Allianz Hayat Sigortası Şirketi tarafından yürütülen 2014 anketine göre, Amerikalıların yüzde 49'u 2013 yılında yüzde 43'ten sağlık ve zindeliği yılın en önemli odağı haline getirdi. bilim destekli stratejiler kilo vermek ve onları uzak tutmak için!
Allianz Hayat Sigortası Şirketi tarafından yürütülen 2014 anketine göre, Amerikalıların yüzde 49'u 2013 yılında yüzde 43'ten sağlık ve zindeliği yılın en önemli odağı haline getirdi. bilim destekli stratejiler kilo vermek ve onları uzak tutmak için!
1. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun çalışma sürelerini (30 saniye ila birkaç dakika arasında), daha fazla kalori yakımı için kısa iyileşme aralıklarıyla (bir ila beş dakika) birleştirir. Ayrıca kilo kaybını arttırdığı ve kardiyo zindeliğini ve metabolizmasını artırdığı gösterilmiştir. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sadece iki haftalık HIIT, aerobik kapasiteyi altı ila sekiz haftalık dayanıklılık antrenmanına kadar geliştirdi. Bir HIIT antrenmanı için özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur - atlama krikoları, atlama ipi, plyometrik atlamalar, şınav, dağcı ve burpees hepsi faturaya uyar.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun çalışma sürelerini (30 saniye ila birkaç dakika arasında), daha fazla kalori yakımı için kısa iyileşme aralıklarıyla (bir ila beş dakika) birleştirir. Ayrıca kilo kaybını arttırdığı ve kardiyo zindeliğini ve metabolizmasını artırdığı gösterilmiştir. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sadece iki haftalık HIIT, aerobik kapasiteyi altı ila sekiz haftalık dayanıklılık antrenmanına kadar geliştirdi. Bir HIIT antrenmanı için özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur - atlama krikoları, atlama ipi, plyometrik atlamalar, şınav, dağcı ve burpees hepsi faturaya uyar.
2. Dikkat dağıtan şeylerden kurtulun
Yemek yerken TV izlemeyi, internette sörf yapmayı veya telefonunuzu kontrol etmeyi seviyor musunuz? Dikkat dağılmış yemek ekstra dolgu ile bırakabilir. Küçük bir çalışma, insanların televizyon izlerken öğle yemeğini yedikten sonra televizyon izlerken öğle yemeğini yiyenlere kıyasla çok daha fazla kurabiye yediğini buldu. Dikkat dağılmışken yemek yiyen insanların yemeklerini hatırlama olasılıkları daha düşüktür. Beyninizin dolgunluğu kaydetmesine yardımcı olmak için yemeğinize odaklanmak önemlidir. Yemek saatlerinde dijital olarak detoks yapmaya çalışın: TV'yi kapatın, telefonu uzaklaştırın (masanın altındaki mesaj hala sayılır!) Ve tableti başka bir odaya taşıyın. Bunun yerine, günün masallarını arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmaya odaklanın, bazı mumları yakın ve önünüzdeki lezzetli yemeklerin tadını çıkarın - ve şükredin.
Yemek yerken TV izlemeyi, internette sörf yapmayı veya telefonunuzu kontrol etmeyi seviyor musunuz? Dikkat dağılmış yemek ekstra dolgu ile bırakabilir. Küçük bir çalışma, insanların televizyon izlerken öğle yemeğini yedikten sonra televizyon izlerken öğle yemeğini yiyenlere kıyasla çok daha fazla kurabiye yediğini buldu. Dikkat dağılmışken yemek yiyen insanların yemeklerini hatırlama olasılıkları daha düşüktür. Beyninizin dolgunluğu kaydetmesine yardımcı olmak için yemeğinize odaklanmak önemlidir. Yemek saatlerinde dijital olarak detoks yapmaya çalışın: TV'yi kapatın, telefonu uzaklaştırın (masanın altındaki mesaj hala sayılır!) Ve tableti başka bir odaya taşıyın. Bunun yerine, günün masallarını arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmaya odaklanın, bazı mumları yakın ve önünüzdeki lezzetli yemeklerin tadını çıkarın - ve şükredin.
3. Proteini Pompalayın
Protein alımı tonda ve kesilmede anahtardır. Dahası, çalışmalar bunun sadece günlük protein miktarını değil, protein metabolizmasını etkileyebilecek protein alımının paterni olduğunu göstermektedir. Yağsız kas kütlesini korumak veya arttırmak için en iyi etkiyi sağlamak için gün boyunca düzenli aralıklarla 20 gram protein için çabalayın (zayıflamanıza yardımcı olabilir). Çalışmalar, özellikle geceleri fazla protein yemenin insülin seviyelerini olumsuz etkileyebileceğini ve böylece metabolizmamızı yavaşlatabileceğini gösterdiğinden, bir oturuşta büyük miktarlarda protein yemekten kaçının. Yemeklere ve atıştırmalıklara az miktarda yağsız protein eklemeyi düşünün - tavuk, hindi, balık, fasulye, tofu ve az yağlı süt ürünleri düşünün. Bunun bir yolu, güne tam tahıllı İngiliz muffininde sebze frittata veya badem yağı gibi protein açısından zengin bir kahvaltı ile başlamaktır.
Protein alımı tonda ve kesilmede anahtardır. Dahası, çalışmalar bunun sadece günlük protein miktarını değil, protein metabolizmasını etkileyebilecek protein alımının paterni olduğunu göstermektedir. Yağsız kas kütlesini korumak veya arttırmak için en iyi etkiyi sağlamak için gün boyunca düzenli aralıklarla 20 gram protein için çabalayın (zayıflamanıza yardımcı olabilir). Çalışmalar, özellikle geceleri fazla protein yemenin insülin seviyelerini olumsuz etkileyebileceğini ve böylece metabolizmamızı yavaşlatabileceğini gösterdiğinden, bir oturuşta büyük miktarlarda protein yemekten kaçının. Yemeklere ve atıştırmalıklara az miktarda yağsız protein eklemeyi düşünün - tavuk, hindi, balık, fasulye, tofu ve az yağlı süt ürünleri düşünün. Bunun bir yolu, güne tam tahıllı İngiliz muffininde sebze frittata veya badem yağı gibi protein açısından zengin bir kahvaltı ile başlamaktır.
4. “Ölçek-itis” in üstesinden gelmek
Bu ölçekte adım atmaktan korkuyor musunuz? Olma. Çalışmalar, düzenli olarak (haftada en az bir kez) kilo veren kişilerin kilolarını kontrol altında tutma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bilgi güçtür - bilmediğiniz şeyler sağlığınıza zarar verebilir. Kilonuzu takip ediyorsanız, kilo alımını bir sorun haline gelmeden durdurma olasılığınız daha yüksektir. Ve eğer kilo verdiyseniz, ölçek poundların tekrar birikmesini önlemek için paha biçilmez bir araçtır. Basit bir ölçeğe yatırım yapın ve haftada en az bir kez kendinizi tartın - ideal olarak yemekten önceki sabah. Yukarı doğru değişiklikleri (birkaç kilodan fazla) görmeye başlarsanız, etkinliğinizi artırmak ve diyet kalıplarınızı incelemek için ipucunuz budur.
Kredi bilgileri: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesBu ölçekte adım atmaktan korkuyor musunuz? Olma. Çalışmalar, düzenli olarak (haftada en az bir kez) kilo veren kişilerin kilolarını kontrol altında tutma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bilgi güçtür - bilmediğiniz şeyler sağlığınıza zarar verebilir. Kilonuzu takip ediyorsanız, kilo alımını bir sorun haline gelmeden durdurma olasılığınız daha yüksektir. Ve eğer kilo verdiyseniz, ölçek poundların tekrar birikmesini önlemek için paha biçilmez bir araçtır. Basit bir ölçeğe yatırım yapın ve haftada en az bir kez kendinizi tartın - ideal olarak yemekten önceki sabah. Yukarı doğru değişiklikleri (birkaç kilodan fazla) görmeye başlarsanız, etkinliğinizi artırmak ve diyet kalıplarınızı incelemek için ipucunuz budur.
5. Uygun Arkadaş Bul
Arkadaşların seni şişmanlatabilir! Obezite "sosyal olarak bulaşıcı" olabilir, çünkü çalışmalar gıda tercihleri, fitness alışkanlıkları ve kilonun arkadaşlar arasında benzer olduğunu göstermektedir. "Tüylü kuşlar birlikte daha iyi hissediyorum" (aşırı kilolu veya obez olsalar bile) vakası olabilir. 32 yılı kapsayan ve 12.000'den fazla kişiyi kapsayan bir çalışmada, araştırmacılar, yakın bir arkadaşın obez olması durumunda katılımcıların yüzde 57 oranında obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Aslında kilo, sosyal ağlarla aileden daha yakından bağlantılıydı - yani arkadaşlar obezite söz konusu olduğunda genetiği sarstı. İyi haber şu ki, sağlıklı alışkanlıklar (ve ağırlık) sosyal olarak zayıf alışkanlıklar kadar bulaşıcıdır. Sosyal ağınızın sizi sağlık hedeflerinizden uzak tutmadığından emin olun.
Kredi: Stok / Görünüm Stok / Getty ImagesArkadaşların seni şişmanlatabilir! Obezite "sosyal olarak bulaşıcı" olabilir, çünkü çalışmalar gıda tercihleri, fitness alışkanlıkları ve kilonun arkadaşlar arasında benzer olduğunu göstermektedir. "Tüylü kuşlar birlikte daha iyi hissediyorum" (aşırı kilolu veya obez olsalar bile) vakası olabilir. 32 yılı kapsayan ve 12.000'den fazla kişiyi kapsayan bir çalışmada, araştırmacılar, yakın bir arkadaşın obez olması durumunda katılımcıların yüzde 57 oranında obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Aslında kilo, sosyal ağlarla aileden daha yakından bağlantılıydı - yani arkadaşlar obezite söz konusu olduğunda genetiği sarstı. İyi haber şu ki, sağlıklı alışkanlıklar (ve ağırlık) sosyal olarak zayıf alışkanlıklar kadar bulaşıcıdır. Sosyal ağınızın sizi sağlık hedeflerinizden uzak tutmadığından emin olun.
6. Dinlenin
"Hangry" terimi bir nedenden ötürü üretildi. Uykusuzluk bizi yorurur, bu korkunç ruh hali değişimlerine neden olur ve açlık ve dolgunluk hormonlarını bozarak iştahımızı arttırır. 11 yıllık bir süre boyunca gece uyku süresi ile Tip 2 diyabet arasındaki bağlantıya bakan bir çalışmada, daha az saat uyku alan kişilerde obezite oranları artmıştır. Başka bir çalışma, uykudan mahrum bireylerin günde ortalama 300 kalori daha fazla yediğini buldu. Bu önemsiz bir miktar gibi görünse de, bu 300 ekstra kalori hızlı bir şekilde toplanabilir. Her gece yedi ila sekiz saat uyumayı hedefleyerek açlık hormonlarınızı kontrol altında tutun.
Kredi bilgileri: Purestock / Purestock / Getty Images"Hangry" terimi bir nedenden ötürü üretildi. Uykusuzluk bizi yorurur, bu korkunç ruh hali değişimlerine neden olur ve açlık ve dolgunluk hormonlarını bozarak iştahımızı arttırır. 11 yıllık bir süre boyunca gece uyku süresi ile Tip 2 diyabet arasındaki bağlantıya bakan bir çalışmada, daha az saat uyku alan kişilerde obezite oranları artmıştır. Başka bir çalışma, uykudan mahrum bireylerin günde ortalama 300 kalori daha fazla yediğini buldu. Bu önemsiz bir miktar gibi görünse de, bu 300 ekstra kalori hızlı bir şekilde toplanabilir. Her gece yedi ila sekiz saat uyumayı hedefleyerek açlık hormonlarınızı kontrol altında tutun.
7. Kalorilerini Yiyin, İçmeyin
Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri içmek, obezite ve diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer olumsuz sağlık durumlarıyla yakından ilişkilidir. Dahası, şekerli içecekler çift diyetli bir felakettir: Dolu hissetmemize bile yardımcı olmayan boş kalorilerle doldurulurlar. Çalışmalar, tüketilen kalorilerin kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olurken, içtikleriniz midenize ve beyninize aynı dolgunluk derecesine işaret etmiyor. Araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin 2009 ve 2010 yıllarında şekerli tatlandırılmış içeceklerin günlük ortalama 150 kalori içtiğini gösteriyor; düzenli soda ve meyve içecekleri en popüler olanı. Şekerli içecekleri sade su, maden suyu bir limon veya taze demlenmiş bitki çayı ile değiştirin. Biraz tatlılığınız olması gerekiyorsa, sade seltzer'e çeyrek fincan yüzde 100 meyve suyu ekleyin.
Kredi bilgileri: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesSoda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri içmek, obezite ve diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer olumsuz sağlık durumlarıyla yakından bağlantılıdır. Dahası, şekerli içecekler çift diyetli bir felakettir: Dolu hissetmemize bile yardımcı olmayan boş kalorilerle doldurulurlar. Çalışmalar, tüketilen kalorilerin kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olurken, içtikleriniz midenize ve beyninize aynı dolgunluk derecesini göstermez. Araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin 2009 ve 2010 yıllarında şekerli tatlandırılmış içeceklerin günlük ortalama 150 kalori içtiğini gösteriyor; düzenli soda ve meyve içecekleri en popüler olanı. Şekerli içecekleri sade su, maden suyu bir limon veya taze demlenmiş bitki çayı ile değiştirin. Biraz tatlılığınız olması gerekiyorsa, sade seltzer'e çeyrek fincan yüzde 100 meyve suyu ekleyin.
8. Sesi Açın
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, paranız için en besinsel patlamayı elde etmek anahtardır. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler yiyin - bu, su ve lif bakımından yüksek ve kalorisi daha düşük yiyecekleri söylemenin süslü bir yoludur. Bunlar et suyu bazlı çorbaların yanı sıra çoğu meyve ve sebzeyi içerir. Bilinen "greyfurt diyeti" ve "hacimsel" in arkasındaki enerji yoğunluğu teorisidir. Yemekten önce greyfurt, et suyu bazlı çorbalar ve sebzeler gibi yiyeceklerin tadını çıkarmak oldukça etkili bir kilo verme stratejisidir ve vücut kompozisyonu ve kardiyo-metabolik risk üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Kredi bilgileri: Ariel Skelley / Blend Images / Getty ImagesKilo kaybı söz konusu olduğunda, paranız için en besinsel patlamayı elde etmek anahtardır. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler yiyin - bu, su ve lif bakımından yüksek ve kalorisi daha düşük yiyecekleri söylemenin süslü bir yoludur. Bunlar et suyu bazlı çorbaların yanı sıra çoğu meyve ve sebzeyi içerir. Bilinen "greyfurt diyeti" ve "hacimsel" in arkasındaki enerji yoğunluğu teorisidir. Yemekten önce greyfurt, et suyu bazlı çorbalar ve sebzeler gibi yiyeceklerin tadını çıkarmak oldukça etkili bir kilo verme stratejisidir ve vücut kompozisyonu ve kardiyo-metabolik risk üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
9. Büyülü Düşünceyi Bırakın
Amerikalılar diyet ürünlerinde her yıl yaklaşık 60 milyar dolar düştü. Kilo verme endüstrisi, kilo vermek için hızlı haplar, iksirler ve temizliklerle doludur. Sayısız ürün, diyet alışkanlıklarınızda herhangi bir çaba veya değişiklik yapmadan kilo vereceğinizi iddia ediyor. Ne yazık ki, sihirli kurşun yok. Eğer olsaydı, herkes formda olur ve keserdi, değil mi? Bariatrik cerrahi dışında, diyetinizi değiştirmeden uzun süreli kilo kaybı için kanıtlanmış ilaç veya ürünler yoktur (ve genellikle de egzersiz yapın). Sahte vaatlerle aldanmayın. Kilo vermek ve onu uzak tutmak çok fazla para veya özel hap gerektirmez, ancak özveri ve tutarlılık gerektirir. Günlük egzersizle birlikte sağlıklı ve dengeli bir diyet, bilimin sunduğu en iyi (ve en güvenli) çözümdür.
Kredi bilgileri: Alliance / iStock / Getty ImagesAmerikalılar diyet ürünlerinde her yıl yaklaşık 60 milyar dolar düştü. Kilo verme endüstrisi, kilo vermek için hızlı haplar, iksirler ve temizliklerle doludur. Sayısız ürün, diyet alışkanlıklarınızda herhangi bir çaba veya değişiklik yapmadan kilo vereceğinizi iddia ediyor. Ne yazık ki, sihirli kurşun yok. Eğer olsaydı, herkes formda olur ve keserdi, değil mi? Bariatrik cerrahi dışında, diyetinizi değiştirmeden uzun süreli kilo kaybı için kanıtlanmış ilaç veya ürünler yoktur (ve genellikle de egzersiz yapın). Sahte vaatlerle aldanmayın. Kilo vermek ve onu uzak tutmak çok fazla para veya özel hap gerektirmez, ancak özveri ve tutarlılık gerektirir. Günlük egzersizle birlikte sağlıklı ve dengeli bir diyet, bilimin sunduğu en iyi (ve en güvenli) çözümdür.
10. "Küçük" Tatlı İkramın Keyfini Çıkarın
Tatlıyı yiyebilir ve yiyebilirsiniz. Tatlı ikramlar söz konusu olduğunda porsiyon kontrolü önemlidir. Bir bardak dondurmadan kaçmaktan veya büyük bir kutu kurabiye açmaktan kaçının. Tatlı bir hoşgörü söz konusu olduğunda, mantranızı "bir ve bitmiş" yapın. Tek servisli puding fincanları, ayrı ayrı sarılmış şekerleme, dondurulmuş yoğurt popları ve küçük sarılı bitter çikolata kareleri "küçük tutmak" için mükemmel seçeneklerdir. Bir daha tatlı bir şey istediğinizde, bu stratejiyi aklınızda bulundurun ve tek kişilik porsiyonları tercih edin. Yeni satın aldığınız dondurma pintlerini aşağı atmak istemiyorsanız, bunları tek tek servis yapan kaplara atmayı ve dondurucuya geri koymayı düşünün.
Kredi bilgileri: A_Lein / iStock / Getty ImagesTatlıyı yiyebilir ve yiyebilirsiniz. Tatlı ikramlar söz konusu olduğunda porsiyon kontrolü önemlidir. Bir bardak dondurmadan kaçmaktan veya büyük bir kutu kurabiye açmaktan kaçının. Tatlı bir hoşgörü söz konusu olduğunda, mantranızı "bir ve bitmiş" yapın. Tek servisli puding fincanları, ayrı ayrı sarılmış şekerleme, dondurulmuş yoğurt popları ve küçük sarılı bitter çikolata kareleri "küçük tutmak" için mükemmel seçeneklerdir. Bir daha tatlı bir şey istediğinizde, bu stratejiyi aklınızda bulundurun ve tek kişilik porsiyonları tercih edin. Yeni satın aldığınız dondurma pintlerini aşağı atmak istemiyorsanız, bunları tek tek servis yapan kaplara atmayı ve dondurucuya geri koymayı düşünün.
11. İyi Stoklanmış Mutfak
Düzenli olarak dışarıda yemek bir diyet felaketidir, çünkü evden uzakta hazırlanan yemekler ortalama 134 kaloriye sahiptir. Bu nedenle, dışarıda yemek yemenin obezite ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Dışarıda yemek yeme sayısını sınırlamanın en iyi yolu iyi stoklanmış bir mutfak tutmaktır. Ayrıntılı bir mutfak makyajı olmak zorunda değil, sadece meyveler ve sebzeler, fasulye, baklagiller ve yağsız kümes hayvanları, az yağlı süt, yumurta, humus, et suyu ve birçok çeşni gibi besleyici zımbalara sahip olduğunuzdan emin olun - - sağlıklı bir öğünü bir çırpma yapacak eşyalar.
Kredi bilgileri: saquizeta / iStock / Getty ImagesDüzenli olarak dışarıda yemek bir diyet felaketidir, çünkü evden uzakta hazırlanan yemekler ortalama 134 kaloriye sahiptir. Bu nedenle, dışarıda yemek yemenin obezite ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Dışarıda yemek yeme sayısını sınırlamanın en iyi yolu iyi stoklanmış bir mutfak tutmaktır. Ayrıntılı bir mutfak makyajı olmak zorunda değil, sadece meyveler ve sebzeler, fasulye, baklagiller ve yağsız kümes hayvanları, az yağlı süt, yumurta, humus, et suyu ve birçok çeşni gibi besleyici zımbalara sahip olduğunuzdan emin olun - - sağlıklı bir öğünü bir çırpma yapacak eşyalar.
12. Yüksek ve Düşük Alışveriş - Bir Liste ile
Yerel marketiniz hakkında muhtemelen bilmediğiniz ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bir şey: Daha az sağlıklı ve daha pahalı ürünler genellikle göz hizasına yerleştirilir. Kategorilerindeki en ucuz ürünler ve genellikle en besleyici olan mağaza raflarında yüksek ve alçak görünün. Markalar, göz hizasına yerleştirilmek için daha yüksek yerleştirme ücretleri öder ve bu maliyetler genellikle tüketicilere aktarılır. Ayrıca bir alışveriş listesi de getirmek isteyeceksiniz. Listeleri kullanan müşteriler daha az yiyecek harcar ve daha az dürtü (okuma: abur cubur) alır. Bakkal listenizi, her oturduğunuzda ve yazdığınızda diyetinizi geliştirme ve kilo verme arzunuzu yeniden teyit etmenin bir yolu olarak düşünün.
Kredi bilgileri: gpointstudio / iStock / Getty ImagesYerel marketiniz hakkında muhtemelen bilmediğiniz ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bir şey: Daha az sağlıklı ve daha pahalı ürünler genellikle göz hizasına yerleştirilir. Kategorilerindeki en ucuz ürünler ve genellikle en besleyici olan mağaza raflarında yüksek ve alçak görünün. Markalar, göz hizasına yerleştirilmek için daha yüksek yerleştirme ücretleri öder ve bu maliyetler genellikle tüketicilere aktarılır. Ayrıca bir alışveriş listesi de getirmek isteyeceksiniz. Listeleri kullanan müşteriler daha az yiyecek harcar ve daha az dürtü (okuma: abur cubur) alır. Bakkal listenizi, her oturduğunuzda ve yazdığınızda diyetinizi geliştirme ve kilo verme arzunuzu yeniden teyit etmenin bir yolu olarak düşünün.
13. Kilo Verme Planınızı Özelleştirin
"Mükemmel" kilo verme planını mı arıyorsunuz? Bilin bakalım ne yok! Aslında, çalışmalar hemen hemen her türlü diyette kilo verebileceğinizi göstermektedir - yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat, Paleo, Kilo Gözlemcileri, Atkin veya diğer birçok popüler program. Başarılı bir şekilde kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmanıza izin verecek bir plan bulursanız, kilo kaybedersiniz. Bununla birlikte, araştırma bize gıda tercihlerinize ve yaşam tarzınıza uyan bir plan seçmenin önemli olduğunu da söylüyor. Sizin için neyin işe yaradığını seçip neyin işe yaramadığını reddederek kilo verme planınızı kişiselleştirin. Bu, farklı programların parçalarının alınmasını ve zevkinize ve ihtiyaçlarınıza göre karıştırılmasını gerektirebilir.
Kredi bilgileri: Rick Gomez / Blend Images / Getty Images"Mükemmel" kilo verme planını mı arıyorsunuz? Bilin bakalım ne yok! Aslında, çalışmalar hemen hemen her türlü diyette kilo verebileceğinizi göstermektedir - yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat, Paleo, Kilo Gözlemcileri, Atkin veya diğer birçok popüler program. Başarılı bir şekilde kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmanıza izin verecek bir plan bulursanız, kilo kaybedersiniz. Bununla birlikte, araştırma bize gıda tercihlerinize ve yaşam tarzınıza uyan bir plan seçmenin önemli olduğunu da söylüyor. Sizin için neyin işe yaradığını seçip neyin işe yaramadığını reddederek kilo verme planınızı kişiselleştirin. Bu, farklı programların parçalarının alınmasını ve zevkinize ve ihtiyaçlarınıza göre karıştırılmasını gerektirebilir.
14. Frenleri Algılayıcı üzerine yerleştirin
Alkolü sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak, kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Sadece bir kadeh sert likör yaklaşık 100 kaloriye mal oluyor ve araştırmalar, yemeğimizi bu ek kalorileri hesaba katacak şekilde ayarlamadığımızı ve orta alkol tüketimini obezite için bir risk faktörü haline getirdiğimizi gösteriyor. Bira, şarap veya kokteyllerden vazgeçme düşüncesi tamamen gerçekçi değilse, bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda basit, kalori azaltıcı takaslar deneyin. İçeceğinizi doğal aromalı seltzer ile seyreltin ve şekerli meyve suyu ve soda gibi yüksek kalorili mikserleri atlayın. Ayrıca alkollü içecekleri kulüp sodasıyla değiştirin: Beliniz ve cüzdanınız size teşekkür edecektir.
Kredi bilgileri: Rayes / Digital Vision / Getty ImagesAlkolü sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak, kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Sadece bir kadeh sert likör yaklaşık 100 kaloriye mal oluyor ve araştırmalar, yemeğimizi bu ek kalorileri hesaba katacak şekilde ayarlamadığımızı gösteriyor, bu da orta alkol tüketimini obezite için bir risk faktörü yapıyor. Bira, şarap veya kokteyllerden vazgeçme düşüncesi tamamen gerçekçi değilse, bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda basit, kalori azaltıcı takaslar deneyin. İçeceğinizi doğal aromalı seltzer ile seyreltin ve şekerli meyve suyu ve soda gibi yüksek kalorili mikserleri atlayın. Ayrıca alkollü içecekleri kulüp sodasıyla değiştirin: Beliniz ve cüzdanınız size teşekkür edecektir.
15. Kepekli Tahıllar
Şimdiye kadar muhtemelen tahıllarınızın en az yarısının bütün olması gerektiğini duydunuz. Neden? Rafine "beyaz" karbonhidratlardan farklı olarak, tam tahıllar önemli besinlerle doludur ve önemli miktarda açlık ezici protein ve lif sunar. Ayrıca, çalışmalar tam tahıl alımının daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Diyetinizdeki bütün tahılları yükseltmek için basit başlayın. Rafine alternatifler üzerinden tam buğdaylı makarna seçin, tam tahıllı ekmek kırıntıları kullanın ve yulaf ezmesi gibi şekersiz, tam tahıllı bir tahıl deneyin. Alışveriş yaparken, içerik listesine bakarak tam tahılı gerçekten aldığınızdan emin olun. "Tam buğday unu", "bütün yulaf ezmesi", "bütün çavdar" veya ilk malzemelerden biri ile benzer nitelikte bir şey söylemelidir.
Kredi bilgileri: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesŞimdiye kadar muhtemelen tahıllarınızın en az yarısının bütün olması gerektiğini duydunuz. Neden? Rafine "beyaz" karbonhidratlardan farklı olarak, tam tahıllar önemli besinlerle doludur ve önemli miktarda açlık ezici protein ve lif sunar. Ayrıca, çalışmalar tam tahıl alımının daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Diyetinizdeki bütün tahılları yükseltmek için basit başlayın. Rafine alternatifler üzerinden tam buğdaylı makarna seçin, tam tahıllı ekmek kırıntıları kullanın ve yulaf ezmesi gibi şekersiz, tam tahıllı bir tahıl deneyin. Alışveriş yaparken, içerik listesine bakarak tam tahılı gerçekten aldığınızdan emin olun. "Tam buğday unu", "bütün yulaf ezmesi", "bütün çavdar" veya ilk malzemelerden biri ile benzer nitelikte bir şey söylemelidir.
Ne düşünüyorsun?
Şu anda kilonuzu yönetmenize yardımcı olması için bu "hack'lerden" herhangi birini kullanıyor musunuz? Bunlardan herhangi biri size sürpriz oldu mu? Hangisini denemeniz daha olası? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi ve fikirlerinizi bizimle paylaşın.
Kredi bilgileri: Tara Moore / Taxi / Getty ImagesŞu anda kilonuzu yönetmenize yardımcı olması için bu "hack'lerden" herhangi birini kullanıyor musunuz? Bunlardan herhangi biri size sürpriz oldu mu? Hangisini denemeniz daha olası? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi ve fikirlerinizi bizimle paylaşın.
