekir
Herhangi bir kişisel antrenöre sorun, kilo vermenin anahtarı hem diyet hem de egzersizdir. Ancak gittikçe daha fazla araştırma, ölçek üzerinde kesin olarak rakamlar konuşuyorsanız, kilo vermenin yediğinize (ve yemediğinize) bağlı olduğunu gösterir.
2014 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir meta-analiz, kilo verme yolculuğunun ilk altı ayında, bir kişinin egzersiz yapıp yapmadığı, ne kadar kilo verdiklerinde hiçbir fark yaratmadığını buldu.
Egzersizin bu kadar büyük bir rol oynamamasının nedenlerinden biri, insanların bir antrenmandan sonra kendilerini yiyecekle doldurma eğiliminde olmalarıdır. Tatbikatı biliyorsunuz: Sabahları Spin sınıfında 60 dakika terleyerek geçiriyorsunuz ve kendinizi günün geri kalanından normalden daha fazla atıştırmalıklara ulaşırken buluyorsunuz. Obezite Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, belki de egzersiz sizi acıktırmış olabilir veya insanlar yaktıkları kalori miktarını fazla tahmin etme ve sonuç olarak kalori alımını artırma eğiliminde olabilir.
Vücudun egzersize uyum sağlaması da vardır. Current Biology'de yayınlanan bir 2016 araştırması, insanlar bir egzersiz programına devam ettikçe ve aktivite seviyelerini artırdıkça, yaktıkları kalori sayısının nihayetinde dengelendiğini buldu.
Bu, egzersizin zaman kaybı olduğu anlamına gelmez. Tonlarca çalışma, düşük depresyon riski, gelişmiş kan basıncı ve daha iyi bilişsel işlev de dahil olmak üzere faydalarını kanıtlamıştır. Salber, "Egzersiz, kilo kaybı için tek ve en önemli faktör olmasa da, genel sağlık, özellikle de kardiyovasküler sağlık için kritik öneme sahip bir faktördür."
Araştırmalar ayrıca egzersiz miktarını arttırmanın daha düşük bir vücut ağırlığını korumak için çok önemli olduğunu bulmuştur. Obesity dergisinde yayınlanan küçük bir 2017 çalışması, "En Büyük Kaybeden" yarışmacıların verilerine baktıktan sonra bu fikri doğruladı.
3. Kilo vermek için Kuvvet Antrenmanı ekleyin
Tıpkı insanların her zaman diyet artı egzersizin kilo kaybına eşit olduğunu düşündüğü gibi, egzersiz için tavsiye tavsiyesi kardiyo ve direnç eğitimini birleştirmek olmuştur. Düşünce, kuvvet antrenmanı ile daha fazla kas inşa etmenin, vücudun gün boyunca daha fazla kalori ve yağ yakmasına yardımcı olan metabolizmayı tersine çevirmesidir.
Hepsi bu, ama kilo kaybı söz konusu olduğunda, sadece kuvvet antrenmanına güvenmek ölçek bütçesini oluşturmaz. Şüphesiz duyduğunuz ekstra kalori yakımı? Hepsi bu kadar önemli değil. New York Times, 4.5 kilo kas ilavesiyle günde yaklaşık 24 kaloriye koyuyor.
Peki ne işe yarıyor? Kardiyo. 2012 yılında Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, haftada üç kez 45 dakika boyunca yapılan en büyük değişiklikleri hangi egzersiz yönteminin üreteceğini araştırdı: direnç eğitimi, aerobik eğitimi veya ikisinin kombinasyonu, iki kat daha fazla zaman aldı. Aerobik grup sadece yağ ve vücut kütlesindeki en önemli azalmayı görmekle kalmadı, aynı zamanda direnç eğitimi grubu da hiç bir azalma görmedi.
Yine de Ürdün bu bulgulara asılmama konusunda uyarıyor. Ürdün, "Kişi, herhangi bir nedenden ötürü sadece bir tane yapabilseydi, onları bir beslenme programı olan bir kardiyo programına başlatabilirim. Bu, vücut kompozisyonu üzerinde en hızlı etkiye sahip olacak" diyor. "Ama direnç eğitimi de kalori yakıyor, stresi azaltabilir ve kronik oturmayla zayıflamış kasları güçlendirebilir."
Ne düşünüyorsun?
En son araştırmalardan herhangi biri sizi şaşırttı mı? Kilo kaybına yaklaşımınızı hiç değiştirecek mi? Kilo vermek istediğinizde başka gitme stratejileriniz var mı veya bu konuda kafanız mı karıştı? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
