Codfish, size birçok sağlık faydası sağlayabilen az yağlı, besin açısından yoğun bir besindir. İyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, omega-3 yağ asidi içeriğinin yaygın kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Morina'nın diyetinize sağlıklı bir katkı olup olmadığını merak etmeyin; morina yemenin genel besinsel avantajları potansiyel gıda güvenliği risklerinden kesinlikle daha ağır basmaktadır.
İpucu
Morina kalorisi düşük, yağ ve doymuş yağ oranı düşük ve diğer hayvansal proteinli gıdalara kıyasla sodyum oranı düşüktür. Diyetinize morina eklenmesi sizi kardiyovasküler risk, artrit ve Alzheimer hastalığından korumaya yardımcı olabilir.
Codfish Nedir?
Morina sedef eti ile hafif tadında beyaz bir balıktır. İki morina balığı türü farklı okyanuslarda yaşar. Pasifik morina Alaska, Kanada ve Japonya yakınlarındaki Pasifik Okyanusu'nda bol miktarda bulunurken, Atlantik morina Kuzey Atlantik'in soğuk, derin sularında yaşar. Atlantik morina, Pasifik morina'dan biraz daha tatlı bir tada sahip daha büyük bir balıktır. Genellikle balık 'n' cipsleri ile sahip olabileceğiniz tür ve en yaygın olarak yenen türdür.
Ne Kadar Yemeliyim?
FDA, bazı et veya kümes hayvanlarını haftada iki ila üç porsiyon balıkla değiştirmenizi önerir - porsiyon başına yaklaşık 3, 5 ons. Haftada yaklaşık 8 ons balık tüketmek, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olan ve enflamatuar koşulların iyileştirilmesine yardımcı olabilecek günde ortalama 250 miligram omega-3 yağ asidi sağlayacaktır, diyor Ulusal Sağlık Enstitüleri.
Kodun Makro Besin İçeriği
Pasifik ve Atlantik morina arasında birkaç beslenme farkı vardır ve bu analiz için 100 gram, 3.5 onsluk bir porsiyon - avuç içi büyüklüğünde bir kısmı - taze çiğ Atlantik morina kullanılacaktır.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin kadınlar için günlük 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için yaş ve cinsiyete bağlı olarak 2.000 ila 3.000 kalori alımını önermektedir.
Somon ile karşılaştırıldığında, Atlantik morina kalorilerde daha düşüktür çünkü morina yağsız bir balıktır. Aslında, morina kaloride et, tavuk ve diğer birçok yağlı balık türünden daha düşüktür. Ham morina, porsiyon başına sadece 82 kalori içerir, bu nedenle günlük ödeneğinize çok fazla katkıda bulunmaz. Balıklarınızı ekmekli veya tereyağında pişirirseniz, kalori içeriği daha yüksek olacaktır.
Morina karbonhidrat içermez, bu da düşük karbonhidrat diyetinize ideal bir katkı sağlar. Bununla birlikte, bu diyet lifi olmadığı anlamına gelir. Balık unu ile bol miktarda lif bakımından zengin sebze veya salata eklediğinizden emin olun.
Servis başına günlük değerinizin (DV) yüzde 2'sini sağlayan 54 miligram sodyum ile morina tuzu düşük kabul edilir. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük tuz alımınızı günde 2.300 miligramla sınırlamanızı önerir.
Fosfor ve Mineraller Zengin
Morina balığı fosfor açısından son derece zengindir ve 203 miligram 100 gramda yüzde 20 DV sağlar. Enerji için fosfor gereklidir ve kemiklerinizi oluşturmanıza yardımcı olmak için kalsiyum ile çalışır.
Selenyum tiroidinizin işlevi ve DNA üretimi için önemlidir ve ayrıca vücudunuzu serbest radikallerden korur. Codfish porsiyon başına yüzde 47 DV selenyum sağlar.
Morina ayrıca sırasıyla yüzde 9 ve 8 DV sağlayan iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Morinadaki diğer mineraller demir, çinko ve kalsiyumdur.
B Vitaminlerinizi Maksimize Edin
Morina balığı 0.9 mikrogram veya yüzde 15 DV ile B vitaminleri, özellikle B12 vitamini bakımından zengindir. Bir porsiyondaki diğer B vitaminleri arasında B6 için yüzde 12 DV, niasin için yüzde 10 DV, tiamin için yüzde 5 DV, riboflavin için yüzde 4 ve pantotenik asit için yüzde 2 bulunur. Vücudunuzun hücrelerin, sinirlerin, beyin fonksiyonlarının ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu da dahil olmak üzere hayati fizyolojik fonksiyonlar için B grubu vitaminlere ihtiyacı vardır.
Cod, D vitamini için kemiklerinizin sağlığı için kalsiyum emilimine yardımcı olan yüzde 9 DV sağlar. Morina karaciğeri yağı, D vitamininin en zengin gıda kaynaklarından biridir ve takviyelerde yaygın olarak kullanılır. Ek olarak, morina, bağışıklık sisteminizi desteklemek için C ve E vitamini antioksidanları içerir.
Protein Paketli
Protein vücudunuzda kemik, kas, kıkırdak, cilt ve hücrelerin onarımı, bakımı ve büyümesinde önemli bir rol oynar. Erkekler 56 gram için çaba göstermeli ve kadınların günde 46 gram proteine ihtiyacı vardır. Balık proteinle doludur ve morina 18 gram sunar ve sadece bir porsiyonda ortalama yüzde 36 DV.
Morinadaki protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği tüm temel amino asitleri sunan eksiksiz bir proteindir. Morinadaki yüksek kaliteli proteinin benzersiz kombinasyonu, 2018 yılında Besinler'de yayınlanan bir çalışmanın parçası olarak incelenmiştir. Araştırmacılar, morina yiyen insanların sığır eti veya tavuk tüketen katılımcılara kıyasla daha fazla ve daha uzun bir tokluk seviyesine sahip olduklarını gözlemlediler.
Düşük Yağ İçeriği
Morina balığı yağsız bir balıktır ve porsiyon başına 0.7 gram ile sadece yüzde 1 DV yağa katkıda bulunur. Doymuş yağ miktarı ihmal edilebilir, ancak 43 miligram kolesterol - yüzde 14 DV - bazı insanlar için endişe verici olabilir.
USDA, diyetinize eklemeniz gereken kolesterol miktarı üzerinde bir sınır koymamıştır, ancak kardiyovasküler bir hastalığınız varsa, alımınızı kısıtlamanız önerilir.
Codfish, kalp ritmini hafifletmeye, kan basıncınızı düşürmeye, kolesterolünüzü dengelemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (omega-3 içeren) içerir, diyor Medline Plus.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri için önerilen günlük alım miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Yetişkin erkeklerin 1.6 gram ve yetişkin kadınların 1.1 gram ihtiyacı vardır - hamile veya emziriyorlarsa daha fazla.
Omega-3'ler, kardiyovasküler, pulmoner, bağışıklık ve endokrin sistemleri korumak gibi işlevleri yerine getirerek vücudunuzda önemli bir rol oynar. Balıkların kalp sağlığı için sahip olduğu şöhretten sorumlu besindir.
Cod Alzheimer Hastalığını Önleyebilir mi?
Alzheimer hastalığı genellikle beynin dejenerasyonu ve zihinsel bozulmadan kaynaklanan yaşa bağlı bir durumdur. Çalışmalar, balık tüketmenin Alzheimer gelişimini azaltmada olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Pittsburgh Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, haftada sadece bir kez balık yiyenlerin hafif bilişsel bozukluk riskinin daha düşük olduğunu ve bu da genellikle Alzheimer'a yol açtığını buldular.
2014 araştırmasında Alzheimer veya ciddi hafıza problemleri olmayan 260 erkek ve kadın izlendi. Her katılımcı haftada bir ila dört kez balık yiyordu. Beş ila 10 yıllık bir süre boyunca, MRI beyin taramaları, bellek için kritik olan hipokampus gibi alanlarda beyin maddesinin daha fazla korunduğunu ortaya koydu.
Sonuçlar, Alzheimer veya balık tüketimiyle ilişkili bilişsel bozulma riskinde neredeyse beş kat azalma olduğunu gösterdi. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan çalışmanın sonucu, beyin koruyucu faydalar için yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bir parçası olarak pişmiş veya ızgara balık yemeyi önerdi. Dikkat edilmesi gereken, kızarmış balıklar aynı sonuçları vermedi.
Cod Eklemler İçin İyi mi?
Romatoid artrit, eklemlerde iltihaplanmaya neden olan ve özellikle parmaklarda, bileklerde, ayaklarda ve ayak bileklerinde ağrılı deformitelere ve hareketsizliğe neden olabilen ilerleyici bir otoimmün durumdur. Yeterli miktarda morina veya diğer balıkların tüketilmesi, romatoid artritin eklem iltihabının yönetilmesiyle ilişkili olabilir.
Arthritis Care & Research tıp dergisinde yayınlanan bir çalışmanın raporları, ne kadar çok balık tüketirseniz, artrit kontrolünüzün o kadar iyi olduğu sonucuna vardı.
Araştırmacılar, romatoid artritli 176 kişide kızartılmamış balık tüketmenin etkilerini karşılaştırdı. Bulgular, haftada iki porsiyondan fazla balık yiyenlerin artritlerini kontrol etmek üzerinde en olumlu etkiye sahip olduklarıydı.
Balık Kalbinize Nasıl Yardımcı Olur
Kalp hastalığı hem erkekler hem de kadınlar için önde gelen ölüm nedenidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her yıl yaklaşık 610.000 Amerikalının kalp hastalığından öldüğünü söylüyor. Balık yemenin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir.
2018'de Nutrients, balık tüketiminin kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom üzerindeki beslenme katkısını inceleyen bir çalışma yayınladı. Metabolik sendrom, genellikle bel çevresinde aşırı yağ, yüksek kan basıncı, yüksek trigliseritler ve düşük HDL kolesterolün neden olduğu sağlık sorunlarının bir göstergesidir. Bu sorunlar kalp krizi ve felç riskini artırır.
Çalışma kanıtlarını geçmiş araştırmalara dayandırdı. Analizde hem yağlı balıklar hem de yağsız balıklar (morina) kullanıldı. Araştırmacılar, yağlı balıkların daha yüksek omega-3 yağ asitleri ve D vitamini seviyesine sahip olduğunu, yağsız balıkların ise daha fazla iyot ve taurine sahip olduğunu buldu.
Taurin iltihabı bastırır ve kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. Tiroid fonksiyonu için iyot gereklidir ve morina, somon gibi yağlı balıklardan 10 kat daha fazla iyot içerir.
Nutrients dergisinde yayınlanan çalışmadan elde edilen sonuçlar, balık tüketimi ile inme ve ani koroner ölüme yol açan kalp hastalığının azaltılması arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. Öneri, hepsi kardiyovasküler hastalık risk faktörünü hedefleyen özelliklere sahip olduğu tespit edilen protein, D vitamini, iyot, selenyum ve taurin kaynağı olarak diyetinize morina gibi yağsız balıkların dahil edilmesiydi.
Gıda Güvenliği ve Yeme Kodu
Diğer bozulabilir gıdalarda olduğu gibi, balıklardaki mikroorganizmalar doğal olarak oluşan toksinlerin neden olduğu hastalıklara yol açabilir. Morina yemeye yönelik advers reaksiyonlar, yanlış hasat, elleçleme, depolama veya hazırlığa bağlı olabilir. Çiğ veya kısmen pişirilmiş balıklar en büyük tehlikeyi temsil eder.
Çevresel kirleticilerle ilişkili diğer riskler, kirleticilerin kirlediği sudan balık yemekten kaynaklanabilir. Yemeden önce daima balığınızın kaynağını kontrol edin.
Bulaşanlardan Tehlikeler Var mı?
Çatışan bilgiler genellikle balıklarda cıva ve dioksin birikimi ile ilgili endişelere neden olur. Civa doğal olarak volkanik aktivite ve kaya erozyonu sonucu bulunur ve üretim ve madencilik gibi endüstriyel kirlilik nedeniyle okyanusta birikir.
Hemen hemen tüm balıklarda en az bir miktar kirletici madde ve toksin bulunur. Bununla birlikte, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, kirletici seviyeleri hükümet kılavuzlarına göre yenildiğinde zarar vermek için çok düşüktür.
Ve besin maddelerinin kirletici maddelere karşı sağlık yararlarının birleşik verilerini inceleyen Besin Maddeleri raporuna göre, araştırmacılar haftada iki ila üç porsiyon balık potansiyel sağlık risklerini geçersiz kılıyor.
Hamile Kadınlar Morina Yemeli mi?
Hamile kadınlar, potansiyel cıva tehlikesiyle ilgili endişeler nedeniyle genellikle yedikleri balık miktarını sınırlar. Ancak araştırmalar endişe etmeye çok az ihtiyaç olduğunu gösteriyor.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, gebe kadınlarda cıva seviyelerinin bebeklerinin sonuçlarına etkisi değerlendirildi. Uluslararası Hijyen ve Çevre Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bulgular, balık yiyen ve orta derecede cıva kan düzeyleri olan kadınlarla doğum kilosu, baş çevresi, boy veya erken doğum riski üzerinde olumsuz bir etki göstermemiştir.
Aslında, çalışmanın sonuçları balık tüketiminin yenidoğana koruyucu bir sağlık yararı olabileceğini ortaya koymuştur. Hamilelik sırasında kadınların haftada en az iki porsiyon balık yemeleri teşvik edildi. FDA, bir protein kaynağı olarak balığın çocuğunuzun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Çocuk doğurma yaşındaki kadınlar - 16 ila 49 - haftada iki ila üç porsiyon balık yemelidir. Cod en iyi seçeneklerden biri olarak listelenir. Ayrıca, 2 yaş ve üstü çocuklar haftada bir ila iki porsiyon balık tüketmelidir.
