Hazırlık Adımları
Aşama 1
Doktorunuzla randevu alın ve randevuya katılın. Aşırı kilonuza neden olan veya kilo verme rejimi tarafından şiddetlenebilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuzun yardımıyla bir kilo verme planı oluşturun. Doktorunuz kilo vermenizi isterse, adımlara devam edin.
Adım 2
İki hafta boyunca yediğin her şeyin günlüğünü tut. Ne yediğinizi ve her yiyeceğin ne kadarını yazın. Her bir öğenin yaklaşık kaç kaloriyi temsil ettiğini not etmek için çevrimiçi bir kalori sayacı kullanın.
Aşama 3
İki hafta boyunca tükettiğiniz kalorileri toplayın, sonra 14'e bölün. Sonuç, günlük ortalama kalori alımınızdır. Bu şaşırtıcı derecede yüksek bir sayı olabilir, ancak kendinizi yargılamayın. Bu taksit sadece kilo verme programınızı oluşturmak için bir başlangıç noktası oluşturmak içindir.
4. Adım
Günlük tuttuğunuz iki hafta boyunca günlük bir yürüyüşe çıkın. Mesafe veya hız hakkında endişelenmeyin, sadece çıkın ve bir süre yürüyün. Bu, vücudunuzun daha aktif olmaya alışmasına yardımcı olacaktır.
Diyet planı
Aşama 1
Her zamanki günlük alımınızdan 500 ila 1000 kalori daha az günlük bir diyet tasarlamak için ücretsiz bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı kullanın. Zihinsel ve fiziksel sağlık eğitimine adanmış bir web sitesi olan HelpGuide.org'a göre bu, haftada 1-2 kilo veya sadece ilk yılında 100 kilo vereceğiniz anlamına gelir.
Adım 2
Tatlılar ve rafine edilmiş tahıllar gibi yüksek kalorili, düşük değerli yiyecekleri keserek, yediğiniz kalorilerden en iyi şekilde yararlanın. Bunun yerine, kepekli tahıllar, sebzeler ve protein ve bitkisel yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin. Diyetinizdeyken iyi beslenmeyi sağlamak için günlük bir multivitamin alın.
Aşama 3
Her yemekten 10 dakika önce ve yemekler arasında aç hissetmeye ilk cevabınız olarak büyük bir bardak su için. Kişisel antrenör ve yazar Bill Phillips'e göre bu, porsiyonlarınızı ve atıştırmalık isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
4. Adım
Her hafta diyetinizden bir gün ayırın. Bu, ilerlemenizi biraz yavaşlatmasına rağmen, sizi uzun vadede diyette tutacaktır. Cumartesi günü şımartabileceğinizi bildiğinizde Çarşamba günü bu tedaviye direnmek daha kolaydır.
Egzersiz Planı
Aşama 1
Her gün yürümeye devam edin, yavaş yavaş mesafenizi ve hızınızı artırın. Herhangi bir ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, yürüyüşlerinize devam etmeden önce doktorunuza danışın.
Adım 2
Yürüme kolay hale geldiğinde, kardiyo'nuzu bisiklete binme veya yüzme gibi daha agresif bir egzersize yükseltin. Yine, bu değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Aşama 3
Haftada üç kez ağırlık çalışması veya yoga gibi bir direnç antrenmanı alın. Birçok kilolu insan bunun ilham verici bir adım olduğunu düşünüyor. Sadece hareket ederek ağır ağırlık kaldırıyorlar ve böylece spor salonunda şaşırtıcı derecede ağır istifler alabiliyorlar.
Bakım
Aşama 1
Derginizdeki yemek, egzersiz ve kilonuzu takip edin. Phillips, birçok insan için bu adımın tek başına yollarına devam etmelerine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Adım 2
"Vagondan düştüğünüzde" kendinizi affedin. Diyet uzun vadeli, yaşam tarzı değişikliği. Her gün mükemmel olmayacaksın.
Aşama 3
Kıyaslama hedeflerine ulaşmak için kendinize küçük, gıda dışı ödüller verin. Bazı insanlar kilo vermek gibi kiloyla ilgili hedefleri kullanmayı tercih ederler. Diğerleri ise hile yapmadan hedeflerini ardışık günlere bağlamayı tercih ediyor.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
internet girişi
dergi
Tartı
İpucu
Overeaters Anonymous veya Weight Watchers gibi bir kilo kaybı destek grubuna katılmayı düşünün. Sizinle aynı şeyleri yaşayan insanların desteği ve tavsiyesi çok değerli olabilir.
Uyarı
400 kilo ağırlığında ciddi tıbbi durumların işareti olabilir. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
