Zincirler. Lastikler ve çitler üzerinde, kapıları kilitlemek ve çalışmak için kullanılabilirler! Evet, zincirler vücudunuzu birçok yararlı yolla geliştirebilen bir değişken direnç eğitimi formu olarak kullanılabilir.
Herhangi bir formdaki direncin - zincirler, halter, barbelller, kettlebelller, vb. - sayısız fiziksel faydası vardır. Bunlar kas tonusu, bilişsel yetenek, hastalığı önleme ve mücadele ve daha fazla dayanıklılık içerir.
Antrenmanınıza zincir eklemeniz için daha fazla kanıta mı ihtiyacınız var? Fitness rejiminize zincirlerle ekstra ısı koymak için dört neden var.
1. Zincirler kaldırmak için artan güç gerektirir.
Bilimsel olarak ifade etmek gerekirse, "zincirlerin doğrusal bir kütle-yer değiştirme (yani, uzunluk-yük) ilişkisi vardır." Basitçe söylemek gerekirse, zincir ne kadar yüksekse, o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız.
Zincirler yerden kaldırıldıkça bağlantı ile daha ağır bir bağlantı elde eder. Bu, asansör boyunca daha fazla kas lifi almanız gerektiği anlamına gelir. Ve kim daha hızlı güçlenmek istemez ki?
2. Zincirler stabilizatör kaslarınızı harekete geçirir.
Asılı bir zincire baktıysanız, kaldırıldığında zaten sallandığını ve büküldüğünü zaten biliyorsunuzdur. Halter egzersizleri yaparken bu hem çubuğu hem de vücudu etkiler. Çekirdek ve stabilizatör kaslarınızı, kullanılan kas gruplarında stabilite oluşturmaya yardımcı olmak için daha da fazla etkileşime zorlar.
3. Zincirlerin hem eşmerkezli hem de eksantrik faydaları vardır.
Çömelme, tezgah presleri ve deadliftler ile birincil avantaj, siz kaldırdıkça ağırlık eklemekten gelir (eşmerkezli faz). Ancak bunun size fayda sağlayabileceği diğer bir yol da aşağıya inmektir (eksantrik faz).
Üstte, o kadar çok güç ve gerginlik yarattınız ki, inmeye başlarken çubuğu kontrol etmek daha zor olacaktır. Ağırlık sürekli değiştiği için, çubuğu güvenli olmayan bir hızda düşürmek yerine, çubuğu kontrol ile indirmek için güç ve odaklanmanız gerekir.
Zincir Ekleyebileceğiniz 6 Egzersiz
1. Zercher Çömelme
Zercher ağız kavgası, ağız kavgası dünyasının bilinmeyen kahramanı ve sadece zincir eklerken daha iyi hale gelen harika bir asansör. Zercher ağız kavgasının faydaları arasında çekirdek, glute, dörtlü, hamstring, pazı ve sırtın güçlendirilmesi yer alır.
NASIL YAPILIR: Her iki yanına zincirler asılmış bir halter kurun. Çubuğu göbek yüksekliğinde tutun, yumruklarınız göğsünüze bakacak şekilde dirsek kıvrımlarınıza sabitleyin. Ayak parmaklarınızı hafif açı yapacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Kalçalarınızı menteşeleyin ve geri ve aşağı hareket edin, dizler birbirinden uzaklaşır ve göğüs dik kalır. Kalçalarınız diz seviyesinin altına düştüğünde, ayağa kalkmak için topuklarınızdan geçin.
2. Çömelme Atlama (İleri Düzey Egzersiz)
Çömelme zıplaması ateşli bir canavar. Boynunuza bir kolye gibi ağır zincirler ekleyin ve patlayıcı bir çıktıya hazır olun. Sadece düzenli atlama ağızlarına hakim olduğunuzdan ve dizlerinizin ve kalçalarınızın yaralanmadan olduğundan emin olun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız biraz açılı olacak şekilde ayakta durun. Bir çömelme içine inin, kalçalar aşağı ve yukarı hareket ediyor. Sonra tam kalça uzantısına ateş edin, havaya atlayın. Ağırlığı tam bir çömelme haline getirin (veya en azından dizler hafifçe bükülmüş halde). Dizlerinizi sert bacaklı bir inişle karıştırmayın.
3. Tek Ayaklı Rumen Deadlift
Tek ayaklı Rumen deadliftleri, bacağınızdaki kinetik zincir boyunca hamstringler ve stabilite için mükemmeldir. Şimdi biraz zincir ekleyelim.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizde bir zincir tutun ve ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden uzak tutun. Omuzlarınızı birleştirin. Parmaklarınız yere bakacak şekilde düz bir bacağınızı geriye doğru kaldırarak başlayın. Omuzdan topuğa doğru bir çizgi koruyarak öne doğru eğilmeye başlayın. Gövde ve bacak yatay olarak varken stabilize edici diz hafifçe bükülsün. Sonra ayağa kalkın ve ayağa kalkın.
4. Pull-Up
Pull-up'lar üst vücut ve çekirdek için harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ve düzenli olanlar artık sizin için yeterince zor değilse, bunları zincirlerle deneyin.
NASIL YAPILIR: Bir zincir alın ve boynunuzun etrafına asın, böylece bağlantılar boynunuzun her iki tarafındaki göğsünüze düşer. Avucunuzu yüzünüzden uzağa bakacak şekilde çekme çubuğuna tutun. Çenenizi çubuğun üzerine çekin. Tamamen kollara yavaşça inerken kendinizi kontrol edin.
5. Halat Çekme
Elbette, bir savaş halatı ile hemen hemen her ağırlığı çekebilirsiniz, ancak yukarıda tartışıldığı gibi zincirler ciddi bir direnç ekler. Bu durumda, sadece ekstra ağırlıkları nedeniyle değil, aynı zamanda zemine eklenen sürtünme nedeniyle de.
NASIL YAPILIR: Herhangi bir ipi (veya varsa savaş ipini) alın ve bir ucunda ağır bir zincire bağlayın. Harika bir pazı, sırt, çekirdek ve tüm vücut brülörü için zincirleri kendinize doğru çekin, elinizi uzatın.
6. Barbell Pazı Kıvırmak
Bir vücut geliştirme klasiği alalım ve biraz baharat verelim.
NASIL YAPILIR: Bir halter alın ve bir rafa yaklaşık bel yüksekliğinde ayarlayın. Halterin her iki tarafındaki zincirleri halkalayın ve kalça yüksekliğinde tutun. Ardından çıtayı omuzlarınıza kadar kaldırın. Ekstra yanık eklemek için, halteri kalça seviyesine düşürme hızınızı yavaşlatın.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç zincirlerle çalıştınız mı? Spor salonunuzun veya CrossFit kutunuzun zincirleri var mı? Şimdi bunları rutininize ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz? Aşağıdaki alıştırmalardan hangisini denemek istersiniz? Zincirlerle yaptığınız başka egzersizler var mı? Öneri ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
