En iyi şekilde görünmek istediğiniz yaklaşan etkinlik sadece üç hafta uzaklıktadır - ancak bu, o zamana kadar önemli miktarda kilo verebileceğiniz anlamına gelmez.
Üç haftada 10 kilo vermeye çalışmak iddialıdır, ancak özellikle 10 kilo kilo verme yolculuğunuzun başlangıcı ise - ancak zaten sağlıklı bir kilodaysanız çok agresif olabilir.
Bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemek, abur cubur atıştırmalıklarından kaçınmak, alkol tüketimini en aza indirmek ve egzersiz yapmak gibi kanıtlanmış stratejileri seçin. Bu adımları benimseyin ve üç hafta içinde sağlıklı yaşama doğru ciddi yollarda ilerleyebilir ve daha hafif hissedebilir ve daha fazla enerji deneyimleyebilirsiniz.
Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin
Tüm diyetler, kalori sayısını günlük olarak yaktığınız sayının altına düşürecektir. Mayo Clinic, 1 kilogramın yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğunu, bu nedenle 10 kilo kaybetmek için, bu üç hafta boyunca yaktığınızdan 35.000 kalori daha az tüketmeniz gerektiğini belirtiyor.
Bu, günde 1, 666 kalori açığı gerektiren haftada 3 kilodan biraz fazla bir kayıp oranına eşittir. Bu açığı başarmak için fiziksel aktiviteyi ve egzersizi birleştirin. Örneğin, yaklaşık 800 kalori yakan egzersizler yapın ve mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan yaklaşık 800 kalori daha az yiyin.
Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya bir diyetisyene danışarak kaç kalori yaktığınızı belirleyin. Bu sayıdan, kaç kaloriyi güvenli bir şekilde çıkarabileceğinizi belirleyin. Çok az kalori almak - bir kadın için 1, 000 ila 1, 200'ün altında veya bir erkek için 1, 200 ila 1, 600'ün altında yemek - metabolizmanızı durdurur ve morbid obeziteyi tedavi etmek için tıbbi olarak reçete edilen bir plana sahip değilseniz, düpedüz tehlikeli olabilir.
Planlanan kalori açınız sizi bu minimumların altına çekerse, günlük açığınızı artırmak için diyet ve egzersiz yoluyla daha küçük bir kalori açığına gitmelisiniz.
10 Kiloluk Kilo Kaybı Planı
Yemeklerin çoğunu 2 ila 4 ons protein, 1/2 bardak kepekli tahıl ve 2 bardak sulu, lifli sebze içerecek şekilde planlayın. Atıştırmalıklar için işlenmiş hazır gıdalardan vazgeçin ve bir parça taze meyve seçin, bir çorba kaşığı fındık ezmesi ile kereviz çubukları, hardallı romaine yapraklarına sarılmış şarküteri hindi veya bir bardak sade, az yağlı yoğurt.
Kahvaltı için fikirler arasında mantar ve biberle karıştırılmış bir yumurtanın yanı sıra bir dilim kepekli tostun yanında yarım greyfurt; 1/2 muz, bir avuç ıspanak, 1/2 su bardağı çilek, bir kaşık peynir altı suyu protein tozu ve badem sütü ile yapılan bir yüzlü; veya piliç altına yerleştirilmiş 1 ons az yağlı peynir ve dilimlenmiş domates ile doldurulmuş tam buğdaylı bir İngiliz çörekidir.
Öğle yemeğinde, yeşil salata ile bir fincan ev yapımı mercimek çorbasının tadını çıkarın; 1/2 bardak kahverengi pirinç ve haşlanmış kuşkonmaz ile ızgara tavuk göğsü; havuç ve kereviz çubukları ile hardal ve kapari ile karıştırılmış suda konserve ton balığı; ya da sade, az yağlı Yunan yoğurt, haşlanmış yumurta ve bir elma ile dokuma buğday krakerleri.
Büyük porsiyon boyutlarını ve restoran yemeklerinde aldığınız fazla kalorileri önlemek için evde akşam yemeği pişirin. Bir yan biftek kızartın ve mısır ekmeği, salsa ve birkaç dilim avokado ile sote soğan ve biber ile servis yapın. 1/2 su bardağı yabani pirinç ve buğulanmış brokoli ile bir somon fileto kızartın.
Kızarmış kabak bir tarafı ile kahverengi pirinç üzerinde hizmet için siyah fasulye, konserve domates ve baharat ile bir biber yapın. Dışarıda yemek yerseniz, ızgarada pişmiş veya fırında pişmiş mezeler arayın ve sunucudan patates kızartması veya pilav yerine buharda pişmiş sebzeler veya yan salata isteyin.
Kilo Kaybı için Fiziksel Aktivite
Önemli kas kütlesini kaybetmeden üç haftada 10 kilo vermek için fiziksel olarak aktif olmalısınız. Gerekli olan önemli açığı yaratmak için, uyumlu spor salonu aktivitesine katılmak ve günlük hareketinizi arttırmak önemlidir.
Ne kadar çok kilo alırsanız, aynı miktarda aktivite için o kadar çok kalori yakarsınız. Jogging veya yüzme gibi kardiyovasküler egzersiz, ağırlık antrenmanından daha fazla yanar, ancak her ikisi de kilo vermeye çalışırken önemlidir. Kardiyo için, üç hafta içinde 10 kiloluk bir kaybı başlatmak için yeterli kalori yakmak için çoğu gün en az 60 ila 90 dakika planlayın.
Örneğin, Harvard Health Publishing'e göre, 185 kilo ağırlığındaysanız, eliptik eğiticide yarım saat yaklaşık 400 kalori yakar. 155 kilo tartarsanız, aynı sürede 335 kalori yakarsınız. 4, 5 mil hızda çok tempolu bir yürüyüş, 30 kiloda 185 kiloluk bir kişi için sadece 222 kalori ve 155 kilo ağırlığında 186 kalori yakar.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, kendinizi günde bir saat veya daha fazla zorlamaya çalışmak gerçekçi olmayabilir; kilo verme hedefinizin büyük olasılıkla değiştirilmesi gerekecektir.
Kilo çalışması, kilo verirken kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Kas kaybettiğinizde metabolizmanız azalır, bu da kilo kaybını zorlaştırır. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki seans gidin. Her büyük kas grubunu da çalışın - göğüs, sırt, kollar, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve abs dahil, sekiz ila 12 tekrarlı bir ila üç set.
Gün içinde yaptığınız diğer fiziksel aktiviteler de kalori yakmanızı artırmaya yardımcı olur. Kilo kaybı hedefinize ulaşmak için zeminleri fırçalayın, çamaşırları yıkayın, köpeği yürüyün ve tempoyu takip edin.
Üç Haftalık Hedefinizi Değerlendirin
Zaten sağlıklı bir kilo aralığındaysanız ancak kişisel idealinizden 10 kilo uzaktaysanız, kilo vermek üç haftadan uzun sürebilir. Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, üç haftada 10 kilo vermek o kadar kolay olur.
Hedefinizin gerçekçi ve ulaşılması gereken olağanüstü çabaya değip değmeyeceğini düşünün. Bir gol ağırlığına yaklaştıkça, hedefinize ulaşmak için diyetinizde ve egzersiz rutininizde ek değişiklikler yapmanız gerekeceğini unutmayın. Safra taşı gibi sağlık komplikasyonları olasılığınızı büyük ölçüde artırdığından, iki ila üç haftadan daha uzun süre haftada 3 kilodan fazla kilo vermek de önerilmez.
Daha düşük bir oranda kilo vermek daha yapılabilir olabilir ve imkansız bir hedefe ulaşmak için acı çekmekten daha az stresli olabilir. Kilo vermek için zaman ayırdığınızda, sürekli olarak kaybetmek ve kazanmak yoluyla bisiklet sürmek yerine 10 kiloyu iyi durumda tutmanız daha olasıdır.
