Kettlebell egzersizlerinin şiddetle zor olduğu bir sır değil - aynı zamanda belinizi zayıflatmaktan kas gücü ve dayanıklılık ve hatta kardiyovasküler zindelik oluşturmaya kadar birçok potansiyel fayda da sunuyorlar. Sır? "Çan" ile bir süre koymak istekli olmak zorunda.
İpucu
Genel olarak, güvenli bir kilo kaybı oranı - su ısıtıcısı veya başka bir şeyle - haftada yaklaşık 1 ila 2 kilodur.
Kettlebell Egzersizleri Sırasında Yakılan Kalori
Diğer herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, bir kettlebell antrenmanı sırasında yaktığınız kalori miktarı, vücut ağırlığınız, vücut kompozisyonunuz (kaslara karşı yağ yüzdesi) ve antrenmanın yoğunluğu gibi birçok faktöre bağlıdır.
Ancak, yoğun bir kettlebell antrenmanını oluşturmak için gerekli kettlebell beceri geliştirme ve iklimlendirme pratiğini koyduysanız, bazı etkileyici sonuçlar bekleyebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan ve bülteninin Ocak / Şubat 2010 sayısında yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, 10 gönüllü gönüllünün yoğun bir kettlebell antrenmanı sırasında dakikada en az 20.2 kalori yakması. Bu, 6 mil / saat hızında koşmaya eşdeğerdir.
Kilo Verme Oranınız
Kilo vermeye karar verdiğinizde, daha hızlı daha iyi olduğunu düşünmek cazip gelebilir. Ancak, uzun vadede sürdüremeyeceğiniz diyet ve egzersiz seçenekleriyle elde edilen çok hızlı kilo kaybı, yo-yo etkisine neden olma eğilimindedir: İlk önce kilonuz azalır, ancak eski alışkanlıklara geri döndüğünüzde, tekrar geri gider.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin belirttiği gibi, sağlıklı kilo kaybı uzun vadede devam edebileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla ilgilidir. Bu, CDC'nin kiloyu korumanızı daha muhtemel hale getirdiğini söylediği, haftada 1 ila 2 kilo arasında kademeli (ancak sürdürülebilir) bir kilo kaybı ile sonuçlanır.
Bunu, kettlebell odaklı kilo verme programınız için ölçülebilir hedeflere ayırabilirsiniz. Haftada 1 pound oranında kilo vermek için, haftada yaklaşık 3.500 kalori kalori açmanız gerekir. Başka bir deyişle, bir hafta boyunca tükettiğinizden 3.500 kalori daha yakmanız gerekir.
Doğru Dengeye Vurmak
Ancak çalışmadaki denekler sadece 20 dakikalık egzersiz yaptılar ve bunun bir nedeni var. Bunu yoğun bir şekilde çalıştığınızda, kaslarınız yorgunluğa daha çabuk ulaşır ve bu yorgunluk noktasının ötesinde aynı çabayı sürdürmek yaralanma için iyi bir reçetedir. Antrenmanlarınızı daha az yoğun hale getirerek uzatabilirsiniz, ancak daha sonra dakikada çok fazla kalori yakmazsınız.
Bunu perspektife koymak, haftada 20 dakikalık üç kettlebell antrenmanı çok daha gerçekçi bir hedeftir - eğer egzersiz yapmak için yepyeni iseniz, üç daha kısa antrenmanla veya sadece bir veya iki 20 dakikalık antrenmanla başlamak iyi bir fikirdir, sonra vücudunuzun uyum sağlamasıyla yoğunluğu, süresi ve / veya frekansı kademeli olarak artırın.
Bu, her egzersizde yakılan 400 kaloriyi yaklaştırır - haftada üç kez yakarsanız, yakılan 1.200 kalori ekler, bu nedenle hedeflerinize ulaşmak için 2.300 kalori daha açmanız gerekir.
İpucu
Yoğun kettlebell antrenmanları kas inşa ettiğinden, kilo kontrollerinizi vücut kompozisyonunuzu takip etmenin diğer yöntemleriyle desteklemek isteyebilirsiniz. Giysilerinizin nasıl uyduğunu ve vücut çevresi ölçümlerini almak, yağsız dokuya karşı vücut yağ yüzdesini izlemenin en basit yollarından biridir; ölçek üzerindeki sayı aynı kalırken kendinizi sadece inç kaybederken bulabilirsiniz.
Diyet ve Kardiyo Sayımı Çok
Ekstra kalori açığını yönetmenin anahtarı diğer yaşam tarzı seçimlerinizde yatmaktadır - bu yüzden sürdürülebilir, uzun vadeli seçimler yapmak gerçekten başarılı bir kilo verme planının anahtarıdır.
Yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri, hem kalori yakmak hem de önemli sağlık yararlarını garanti etmek için haftada daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapmaktır. Bu, 5K veya yarım maraton koşmak için eğitim kadar ciddi olabilir veya grup fitness dersleri almak veya işten sonraki günlerde yürüyüş, yürüyüş veya bisiklete binmek anlamına gelebilir.
Örnek olarak yürümeyi düşünün, çünkü ücretsizdir ve uygun ayakkabılardan ve biraz alandan başka bir şey gerektirmez. Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, 185 kilo ağırlığında, 3.5 mil / saat hızla tempolu bir saatte 350 kalori yakabilirsiniz. Haftada yaklaşık üç uzun yürüyüşe çıkmayı başarırsanız, toplam 2.250 açık için yaklaşık 1.050 ekstra kalori yakılır - şimdi bu 3.500 kalori açığı hedefine yaklaşıyorsunuz.
Diyetinizi değiştirerek yolun geri kalanını alabilirsiniz. Kilo vermek için asla kendinizi aç bırakmamalısınız; Vücudunuz sağlıklı ve güçlü kalmak ve yaşam tarzınıza eklediğiniz tüm fiziksel aktivitelere yakıt sağlamak için dengeli bir diyetten alınan besinlere ihtiyaç duyar.
Ancak, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyenize göre tahmini kalori ihtiyacını yemeye başlarsanız, kilonuzu korumanızı sağlar. Daha sonra fiziksel aktivitenizde daha önce tartışılan artışları yaparsanız ve kalori alımınızdan günde 200 kalori almazsanız, aradığınız 3, 500 kalori açığını tamamlarsınız - ve sizi yaşam tarzı ve kilo için takip eder Uzun vadede devam edebileceğiniz kayıp alışkanlıkları.
İpucu
Yemeklerinizi planlarken, kepekli tahıllar, çok sayıda meyve ve sebze, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli protein kaynakları gibi besin açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanın. Eklenmiş şeker, sağlıksız doymuş ve trans yağ ve sodyum ilave alımınızı sınırlandırın. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almasına yardımcı olacaktır.
