Günde bir elma doktoru uzak tutabilir, ancak ABD Tarım Bakanlığı'nın günlük önerilen meyve ve sebzeler sayısını karşılamak yeterli değildir. Üretmek sadece çok fazla kalori vermeden sizi doldurmaz; meyve ve sebzeler de sağlığın korunması için kritik olan temel vitamin ve minerallerle doludur.
Amerikan Beslenme Derneği'nin yıllık toplantısında sunulan bir Tufts Üniversitesi çalışmasının ön bulgularına göre, meyve ve sebzeleri gözden kaçırmak dünya çapında bir sorun haline geliyor. Çalışma, yetersiz meyve ve sebze tüketiminin her yıl kalp hastalığı ve felç nedeniyle milyonlarca ölümle ilişkilendirilebileceğini buldu.
Daha Fazla Meyvede Şımartın
Meyveler lif ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerir ve tatlılıklarını doğal şekerden alırlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, aslında her gün doğanın şekerine dalmak kan basıncını düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve diğer faydaların yanı sıra belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her 10 yetişkinden sadece bir tanesi önerilen meyve porsiyonunu almaktadır. Gençler de işareti karşılamıyor; CDC'nin 2018 Meyve ve Sebzeler Durum Göstergesi Raporuna göre, lise öğrencilerinin sadece yüzde 9'u günlük olarak yeterli meyve alıyor. Zarar? Tufts Üniversitesi araştırmasına göre, yedi kardiyovasküler ölümden biri meyvenin yetersiz tüketimiyle ilişkilendirilebilir.
CDC raporuna göre yetişkinler her gün yaklaşık 1 1/2 ila iki bardak çeşitli meyve tüketmelidir. Başka bir deyişle, Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, günde yaklaşık dört porsiyon meyve yemelisiniz (bir porsiyon yumruğunuzun büyüklüğüdür).
Tabağınızı Bol Sebzeyle Doldurun
Sebzelerin kalorisi ve yağ oranı düşük, lif oranı yüksek ve kolesterol içermez. Sebzeler, A ve C vitaminleri, potasyum, lif ve folat dahil olmak üzere çeşitli temel besinleri sağlar. Harvard Health'e göre, besin değerlerine ek olarak, ıspanak, roka ve diğer yapraklı yeşillikler gibi nişastalı sebzeler kilo kaybını teşvik ediyor.
CDC'ye göre, her 10 yetişkinden sadece biri, her gün reçete edilen sebze miktarını yiyor ve birçok önemli besin maddesi eksik. Ve lise öğrencilerinin sadece yüzde 2'si günlük gerekli miktarda yer. Ne yazık ki, Tufts Üniversitesi çalışması, 12 kardiyovasküler ölümden birinin yetersiz sebze tüketimine atfedilebileceğini buldu. Bunu bir perspektife sokmak gerekirse, bu sadece sebzeleri gözden kaçırmaktan yaklaşık bir milyon ölüm demek!
Yetişkinler her gün yaklaşık iki ila üç bardak çeşitli sebze tüketmeyi amaçlamalıdır. AHA'ya göre, günde yaklaşık beş porsiyon (bir porsiyon, yediğiniz türe bağlı olarak yarım bardaktan bir bardak sebzeye yaklaşık yarım).
Meyve gibi sebzeler de taze veya dondurulmuş olarak tüketilirse sağlıklıdır. CDC'nin 2018 raporuna göre, ülkenin düşük sebze tüketiminin arkasındaki önemli bir kaynak, taze sebzelerin maliyetine bağlı. Bununla birlikte, yerel çiftçi pazarlarını seçmek ve satışta alışveriş yapmak sebze tüketimini daha uygun fiyatlı ve erişilebilir hale getirebilir.
Yeterli Meyve ve Sebze Porsiyonunu Almak İçin İpuçları
Akıllı atıştırmalıklarla daha fazla meyve ve sebzeyi tanıtmaya başlayın. Hareket halindeyken hızlı, paketlenmiş bir granola bar tutmak uygun olsa da, işlenmiş atıştırmalıkları taze meyve veya sebzelerle değiştirmek daha sağlıklı bir seçenektir. Haftanın başında, büyük miktarlarda meyve ve sebzeleri yıkamak için zaman ayırın, kolaylık sağlamak için atıştırmalık büyüklüklere veya sosislere bölün, Mayo Kliniği'ni önerir.
Tostunuzdaki meyveleri reçel ile değiştirerek, Yunan yoğurtuna taze yaban mersini ekleyerek veya dondurulmuş meyveyi bir smoothie'ye karıştırarak günlük diyetinize daha fazla taze meyve eklemek için bilinçli bir çaba gösterin. Bununla birlikte, meyve sularına veya diğer meyve ürünlerine (elma püresi gibi) karşı dikkatli olun, birçoğu ilave şeker içerir.
Yeni meyve ve sebze kombinasyonları ile denemeler yapın. Sebzelerinizi daha cazip hale getirmek için humus veya guacamole gibi sağlıklı diplerle eşleştirin. Alternatif olarak, salataya çilek veya portakal dilimleri eklemeyi deneyin.
Başka bir kolay ipucu? Sebzeleri pişirdiğiniz her yemeğin merkezinde yapın, Mayo Clinic'i önerir. Tabağınızı öncelikle sebzelerle doldurun ve garnitür olarak et ve tahıl ekleyin. Bu tam bir yemek için yetersiz görünse de, sebzelerdeki lif içeriği sizi tatmin edecek ve uygun besin maddelerine yaklaştıracaktır.
