Direnç bandı eğitimi ve ağırlıklarının her ikisi de uygun kuvvet antrenmanı seçenekleri sunar. İkisinden daha iyisi biraz özneldir çünkü hem serbest ağırlıklar hem de direnç bantları kas oluşturabilir.
İpucu
Direnç bantları, geleneksel ağırlıklara alternatif olarak uygun bir kuvvet antrenmanı sunan ucuz, taşınabilir egzersiz ekipmanı parçalarıdır.
Direnç Bandı Eğitiminin Avantajları
Direnç bantları ile eğitimin birçok avantajı vardır. Bantlar ucuz, hafif ve taşınabilir. Düzgün bakımı yapıldığında çok uzun sürebilirler.
Doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktan kaçının ve bantları çamaşır suyu gibi sert kimyasallarla temizlemeyin. Bakımlı direnç bantlarının dayanıklılığı en büyük avantajlarından biridir.
Yeni başlayanlar ve gelişmiş ağırlık kaldırıcılar için direnç bantları antrenmanları genel gücü geliştirmeye yardımcı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tarif edildiği gibi, bu aksesuarları kullanan tüm vücut çalışması, tam vücut ağırlığı eğitim rutininde bulunan aynı hareketlerin çoğunu içerir.
Çömelme, yanal artışlar, bench press, triceps uzantıları, pazı bukleler ve egzersizin hepsi yaygın egzersizlerdir. Bu aksesuarları, serbest ağırlıklarla gerçekleştirdiğiniz çoğu hareket için kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, ağırlıklar ile tam vücut rutini yapmak, iyi stoklanmış bir spor salonuna veya ciddi bir ev spor salonuna erişim gerektirir. Alan ve finansal bağlılık, ağırlıklar için direnç bantlarından çok daha fazladır.
Bantlar bir çanta, çekmece veya dolap içinde saklanabilir. Seyahat için kolayca paketlenirler ve bunları her yerde kullanabilirsiniz. Bu nedenle, direnç bandı eğitimi serbest ağırlıklara göre büyük bir avantaj sunar. Yeni başlayanlar için direnç bandı antrenmanları da yaygındır ve uygulanması kolaydır.
Ağırlık kaldırma ayrıca daha yüksek yaralanma riski ile birlikte gelir. Bantlar sıkı hareketler kullanır ve formu korumak ağırlıklardan daha kolaydır. Yaralanmaları önlemek için iyi bir formla kaldırmak çok önemlidir. Form, bantlar için de kritiktir, ancak eklemlerin aşırı uzatılması daha zordur çünkü elastik doğal olarak hareket aralığınızı sınırlar.
Ağırlıklar Üstün olduğunda
Direnç bantları, farklı esneklik derecelerinde farklı tarzlarda gelir. Esneklik sonuçta direnci belirler. Daha fazla direnç eklemek için, kullanıcı egzersiz sırasında kullanılan bandın uzunluğunu da kısaltabilir. Daha kısa bir uzunluk, bandı germek için daha fazla enerji gerektirir.
Direnç bantlarının serbest ağırlıklara karşı argümanında ise, kesin direnci kontrol etmek bantlarla mümkün değildir.
Dambıller ve barbelller, ağırlığın eklenmesine veya çıkarılmasına izin verir. Tam olarak ne kadar eklendiğini bilerek, büyük miktarlar ekleyebilir veya ağırlığı kademeli, küçük artışlarla artırabilirsiniz. İlerlemeyi takip etmek için ölçümler yararlı ve ileri düzeydedir. Rekabetçi ağırlık kaldırıcılar genellikle kullanılan tam ağırlık miktarını takip eder.
Belirli hedeflere sahip ağırlık kaldırıcılar, direnç bantları kullanmaktan daha fazla ağırlık kaldırmadan yararlanabilir. Olimpik tarzı temiz ve pislik gibi çok özel asansörler de bir ağırlık sistemi gerektirir. Bununla birlikte, bu asansörler son derece uzmanlaşmıştır ve herkes tarafından bir ağırlık çalışması rejiminde kullanılmaz. Güç kazanmak isteyen ortalama bir kişi için, gruplar uygun bir alternatif sunuyor.
Direnç bantları, ağırlık kaldırma seansları arasında germe ve genel egzersizde hala rol oynayabilir. Ayrıca yaralanmalardan iyileşen ağırlık kaldırıcılar için fizik tedavi ve rehabilitasyon programlarında yaygındır. Hem bantlarla hem de ağırlıklarla çapraz eğitim, çok yönlü bir kuvvet antrenmanı programına etkili bir yaklaşımdır.
Sonuçları Karşılaştırma
Büyük tartışma, gerçekte güç geliştirme yeteneğine dayanıyor. Bantlar veya ağırlıklar kas yapımında daha mı etkili? Bunun cevabı basit değildir ve direnç eğitiminin iki biçimini karşılaştırmak için çok sayıda çalışma yapılmıştır. Kişisel tercih, bir kuvvet antrenmanı programına katılan bireyler için nihai kararı etkileyen bir unsurdur.
Journal of Human Kinetics'te yayınlanan bir Mart 2018 çalışması, 29 kişilik küçük bir grupta özellikle sineklere ve ters sineklere odaklanırken ağırlıkları ve direnç bantlarını karşılaştırdı. Çalışma elastik bantların ağırlıklara benzer sonuçlar verdiğini ve bantların ağırlık eğitimine makul bir alternatif olduğunu göstermektedir.
Ağırlıklar birincil kas gruplarının çalışmasında daha etkiliydi, ancak bantlar aslında çevredeki kas gruplarından daha fazla çalıştı. Araştırmacılar bu bulguları, gruplara kıyasla ağırlıkların daha az kararlı yapısına bağladılar. Ne olursa olsun, bantların özellikle sinekler için ağırlıklara benzer bir şekilde güç kazanımları sağlayabildiğini gösterdi.
Bununla birlikte, çalışma küçüktü, bu yüzden doğruluğunu belirlemek zor. Bununla birlikte, direnç bantları, spor salonu ekipmanının yokluğunda genel gücü ve kondisyonlamayı korumak için iyi bir seçim gibi görünüyor.
Çoklu Çalışmaların İncelenmesi
Çok sayıda çalışma, ağırlıklar ve direnç bantları arasındaki sonuçları analiz etmiştir, ancak hepsi farklı egzersizler ve nispeten küçük örnek boyutları kullanmaktadır. Sonuçlar sıklıkla bacaklar, kollar ve diğer büyük kas grupları için direnç bandı egzersizlerinin ağırlık eğitimine benzer sonuçlar verdiğini göstermektedir.
Belirli bir gözden geçirme, daha küçük çalışmaların tümünü, serbest ağırlıklara ve genel haltere karşı direnç bantlarının daha büyük bir resim analizini göstermek için derledi. Şubat 2019'da SAGE Open Medicine dergisinde yayınlanan inceleme, sekiz farklı çalışmadan elde edilen verileri birleştirdi ve büyük bir veri kümesine dayanarak sonuç çıkarmak için toplanan bilgileri kullandı. Hem üst hem de alt ekstremite kuvvet kazançları için sonuçlar da karşılaştırıldı.
Çalışma, direnç bantlarının hem üst hem de alt vücut egzersizlerinde ağırlıklara benzer sonuçlar gösterdiğini bulmuştur. Bu aslında her iki spor salonu ekipmanının iki seçenek arasında gösterilen kazançlarda büyük bir sapma olmadan güç oluşturabileceği anlamına gelir. Direnç bantları ağırlıklardan daha iyi olmak zorunda değildir, ancak özellikle kuvvet antrenmanı için benzer avantajlar sağlar.
Daha İyi Seçeneği Seçme
Hem ağırlıkların hem de bantların benzer sonuçlar verebileceğini bilmek, birbiri üzerinde seçim yapmak kişisel tercih ve amaç meselesi haline gelir. Kullanılan egzersiz türleri de verilen sonuçlar üzerinde bir miktar etkiye sahiptir. Olimpik temiz ve ağırlıklar, hız ve patlayıcılık için gerekli olan hızlı seğirme kas liflerini oluştururken, basit deadlift genel güç ve kas oluşturur.
Aynı şey direnç bandı eğitimi ile kullanılan patlayıcı hareketler için de geçerlidir. Patlayıcı egzersiz atletik hız ve güç geliştirirken, statik bir bicepl kıvrımı genel güç ve boyut için belirli kasları oluşturur. Hem bantlar hem de ağırlıklar kuvvet antrenmanı için mükemmel seçenekler sunar ve her ikisi de belirli antrenman programlarına uyarlanabilir.
Her iki seçeneği de kullanmak birçok kişi için iyi bir seçimdir. Bantlar, daha fazla kişiye kuvvet antrenmanı fırsatları sunan düşük maliyetli, taşınabilir bir seçenek sunar. Spor salonu veya özel ağırlık seti olmayan alanlarda yaşamak onları daha iyi bir seçenek haline getirir. Bununla birlikte, her iki seçeneğe de erişmek idealdir.
Direnç bantları ayrıca daha az etkili bir kuvvet antrenmanı şekli sunar. Bu nedenle, kuvvet antrenman rutinlerine başlamak ve bir yaralanma sonrası kuvvet oluşturmak için çok değerlidirler.
