Sağlık hedeflerinize ulaşma söz konusu olduğunda, belki de hiçbir şey ne yediğinizden ve ne kadar yediğinizden daha önemli değildir. Kalori sayma ve makro besin alımlarını izleme, gıda tüketiminizi takip etmenin uygun yollarıdır, ancak en iyi seçenek nihayetinde hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır.
Kilo Kaybı için Kalori Sayma
Üstte formda çalışmaya devam etmek için vücudunuzun yiyeceklerden gelen kalori şeklinde enerjiye ihtiyacı vardır. Üç makrobesin her biri kalori içerirken, protein ve karbonhidratların her biri gram başına dört kalori bulunurken, yağ gram başına dokuz kalori içerir - kalori sayma kavramı makro besin makyajından ziyade sayılara odaklanır.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Günlük olarak yediğiniz kaloriler iki şeyden birini yapar: Fiziksel enerji için kullanılırlar veya kullanılmazlar ve vücut yağı olarak depolanırlar. Tüm kalorilerin eşit olarak oluşturulmadığını unutmayın. 1.500 kalori kurabiyesi, şeker, alkol, pizza ve cips izleyebilmenize rağmen, yağsız et, tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinin yaklaşık 1.500 kalorisi kadar besleyici veya doyurucu olmayacaktır.
Kalori sayma kavramı, fiziksel aktivite yoluyla diyetinizden daha fazla kalori yakarsanız, Mayo Clinic'e göre kilo vereceğiniz fikri etrafında dönüyor. Bu nedenle, çoğu durumda, kalori sayımı yoluyla kilo vermek bulmacanın sadece bir parçasıdır; fazla kalori yakmak için egzersizi arttırmak isteyeceksiniz. Yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde, vücudunuz depolanan yağa döner ve enerji için kullanır.
Yani, kalori saymanın tamamen sayılarla ilgili olduğu ve vurmak istediğiniz sihirli sayının 3.500 olduğu, yani bir kilo yağdaki kalori sayısı. Bu sayıya ulaşmak için, sadece yaşayarak günlük olarak yaktığınız kalori sayısı olan dinlenme metabolizma hızınızı alın ve günde 500 kalori çıkarın (veya diyetinizden 250 kalori alın ve egzersiz yoluyla 250 kalori yakın). Eğer ona sadık kalırsan, muhtemelen haftada bir kilo vereceksin.
Yoksul veya zayıf hissetmek için kalorileri o kadar önemli ölçüde azaltma isteğine karşı koy. Mount Sinai Tıp Fakültesi Doktorası ve Why Diets Fail'in yazarı Nicole Avena, "Kalorilerin kesilmesi sağlıklı bir gıda ve sürekli kilo kaybı bağlamında yapılmalıdır" diyor. "Kilo vermek için kalorileri ciddi şekilde kısıtlamak uzun vadeli sonuçlara yol açmayacaktır."
Kalorileri sayarken - özellikle de kilo vermek için bunu yaparken - sadece tükettiğiniz toplam miktarı tahmin ettiğinizi hatırlamak önemlidir. Profesyonel bir triatlet ve diyetisyen olan Erin Green, RD, "Yiyecekleri tartabilir, ölçebilir ve gerçekten geeky alabilirsiniz, ancak her zaman bir tahmin" diyor. "Kalori saymak tam bir bilim değil, ama makroları takip etmekten çok daha basit."
Makrolar Nasıl İzlenir
Makrobesinler - protein, karbonhidratlar ve yağ - sağlıklı bir diyetin "büyük üçü" olarak düşünülebilir. Harvard Tıp Okulu'na göre, daha küçük meslektaşları, kalori içermeyen ancak hala besleyici bir yemek planının hayati bir parçası olan vitamin ve mineraller olan mikro besinler.
1995 yılında Tıp Enstitüsü, o zamandan beri devam eden Kabul Edilebilir Makro Beslenme Dağıtım Aralığı'nı (AMDR) yayınladı. AMDR, sağlıklı yetişkinlerin karbonhidratlardan kalorilerin yüzde 45 ila yüzde 65'ini, proteinden gelen kalorilerin yüzde 10 ila yüzde 35'ini ve yağdan alınan kalorilerin yüzde 20 ila yüzde 35'ini tüketmesini istiyor. Hangi oran seçilirse seçilsin, yüzde 100'e kadar eklemeleri gerekir.
Bu oranlar özel koşullarınıza göre değiştirilebilir. Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), aktif bireylerin kalorilerinin yüzde 45 ila yüzde 55'ini karbonhidratlardan yediğini, orta ila yüksek yoğunluklu eğitimi günde dört ila iki saat boyunca hem vücuda hem de beyne yakıt sağlamak için haftanın altı günü bu yüzde 55 ila yüzde 65 oranında bir artış sağlamalıdır.
Kalori saymak gibi, makro besinleri izleme uygulamasının artıları ve eksileri vardır. Green, “Çoğu insan kalorilerin ne olduğunu ve kalori saymanın ne anlama geldiğinin temellerini anlıyor. Makrolar matematik ve beslenmeye bir adım daha atıyor” diye açıklıyor Green.
Ancak, makrobesinleri izlemek, kendi yolunda, yoksun hissetmeden yediğiniz kalori sayısını azaltmanıza yardımcı olabilir. "Makroları izliyorsanız ve günlük karbonhidrat sınırınıza ulaşıyorsanız, yine de protein veya yağ oranı yüksek gıdalara odaklanabilirsiniz." "Birçok insan bunu kalorileri azaltmaktan daha uzun vadede daha kolay buluyor."
Bu kavram, "Makrolarınıza Uyuyorsa" veya Anthony Collova tarafından popüler hale getirilen IIFYM diyetinin temelini oluşturur. Bu özel diyet planı, günde yemeniz gereken protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplamanızı ve bu makrolar içinde kalan gıda seçimlerini yapmanızı gerektirir.
Yine, makro besinlerinizi uygun şekilde izleyebilmeniz için önce dinlenme metabolizma hızınızı bulmanız gerekir. Elinizde bu sayı varsa, protein, karbonhidrat ve yağın her biri kaç kaloriyi uygun yüzdelerle çarparak günde kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için matematik yapın. Örneğin, RMR'si 1.850 kalori olan bir kişi, karbonhidratlardan 832 kalori ve 1.202 kaloriye, proteinden 185 ila 647 kaloriye ve yağdan her gün 370 ila 647 kaloriye sahip olmalıdır - tam AMDR'yi takip ettikleri sürece Tıp Enstitüsü tarafından düzenlendi.
Ancak Green, makroları izlemenin karbonhidrat, protein ve yağ bakımından zengin gıdalara çok fazla odaklanma ve herhangi bir besin maddesinden fazla katkıda bulunmayanları görmezden gelme riski taşıdığını belirtiyor. "Örneğin, sebzeler mutlaka çok fazla makro besin maddesi içermiyor" diyor. "Ama yararlı besin maddelerine, lif ve su içeriğine sahip olduklarını biliyoruz."
Makrolar Vs. Kalori: Hangisini Saymalısınız?
İzleme makrolarına karşı kalori saymak ya bir tekliftir. Aslında, her iki yöntemi de aynı anda yaparsanız, hem kilo kaybı hem de kas geliştirme konusunda en başarılı olabilirsiniz.
Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, Avena makroları izlemenin kalori saymaktan daha iyi olduğuna inanıyor. "Meyve, sebze ve kepekli tahıllar şeklinde bazı karbonhidratlarla protein ve sağlıklı yağlar içeren bir diyete odaklanmak, günde 3.500 kalori tüketmekten daha fazla kas kazancı için daha fazla yardımcı olacaktır."
İpucu
Kalori saymak ve makro besinleri izlemek, gıda alımınızı izlemek için kabul edilebilir yollardır. Bununla birlikte, en önemli faktör sürekli olarak izlemektir - hangi yöntemi seçerseniz seçin.
