Germe, egzersizin önemli bir parçasıdır ve karın kasları bir istisna değildir. Gövde gerilir, bükülür, kasılmalar ve destek egzersizleri karın kaslarınızı esnek, güçlü ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirir. Çekirdeğinizi stabilize etmeye ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olurlar.
Muhtemelen vücudunuzun belirli bölgelerinden yağ yakmayı vaat eden ekipmanlara ilişkin reklamlarla karşılaştınız. Ne yazık ki, gençlik çeşmesi gibi, "leke azaltma" bir efsanedir. Germe, karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olabilir, ancak karnında veya başka bir yerde yağ yakmaz.
Yağ kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanma meselesidir. Bu, daha az yemek yemekten ziyade daha besleyici yiyecekler seçmek ve metabolizmanızı artırmak için kardiyovasküler eğitime katılmak anlamına gelir. Dahası, kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir kardiyovasküler egzersiz, yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Uzun süreli kilo kontrolü konusunda ciddiyseniz, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre haftanın çoğu gününde 60 dakikalık aerobik seansları gitmenin yoludur.
Bu arada karın kaslarınızı bu uzanımlarla sağlıklı tutabilirsiniz.
: Mide Liposuction Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Şey
kobra
Kollarınız yanlarınızdayken karnınıza bir mindere veya yere yatırın. Pelvisinizi yerde tutarak gövdenizi yukarı kaldırın. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Sırtınızı korumak için yeni başlıyorsanız veya bir modifikasyona ihtiyacınız varsa, daha fazla destek için ön kollarınızı zemine yerleştirin. Kollarınız da bu esnemenin biraz daha kolay bir versiyonu için biraz bükülebilir.
Büküm Yalan
Eğikleri germek ve tonlamak için, sırtınız yere veya bir paspasa ve kollarınız yanlara uzanmış şekilde uzanın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Uyluk tarafınız yere oturana kadar bacaklarınızı bir tarafa indirin. Bacaklarınızı karşı tarafa kaldırın ve indirin.
Büküm crunch
Alt bacaklarınız bir bankta bir matın üzerine sırtüstü yatın. Ellerinizi boynunuzun veya başınızın arkasına yerleştirin. Üst gövdenizi paspastan bir tarafa kaldırmak için belinizi bükün ve bükün. Omuzlarınızın arkası mindere değene kadar geri dönün. Bükümü değiştirerek karşı tarafa tekrarlayın.
Bacağınızın yüksekliği, pelvisinizin geriye eğilmesini ve belinizin matla temasını sürdürmesini sağlar. Boyun sorunlarınız varsa, özellikle başınızı arkasına yerleştirerek egzersiz yaparken boynunuzu çeneniz ile sternum arasında boşluk bırakarak nötr bir pozisyonda tutun.
Oturmalı Yan Sele Streçleri
Bacaklarınız geniş bir ayak pozisyonundayken yere oturun. Bacaklarınızı, başınız omurganıza hizalı olacak şekilde dik oturacak şekilde ayarlayın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak kollarınızı yanlarınıza getirin, böylece önkollarınız zemine dik olsun.
Karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru çekin. Ekshalasyon, yavaşça yanlara doğru bükün, alçaltılmış dirseği aralığınıza bağlı olarak kalça, uyluk veya zemine indirin. Bagajınızı döndürmekten veya öne doğru bükmekten kaçının.
Streç, bagajınızın yanından ve biraz da sırtınızdan hissedilmelidir. Streçteki gerginlik noktasına yana doğru bükmeye devam edin, ancak zıplamayın veya bir ağrı noktasına itmeyin. Bu konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün. İki ila dört kez tekrarlayın, ardından vücudunuzun karşı tarafına geçin.
Kararlılık Ball Glute Bridge
Yüzü yukarı bakacak şekilde, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir denge topunun üstüne yerleştirin. Topu yerinde tutarak, topuklarınızı itin ve kalça kaslarını kavrayarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Vücudu dizlerden başınıza doğru düz bir çizgide tutarken omuzlarınıza ve üst sırtınıza yaslanın. Topu sabit tutarak kalçaları yavaşça yere indirin.
