Ortalama bir ABD yetişkini herhangi bir günde alkolsüz içeceklerden fazladan 145 kalori tüketir. Aslında, Nisan 2014'te JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir kohort çalışmasına göre, şekerle tatlandırılmış içecekler, Amerikalılar tarafından tüketilen şekerin yaklaşık yüzde 37'sini sağlıyor.
Soda, nişastalar ve şekerli yiyeceklerin hepsi kalorilerin başlıca kaynaklarıdır. Bunları diyetinizden çıkarmak, fazla kilo vermeyi ve uzak tutmayı kolaylaştırabilir.
İpucu
Kilo vermek için şeker alımını kesmek etkili olabilir. İki hafta boyunca şekeri ve nişastayı keserek ne kadar kilo vereceğiniz bir dizi faktöre bağlıdır. Şu anki kilonuz ve metabolizma hızınız ile diyet ve aktivite seviyeniz devreye giriyor.
Şeker ve Sağlığınız
Yüksek şekerli bir diyet kalbinizi, beyninizi ve bağışıklık sisteminizi etkileyebilir. Uzun vadede, kronik hastalık riskinizi artırabilir ve ömrünüzü kısaltabilir. Harvard Health Publishing'deki araştırmacıların belirttiği gibi, çok fazla şeker eklenmesi obezite, diyabet, yağlı karaciğer hastalığı ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. Bunun da ötesinde, iltihabı tetikler ve kan basıncını yükseltir.
Aynı kaynak , ilave şekerin yüzde 42'sinden fazlasının soda, sporcu içecekleri ve enerji içeceklerinden geldiğini belirtir. Yaklaşık yüzde 12'si tahıl bazlı ürünler ve granola ve sütlaç gibi tatlılardan gelmektedir. Sütlü tatlılar, kahvaltılık gevrekler, maya ekmeği, şeker ve meyve içecekleri şeker bakımından zengindir. Bu yiyecek ve içecekler boş kaloriler sağlar ve kilo alımına katkıda bulunur.
Hiç kimse şekerin tehlikelerine karşı bağışık değildir. Nisan 2014'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bu popüler gıda bileşeninin çocuklarda trigliseritleri ve kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, şeker eklenmiş zengin bir diyetin gençlerden kalp hastalığı riskini artırabilir. yaş.
Ağustos 2014'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, şeker tüketimini genç yetişkinlerde periodontal hastalık riski ile ilişkilendirmiştir. Bilim adamlarının açıkladığı gibi, eklenen şeker iltihaplanmaya neden olur ve diğer sağlık sorunlarının yanı sıra diyabet, kardiyovasküler hastalık ve periodontal hastalığa yol açabilecek oksidatif stresi artırır.
Şekerin depresyonu daha da kötüleştirebileceğini ve ruh halinizi etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Temmuz 2017'de Bilimsel Raporlarda yayınlanan ve 23.245 konu üzerinde yapılan büyük ölçekli bir çalışma, ilave şeker ve zayıf zihinsel sağlık arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Aşırı tüketildiğinde, bu yiyecek depresyon ve ruh hali bozukluklarına neden olabilir. Bunun da ötesinde, inflamatuar etkisi nedeniyle bağışıklık sisteminizi etkileyebilir.
Nişastalar Daha İyi Bir Seçenek midir?
Hem şeker hem de nişasta karbonhidrattır. Makarna, pirinç, ekmek, patates, kepekli tahıllar ve diğer nişastalı gıdalar enerji kaynağıdır. Ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklı. Cleveland Clinic'in belirttiği gibi, diyetinize dahil edilecek en iyi nişastalı yiyecekler nohut, kinoa, filizlenmiş tahıl ekmeği ve fasulye gibi lif ve protein açısından zengin yiyeceklerdir.
Örneğin beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç de nişasta içerir. Sorun şu ki, yüksek derecede işlenmişler ve besin değeri çok az. Bir porsiyon pişmiş beyaz pirinç 205 kalori, 4.2 gram protein, 44.5 gram karbonhidrat ve 0.6 gram lif sağlar. Yabani pirinç, karşılaştırıldığında, 166 kalori, 6.5 gram protein, 35 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 3 gram lif içerir.
Şeker ve nişastalar dahil olmak üzere her türlü karbonhidrat, gram başına 4 kalori sağlar. Çok fazla yerseniz, kalori toplanır. Yabani pirinç ve yulaf gibi sağlıklı nişastalı yiyecekler, kek ve kurabiyelerden besinsel olarak daha üstündür, ancak aşırı tüketildiğinde hala kilo almaya neden olabilirler. Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmak gerekir ve bunu yapmanın bir yolu iki hafta veya daha uzun süre nişasta ve şekeri kesmek.
Şekerler, Nişastalar ve Kilonuz
Şeker ve nişastaları sınırlayan düşük karbonhidratlı diyetlerin işe yaradığı kanıtlanmıştır. Nisan 2019'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma makalesi, karbonhidrat kısıtlamasının sadece kilo kaybını kolaylaştırmakla kalmayıp, aynı zamanda tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü de geliştirdiğini belirtmektedir.
American Journal of Clinical Nutrition'da Ekim 2015'te yayınlanan bir çalışmada , düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin diyabetik hastalar üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Her iki grup da vücut ağırlığı, kan basıncı, kötü kolesterol ve açlık glikoz seviyelerinde büyük bir düşüş yaşadı. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat grubunun kan lipitlerinde ve glisemik kontrolde daha büyük gelişmeleri oldu.
Şeker ve nişastaları sınırlandırarak ne kadar kilo verebileceğiniz, metabolizma hızınız, genel diyet ve aktivite seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Günlük yemekleriniz karbonhidrat bakımından yüksekse, nişastaları ve ilave şekerleri kesmek kalori alımınızı önemli ölçüde azaltacaktır.
Diyelim ki günde 200 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz. Sadece karbonhidrattan günlük 800 kalori. Her kilogram yaklaşık 3.500 kaloridir. Diyetinizden şeker ve nişastayı ortadan kaldırarak günde 800 kalori keserseniz, dört gün içinde yaklaşık bir kilo yağ ve iki hafta içinde 3.2 kilo kaybedersiniz.
Bununla birlikte, bunun tam bir bilim olmadığını unutmayın. Bazı insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve gün boyunca daha fazla kalori yakarlar. Ek olarak, vücudunuz daha düşük kalori alımına uyum sağladığı için kilo kaybı zamanla yavaşlar.
Ayrıca, hem şekeri hem de nişastayı diyetinizden tamamen çıkarmak son derece zordur. İşlenmemiş et, balık ve yumurta hariç, çoğu yiyecek çeşitli miktarlarda şeker veya nişasta içerir.
Meyveler, genel olarak, fruktoz (doğal şeker) bakımından zengindir, sebzeler, baklagiller ve tahıllar ise nişasta içerir. Kabuklu yemişler ve tohumlar da şeker içerir. Örneğin badem, porsiyon başına 4.1 gram şeker (1 ons) dahil 20.4 gram karbonhidrat sağlar.
Karbonhidrat Düşman Değil
İyi haber şu ki, inceltmek için şeker ve nişastayı bırakmak zorunda değilsiniz. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Daha önce de belirtildiği gibi, bazı nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir, diğerleri ise boş kaloriden başka bir şey sağlamaz.
Aynı şey şeker için de geçerlidir. Örneğin meyveler, Harvard Sağlık Yayıncılığı uzmanlarının belirttiği gibi, kan dolaşımınıza şeker emilimini yavaşlatan lif açısından zengindir. Aslında, Nutrients dergisinde yayınlanan Ekim 2016 incelemesine göre, çoğu meyve türü obeziteyi önlemeye yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler içerir.
Lancet'teki bir Ocak 2019 incelemesinde bildirildiği gibi, miktar yerine karbonhidrat kalitesi en önemli şeydir . Örneğin, tam buğday ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı nişastalı gıdalar lif bakımından zengindir. Lancet incelemesi, klinik çalışmalarda, en yüksek lif alımına sahip bireylerin, daha az lif yiyenlere kıyasla, tüm nedenlere bağlı mortalite, kalp hastalığı mortalitesi, inme, kolorektal kanser ve diyabet riskinde yüzde 15 ila 30 azalma yaşadığını bildirdi.
Hedefiniz daha yalın olmaksa, ilave şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan kaçının. Yüksek proteinli ve yüksek lifli yiyecekleri doldurun, kalori alımınızı izleyin ve dikkatlice yiyin. Yağlı balık, kümes hayvanları, yağsız et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, düşük şekerli meyveler, fındık ve tohumlar mükemmel seçimlerdir.
