Colorado State University Extension'a göre, yetişkinler için günde önerilen 25 ila 38 gram lif almak, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kabızlık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Aralık 2009'da "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, lif alımınızı artırmanın da kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu. Günde 30 gram lif elde etmek zor olmak zorunda değil - sadece birkaç rafine gıdayı yüksek lifli gıdalarla değiştirin.
Kahvaltı Fikirleri
Güne, bir gram yulaf ezmesi, 4 gram lif ile, toplam 12 gram lif içeren bir kahvaltı için 8 gram lif ekleyen bir fincan ahududu ile başlayın. Yulaf ezmesini sevmiyorsanız, kepekli tahıllarla yapılan birçok hazır yemek kahvaltı gevrekleri de lif bakımından yüksektir. İki bisküvi rendelenmiş buğday yaklaşık 5.5 gram sağlar ve 1/2 bardak kepekli tahıl yaklaşık 8.8 gram içerir. Ahududuları bir portakal veya bir bardak çilekle değiştirin ve yine de 3 gram lif elde edersiniz.
Öğle Yemeği Seçenekleri
Yüksek lifli bir öğle yemeği için salata ve sandviç yiyin. İki dilim tam tahıllı ekmek yaklaşık 3.4 gram lif sağlayacaktır. 2 bardak porsiyon marul 2.4 gram ekler. Ek bir 1, 5 gram lif için marulunuzu 1, 5 gram daha domates ve 1/2 bardak havuçla doldurun. Bu öğle yemeğinde toplam 8.9 gram lif var. Sandviçinizdeki et ve peynir lif eklemez, ancak dahil ettiğiniz sebzeler lifleri bir miktar artırır.
Yüksek Lifli Yemekler
Bir fincan kahverengi pirinç 3.5 gram lif içerir. 5.5 gram lif için 1/2 fincan barbunya fasulyesi ile doldurun. Akşam yemeğinizin lifini toplam 12 gram olmak üzere 3 gram arttırmak için pirinç ve fasulyenizi bir fincan pişmiş brokoli ile servis edin. Pirinç ve fasulyeleri derisiz tavuk göğsü ve orta fırında patates için değiştirirseniz, hala brokoli yerseniz, toplam 7 gram lif için 4 gram lif elde edersiniz.
Snack Çözümleri
Süt, muz ve bir bardak çilek ile yapılan bir smoothie, 6.4 gram lif içerecektir. Veya 3.3 gram lif için bir ons badem üzerinde atıştırın. Ekstra 5.1 gram lif için bir armut veya 3.3 gram lif için bir elma ile fındıklarınızı eşleştirin. 3 bardak patlamış mısır porsiyonunda 3 gram lif, bir ons fıstık 2.3 gram ve şeftali, nektarin ve kivi meyvelerinin her biri ons başına en az 2 gram lif içerir.
