Bir süredir egzersiz yapıyorsanız, ağırlık kaldırdıktan sonra yorgun hissetmenin nasıl bir şey olduğunu bilmenin iyi bir şansı var. Ancak halterden sonra her zaman yorgun olduğunuzu fark ederseniz, yorgunluğunuza katkıda bulunabilecek herhangi bir yaşam tarzı faktörüne daha yakından bakmanın zamanı olabilir. Çünkü vücudunuzdan ne kadar çok talep ederseniz, o kadar fazla geri vermeniz gerekir.
Yoğun egzersiz seansları vücudunuzun en üst seviyede performans göstermesini gerektirir. Bu, doğru beslenme, hidrasyon, dinlenme ve uyku alışkanlıklarını geri vermeniz gerektiği anlamına gelir. Bir dereceye kadar yorgunluk beklenmekle birlikte, özellikle düzenli olarak ağırlık kaldırdıktan sonra uykulu olmak endişe yaratmaktadır.
İpucu
Uyku eksikliği, egzersizden önce ve sonra yeterince yememek ve susuz kalmak, halterden sonra yorgun hissetmenize neden olabilir.
Beslenme ve Ağırlık Egzersiz Yorgunluğu
Diyetiniz, ağırlık antrenmanından sonra neden bu kadar yorgun olduğunuzu anlamaya çalıştığınız ilk başlangıç yerlerinden biridir. Bir antrenmandan önce ve sonra vücudunuzu beslemek için kullandığınız yiyecekler sadece egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu belirlemekle kalmaz, aynı zamanda bitirdiğinizde ne kadar çabuk iyileştiğinize de katkıda bulunur.
- Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yaparsanız, çalışmadan yaklaşık iki ila üç saat önce karbonhidrat oranı yüksek, yağ oranı düşük ve orta miktarda protein içeren bir yemek yediğinizden emin olun.
- Ağırlık antrenmanından yaklaşık 30 dakika önce, karbonhidratlar ve protein ile küçük, kolayca sindirilebilir bir atıştırmalık yiyin.
- Tam bir kahvaltı yapmadan önce sabahları ağırlık kaldırırsanız, karbonhidratlar, protein ve muzlu fıstık ezmeli tost gibi az miktarda yağ içeren bir atıştırmalık yediğinizden emin olun.
- Herhangi bir antrenmandan sonra, bitirdikten sonra bir saat içinde atıştırmalık veya yemek istersiniz. Bu, antrenmanınız o gün yoğun veya özellikle zor ise daha da önemlidir. Bu yakıt bir geri kazanım içeceği veya yemeği veya karbonhidratlar, protein ve sağlıklı bir yağ içeren bir atıştırmalık olabilir.
Nemlendirme ve Ağırlık Egzersiz Yorgunluğu
Yorgunluk, dehidrasyonun ilk belirtilerinden biridir. Bu yüzden halterden sonra yorulduysanız, sıvı alımınızı gözden geçirmeniz gerekir. Ne kadar su içtiğinizi takip etmek (bir su şişesi ile veya telefonunuzda izlemek) bireysel ihtiyaçlarınız hakkında daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
Aktivite öncesi, sırasında ve sonrasındaki hidrasyon ve sıvılar enerji seviyenizi etkiler. Halterden sonra yorgunluk yaşıyorsanız, sıvı alımınız kapalı olabilir. Ortalama bir erkeğin her gün yaklaşık 15.5 fincan (3.7 litre) sıvıya ihtiyacı vardır ve ortalama bir dişinin her gün yaklaşık 11.5 fincan (2.7 litre) sıvıya ihtiyacı vardır.
Egzersiz yapın ve sıvı tüketiminizin artması gerekir. Ayrıca, antrenmanınız yoğun ve bir saatten uzun sürüyorsa, elektrolit içeren bir spor içeceği düşünebilirsiniz.
Dinlenme ve Ağırlık Egzersiz Yorgunluğu
Her gece faktörünü ağırlık egzersiz yorgunluğuna soktuğunuz uyku miktarı ve kalitesi. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 18 ila 64 yaşlarındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Burada bir saatte atlarken ve çarpmanıza ve yanmanıza neden olmaz, düzenli olarak önerilen miktardan daha azını almak sonunda kilo eğitiminden sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Ama dikkate almanız gereken sadece uyku değil. Kuvvet antrenmanı seansları arasındaki dinlenme miktarı, egzersiz yaptıktan sonra nasıl hissettiğinizde de önemli bir rol oynar. Genel olarak, kas gruplarını egzersiz seansları arasında en az 24 ila 48 saat dinlendirmek, bir sonraki seansınız için iyileşmeniz ve onarmanız için yeterli zaman sağlar.
Bununla birlikte, ne kadar ağırlık kaldırdığınıza da dikkat etmeniz gerekir. Direnç antrenmanı seansınızın yoğunluğuna bağlı olarak, bir saatten fazla sıkı çalışmak, ağırlık egzersizinden sonra kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
