Her şeyi doğru yaptın. Pizzadan geçiyorsunuz ve TV'nin önünde dikkatsiz atıştırmalıklardan kaçınıyorsunuz, böylece yaşam tarzı değişiklikleri kilo kaybını engellemediğinde sinir bozucu hissedebiliyorsunuz. Endişelenmeyin, birkaç basit değişiklik sizi doğru yola geri getirmenize yardımcı olabilir. Yanlışlıkla ihtiyacınız olandan daha fazlasını yiyorsanız - sağlıklı yiyeceklerden bile - sağlıklı yiyecekler yiyor olsanız bile kilonuzla mücadele edebilirsiniz. Bir gıda günlüğü tutmak ve daha fazla fiziksel aktivite yapmayı taahhüt etmek, hedef kilonuza geri dönmenize yardımcı olmak için kilo alımını durdurmanıza yardımcı olabilir.
Yanlışlıkla Aşırı Beslenen Sağlıklı Gıdalar
Ölçekte dalgalanmalar, 5 kilo kadar bile tamamen normaldir. Sıvının özellikle tuzlu bir öğünü yemekten, hormonal etkilerden veya zorlu bir güç antrenmanından saklanması, ertesi gün daha ağır görünmenizi sağlayabilir. Eğer bu kilolar bir hafta veya daha fazla kalırsa, dikkat edin.
Kilo alımının en yaygın nedeni, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir. Sadece işlenmemiş, sağlıklı yiyecekleri seçmeyi taahhüt edebilirsiniz, ancak büyük porsiyonlar ve yüksek kalorili versiyonlar hala kiloların birikmesine neden olabilir.
Örneğin, günde sadece bir atıştırmalıktan hoşlanıyorsanız - ancak bu atıştırmalık bir bardak sağlıklı, çiğ fındık ise - yemek planınıza 850'den fazla kalori ekliyorsunuz. Kilosunu korumak için sadece 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyan bir kadın için, günlük ihtiyaçlarınızın yarısı ila üçte biri.
Hala yüksek kalorili, sağlıklı yiyecekleri diyetinizin bir parçası olarak dahil edebilirsiniz, ancak kilo almamak için orta kısım boyutlarına sadık kalın. Örneğin, bir avokado'nun dörtte birini, bir ons tohumunu veya bir çorba kaşığı fındık ezmesini seçin.
"Gizli" Kalori Saymıyorsunuz
Gün boyunca tükettiğiniz tüm yiyecek ısırıklarını ve eklenen kalorileri unutmak kolaydır, ancak bu oranlar ve sonlar kilo alımını tetikleyebilir. New York Üniversitesi profesörü ve yazar Marion Nestle, Atlantik'in 2012 sayısında ortalama olarak insanların kalori alımlarını ortalama yüzde 30 oranında hafife aldıklarını bildirdi. Bu süslü kahve içeceğini, iş yerindeki mola odasında ev yapımı bir kurabiyeyi, depo mağazasında bir dizi örneği ve günlük kalori alımınızın bir parçası olarak çocuğunuzun yemek tabağını not ettiğinizden emin olun. Diyetinizi izlemek için titiz bir yemek günlüğü tutun - düşündüğünüzden daha fazla yediğinizi ortaya çıkarabilir.
Porsiyon ölçülerini ölçtüğünüzden emin olun, zira porsiyon boyutlarını küçümsemek kolaydır. Bir porsiyon et veya tavuk avucunuzun büyüklüğündedir; 1/2 bardak tahıl sadece küçük bir yumruklu ve bir bardak sebze cömert bir avuç.
Soslar, soslar ve diğer çeşniler de kaloriyi yığabilir. Örneğin, hamburger ve öğle yemeği için patates yerine salata ile sağlıklı bir seçim yaparsınız. Ancak iki yemek kaşığı ahır sosu, peynir, kuru üzüm, pastırma biti, ayçiçeği tohumu ve kruton ekleyin ve sağlıklı, hafif yemeğiniz artık porsiyon başına 600 kaloriyi aşıyor. Yemeklerde sadece bir veya iki yüksek kalorili ilaca bağlı kalın ve kendinizi hala aç bulursanız, ekstra porsiyon sulu, lifli sebze veya meyve yiyin.
Antrenmanlarınızı Hızlandırmıyorsunuz
Fiziksel aktivite kilonuzu korumanıza yardımcı olsa da - günde en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyoya ihtiyacınız vardır - bazı egzersizler kilonuzu kontrol etmek için diğerlerinden daha iyi çalışır.
Aynı kardiyo antrenmanını sonsuza dek yapıyorsanız, onu değiştirmeyi düşünün - bir süre sonra vücudunuz seçtiğiniz antrenmana göre ayarlanır ve sonuç platounuzu görürsünüz. Haftalık kardiyo egzersizlerinizin iki veya üçüne, düşük yoğunluklu çalışmalarla kısa yoğunluklu çalışmaların kısa aralıklarını değiştirdiğiniz aralıklı antrenman ekleyin. Vücudunuzun henüz alışmadığı farklı bir egzersiz türü deneyebilirsiniz. Örneğin, kapalı alan döngüsü yerine eliptik veya yüzme yerine el kumandası kullanın.
Çeşitli egzersizler yaptığınızdan emin olun; sadece kardiyo yapma. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesinin doğal kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur. Kasları korumazsanız, metabolizmanız doğal olarak yavaşlar ve daha az kalori ile kilo alırsınız.
Streslisin ya da Yeterince Uyuyamıyorsun
Faturalar, iş veya ailevi endişelerden kaynaklanan stres, vücudunuzun daha fazla kortizol hormonunu dışarı atmasına neden olur ve bu da yağ alımını teşvik eder. Vücudunuz bu modern stres faktörleri ile paleolitik stres faktörlerini ayırt edemez - yiyecek eksikliği veya kaplan tarafından kovalanmak gibi. Sonuç olarak, vücudunuz kronik strese gelecekte enerji kaynağı olarak kullanabileceği ekstra yağ tutarak yanıt verir. Stres hormonları, kilo almayı tetikleyebilecek olan enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatır. Stres uyku alışkanlıklarınızı da etkileyebilir. Yeterli kalitede uykuya sahip olmamanız, açlığı ve memnuniyeti düzenleyen hormonları etkiler, bu nedenle yanlışlıkla daha büyük porsiyonlar yiyebilir ve daha zengin yiyecekler isteyebilirsiniz. Stres hormonu seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olmak için yoga ve meditasyon gibi stresle başa çıkmak için teknikler bulun ve kilo alımını önlemek için bir gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.
Kilo Almak İçin Olası Tıbbi Sebepler
Diyetinizin ve egzersizinizin doğru olduğuna eminseniz, kilo vermenin tıbbi nedenleri hakkında doktorunuzla konuşun. Az aktif tiroid veya polikistik over sendromuna sahip olmak kilo alımına neden olabilir. Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, bunlar kilo alımının bir nedeni olabilir; Alternatifleri doktorunuzla tartışın.
