Ashley Donahoo, yemeğini ve egzersizini takip etmek için LIVESTRONG.COM'un MyPlate Kalori İzleyicisi'ni kullanarak 137 kilo verdi ve daha fazla LIVESTRONG okuyucusunun kilo verme başarısına ulaşmasına yardımcı olmak için ipuçlarını, püf noktalarını ve sırlarını bizimle paylaşıyor.
Haziran 2010'da (25 yaşında iki yaşında bir anne olarak) Ashley yaklaşık 300 kilo ağırlığındaydı ve her zaman yorgun hissettiğini söyledi. Dahası, diyabet öncesi ve depresyondan muzdaripti.
Kocası kendisiyle bloklarının etrafında bir yürüyüş yapmasını istediğinde, Ashley tamamen nefes nefese kalmadan ilk köşeye bile ulaşmadı. Bu, hayatını değiştirmenin ve kilo vermenin gerekli olduğunu fark ettiği dönüm noktasıydı.
LIVESTRONG.COM MyPlate Kalori İzleyiciyi iki yıl kullandıktan sonra, Ashley o kadar başarılı oldu ki People dergisinin Ocak 2013 "Yarım Boyutları" sayısında yer aldı.
Ashley ile tam olarak nasıl kilo verdiğinin detaylarını öğrenmek için telefonla konuştum. İşte bana söyledikleri:
1. Ne yediğinizi takip edin ve dürüst olun.
Bu birincisi açık görünebilir, ancak LIVESTRONG.COM Kalori Tracker kullanarak ilk iki gün için, "diyet" ya da ne yemek değiştirmek için endişelenmeyin. Yediğiniz veya kalori içeren her şeyi izlediğinizden emin olun. Buna, kahvenizdeki meyve suları, krema veya şeker, Vitamin suyu ve / veya alkol dahildir. Bulduğunuz şey göz açıcı olabilir! “Sayıları kendim görene kadar ne kadar yediğime dair hiçbir fikrim yoktu, ” diyor Ashley.
LIVESTRONG.COM'un Kalori Takipçisi, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için günlük hedef kalorilerinizin ne olması gerektiğini hesaplar. Hedef numaranızı ilk başta elde etmek çok zor görünüyorsa, izlediğiniz ilk günlerde yediğiniz toplam günlük kalori miktarından 250 kalori daha az tüketmeye çalışın. Bunu yaparsanız (ve 7 gün boyunca düz kalırsanız), haftada yarım kilo kaybedebilmeniz gerekir. Bir pound 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada bir pound kaybetmek için, art arda yedi gün boyunca günde 500 kalori daha az tüketmeniz gerekir.
2. Tüm tariflerinizi LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisine girin (ve değiştirin ve geliştirin).
Lezzetli ve sağlıklı yemekleri seven LIVESTRONG.COM üyeleri tarafından girilen binlerce tarif var. Yeni tarifler bulmak için göz atabilir veya arayabilir ve ayrıca pişirdiğiniz gıdalarda kaç kalori, yağ, karbonhidrat ve proteinin bulunduğunu bulmak için sisteme kendi tariflerinizi de girebilirsiniz.
Ashley, "Aile tariflerini LIVESTRONG Kalori İzleyiciye koyun ve daha sonra bunları düzenleyebilir ve ihtiyacınız olduğunda daha sağlıklı ve daha düşük kalorili hale getirmek için malzemeleri değiştirebilirsiniz." "Sistem, tarifte bir malzemeyi veya bir bileşen miktarını değiştirdiğinizde porsiyon başına kalorilerin nasıl değiştiğini gösteriyor. Gerçekten harika!" Ayrıca, ileride yemek yediğinizde belirli bir tarifi takip etmeyi hızlı ve kolay hale getirir.
LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisine bir tarif nasıl girilir:
A. LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisine gitmek için "Parça" düğmesini tıklayın.
B. Yemek listesinin altında bulunan mavi "Tariflerim" sekmesine tıklayın.
C. Özel tarifinizi oluşturmaya başlamak için "Tarif Oluştur" yazan mavi metni tıklayın.
D. Tarifinize bir ad ve kısa bir açıklama verin. Bir resim yükleme ve tarifinizi LIVESTRONG topluluğuyla paylaşmak mı yoksa yalnızca kullanımınız için gizli tutmak isteyip istemediğinizi belirleme seçeneklerine sahipsiniz.
Reçete katkı maddeleri eklemek, miktarları belirtmek ve ayrıntılı talimatlar oluşturmak için adımları izleyin.
F. Yemek Kursu, Mutfak Tipi, Diyet Tipi, vb. Ayrıntıları ekleyerek tarifinizi son adımda daha da sınıflandırın. İşlemi tamamlamak için mavi "Tarif Oluştur" kutusunu tıklayın.
"Ben her akşam yemeğini pişirirken veya pişirirken, " diye açıklıyor Ashley, "Bu tarifi MyPlate'e girirdim." Ashley bana LIVESTRONG.COM Kalori İzleyicisi'nin reçete işlevselliğinin onun için eğitici olduğunu ve ona daha sağlıklı hale getirmek için aile tariflerini nasıl değiştireceğini ve güncelleyeceğini öğretti. Kocasının son iki buçuk yıl içinde LIVESTRONG.COM Kalori Tracker'daki yemeklerini izlemeye ve aile yemeklerini "düzenlemeye" başladıktan sonra 60 kilo verdiğini söyledi.
3. Sabah kahvaltısını takip edin ve ardından öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceğinizi önceden takip edin.
Ashley sık sık sabah ortasında MyPlate'de kahvaltıda ne yediğini izleyeceğini ve sonra öğle ve / veya akşam yemeği için yemesi gerektiğini düşündüğü şeyi girerek "önceden izleyeceğini" söyledi. yedim) gün için onun toplam kalori tahsis altında kalıyorum dayalı. Bu şekilde, belirli öğle ve akşam yemeklerinin gün için kalori aralığında kalma yeteneğini nasıl etkileyeceğini görebiliyordu.
Ashley, “Önceden izleme ve belirli bir öğünü yemeyi taahhüt etme sorumluluğu var” diyor.
4. Atıştırmalıklarınızı daima “önceden takip edin”.
Ashley, Yunan yoğurt gibi atıştırmalık olarak yemek istediği bir şey varsa, yemeden önce MyPlate'e gireceğini söyledi. Bu şekilde, bu belirli öğeyi yemenin (önceden sistemde önceden planlanmış akşam yemeği ve kahvaltı veya akşam yemeği için zaten yediği her şey ile birlikte) onu kalori hedefinin gün boyunca zorlayıp zorlayamayacağını görebiliyordu.
"Gün ortasında aperatif ve aç hissettiysem, " diye açıkladı Ashley. Tüm gün boyunca bıraktığım kaloriler - o zaman günlük toplamımı nasıl etkilediğini görmek için yemek istediğim atıştırmalıklara girirdim. " Bazen günlük toplamları üzerindeki etkisini görmek, Ashley'i atıştırmalık yememeye veya daha sağlıklı bir atıştırmalık seçmeye ikna etti.
5. Öğle yemeği ya da akşam yemeğini yedikten sonra hala açsanız, daha fazla sebze ekleyin.
Ashley'in en sevdiği yemeklerden biri, yeşil fasulye tarafı olan minyon bir sığır filetosudur. Yemeğini bitirdiğinde hala açsa, ikinci bir porsiyon et almak veya tatlıya gitmek yerine daha fazla yeşil fasulye için geri döneceğini söylüyor.
Onları basitçe hazırladığınız sürece, çoğu sebze kalori yoğun _, _ değildir, bu nedenle gün için kalori miktarınızı muazzam bir şekilde geçmeden daha fazla yiyebilirsiniz.
6. Bir restoranda yemek yemeden önce, yemeğinizi planlayın ve işlemek için önceden takip edin.
İş arkadaşlarınız veya ailenizle öğle veya akşam yemeği için bir restorana gideceğinizi bildiğinizde, Ashley önceden ne yiyeceğinizi planlamanızı önerir.
Ülke çapında birçok restoran (özellikle zincir restoranlar ve fast food restoranları) LIVESTRONG.COM Kalori Tracker'da listelenen menü öğelerine sahiptir, böylece bunları hızlı ve kolay bir şekilde takip edebilirsiniz.
Belirli bir restoranda menü öğelerini aramak için, restoran adını "Ne yedin?"
7. Aktivitenizi takip edin ve egzersiz yapın.
Ashley, hoşunuza giden sağlıklı bir aktivite bulmanın ve LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisi içindeki kondisyonunuzu takip etmenin önemini vurgular. Kilo verme yolculuğuna ilk başladığında, yürümeye ya da evde yoga DVD'si yapmaya giderdi. Artık 137 kilo verdiğine göre, koşmaktan, koşmaktan ve sınıfını döndürmekten hoşlanıyor.
Fitness aktivitelerinizi takip etmek için LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisine gidin ve büyük mavi "Yiyecek" kutusunun yanındaki "Egzersiz" sekmesini tıklayın. Kutuya bir etkinlik yazın ve ne kadar süre için yaptığınızı belirtin.
Kaç kalori yaktığınıza dair kişisel bir tahmin görmek yararlıdır. Bazen beklenenden daha az gibi görünüyor. Bu, bir sonraki öğünde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir, eğer düşünürseniz: "30 dakika koşmak 300 kalori yaktı, belki o pizza parçasındaki tüm sıkı çalışmamı iptal etmeye değmez."
8. Haftalık tartın.
Ashely, "LIVESTRONG.COM ağırlık izleyicisini kullandım ve her zaman haftada bir veya iki kez kilo vermeye çalıştım." Dedi. "Beni yolda tuttu." Kilo izleyiciye ulaşmak için, LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisine gidin ve "İlerleme" sekmesine tıklayın. Sabah kendinizi tartın ve kahvaltınızı kaydederken kilonuzu kaydedin. Gün boyunca yeme hedeflerinize dikkat etmenize yardımcı olacaktır.
9. Android veya iPhone'unuz için MyPlate mobil uygulamasını indirin.
Hareket halindeyken ve bilgisayarlarımızdan uzakta olduğumuzda hepimiz yemek yediğimiz için, Android veya iPhone'a sahip herkes MyPlate mobil uygulamasını rahat bir şekilde günlüğe kaydetmelidir. İşte MyPlate iPhone uygulamasındaki bilgiler ve MyPlate Android uygulamasındaki bilgiler.
Ashley MyPlate Android uygulamasını kullanıyor ve kocası (60 kilo kaybeden de kullanıyor.) "Kocam MyPlate Android uygulamasını seviyor!" Dedi Ashley.
Ne düşünüyorsun?
LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisini mi kullanıyorsunuz? Eğer öyleyse, umarım Ashley'in ipuçları kilo verme yolculuğunda sana yardımcı olacaktır. Kendi kilo kaybınız veya MyPlate ipuçlarınız, püf noktalarınız veya sorularınız varsa, lütfen aşağıdaki yorumlarda veya Twitter'da benimle paylaşın - I'm @jessdandy.
