20 yaşındayken, okul, iş ve sosyal yaşam talepleri diyetinizi takip etmeyi zorlaştırabilir. Ancak sağlıklı bir diyet, başarılı olmak ve başarılı olmak için yeterli enerjiye sahip olmanın anahtarıdır. Bir diyetin "dengelenmesi" için doğru miktarda makro besin (karbonhidrat, protein ve yağ) ve mikro besin (vitamin ve mineral) içermesi gerekir. Ayrıca enerji sağlamak için yeterli kalori içermesi gerekir, ancak o kadar fazla değildir ki kilo almaya yol açar ve sizi yavaşlatır.
20 Yaşında Bir Erkek İçin Kalori
Yaşamın bu aşamasında sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir, çünkü yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları için zemin hazırlar. Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek, kilo alımının sırrı olan kalori tüketimiyle kalori alımını dengelemenize yardımcı olabilir.
20 yaşında bir erkek için kalori, aktivite düzeyine dayanmaktadır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 20 yaşında orta derecede aktif bir erkeğin günde 2.800 kaloriye ihtiyacı var. Orta derecede aktif, tempolu bir hızda 1, 5 ila 3 mil yürümeye eşdeğer bir miktar günlük egzersiz almanız anlamına gelir.
20 yaşındakilerin çoğu spor veya diğer atletik aktivitelere katılır. Orta ila yüksek yoğunluktaki sık egzersiz seansları muhtemelen daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Bu yaşta aktif bir erkek için önerilen kalori alımı günde 3.000 kaloridir.
Yerleşik olmak sizin için iyi değil. Egzersiz, kilo yönetimi ve sağlıklı kalmak ve hastalığı önlemek için önemlidir. Ancak, şu anda hareketsizseniz, tavsiye günde 2.600 kaloridir.
Karbonhidrat İhtiyaçlarınız
Makrobesinler arasında doğru dengenin sağlanması, her birinin sağladığı sağlık yararlarından yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmeniz ve atletik aktivitelerde başarılı olmanız için size enerji verir.
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, karbonhidratlar günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini içermelidir. 2.800 kalorilik bir diyet için, her gün 315 ila 455 gram karbonhidrattır, çünkü karbonhidratların gram başına 4 kalorisi vardır. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar sağlıklı, karmaşık karbonhidratların zengin kaynaklarıdır.
Bu gıdalar ayrıca minimum sindirilen bir karbonhidrat türü olan diyet lifi bakımından da zengindir. Lif, sizi doldurmak için yiyeceklere dökme ekler ve ayrıca sindirimi iyileştirir. 20 yaşında erkekler için önerilen günlük lif alımı günde 38 gramdır.
Yeterli Protein Almak
Protein büyüme ve gelişme için kritiktir. Proteindeki amino asitler kas dokusunu oluşturmak ve onarmaktan sorumludur ve protein ayrıca bağışıklık sisteminizi de destekler. Protein alımları için önerilen günlük aralık, kalorilerin yüzde 10 ila 35'i veya 70 ila 245 gram proteindir.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Treni güçlendirirseniz, kas büyümesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Yağsız et (3 ons tavuk göğsü = 19 gram)
- Balık (3 ons somon = 17 gram)
- Fasulye (1 bardak siyah fasulye = 15 gram)
- Yoğurt (7 ons sade yağsız Yunan yoğurt = 20 gram)
Sağlıklı Yağlar Önemlidir
Yağlar aldıkları kötü temsilcisi hak etmiyorlar. Çoklu doymamış yağlar da dahil olmak üzere bazı yağlar sağlıklı olmak için gereklidir. Yağlar mikro besinleri depolar ve taşır ve karbonhidrattan sonra ikincil bir enerji kaynağı olarak hareket eder. Yağların gram başına 9 kalori olduğuna dikkat etmek önemlidir - karbonhidrat ve protein kalorilerinin iki katından fazla.
Toplam yağ, diyetinizin yaklaşık yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Günde 62 ila 108 gram. Yağ alımınızın çoğunluğu çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan gelmelidir. Bunlar, doymuş yağlar yerine yenildiğinde kolesterol profilinizi iyileştirmeye yardımcı olan sizin için iyi yağlardır. Muhtemelen şu anda kolesterol konusunda fazla endişe duymasanız da, yaşlandıkça daha önemli hale gelecektir. Çoklu doymamış yağlar balık, soya fasulyesi ve cevizde bol miktarda bulunur; ve tekli doymamış yağlar avokado, badem ve kaju fıstığında bulunur.
Doymuş yağ öncelikle et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Doymuş yağlar sağlıkta hiçbir rol oynamaz ve kalp hastalığı ve felç ile ilişkilendirilirler. Doymuş yağ alımınızı azaltmak için az yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri seçin ve daha fazla bitkisel gıda yiyin.
Son olarak, trans yağlar (kısmen hidrojene yağlar) işlenmiş abur cuburlarda, kızarmış yiyeceklerde, mağazadan satın alınan pişmiş mallarda ve margarinde bulunur. Çok fazla trans yağ yemek, kalp krizi, inme ve Tip 2 diyabet gibi bir dizi hastalık için riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Trans yağlardan tamamen kaçınmanız önerilir, bu nedenle paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.
Yemeğinizdeki Vitaminler ve Mineraller
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, genç erkekler yeterli demir, kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı ve enerji üretimi için gerekli besinleri almaya odaklanmalıdır. Az yağlı süt ve balık en iyi kalsiyum ve D vitamini kaynaklarınızdır ve demir, et, fasulye, zenginleştirilmiş tahıl ve kabak çekirdeğinde bulunur.
Bunun ötesinde, dengeli bir diyet yiyorsanız, her bir besin maddesinden ne kadar alacağınızı takip etmek gerçekten gerekli değildir. Dengeli bir diyetin tanımı, sağlık için gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlayan bir diyettir. Makrobesinlerin sağlıklı kaynaklarını seçmek, yeterince taze meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız etler ve diğer proteinli yiyecekler ve az yağlı süt ürünleri yediğinizden emin olmak, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı sağlayacaktır.
