Muhtemelen egzersizin sağlıklı olduğunu biliyorsunuzdur, ancak nedenini tam olarak bilmiyor olabilirsiniz. Aktif kalmak, fiziğinizi iyileştirmekten daha fazlasını yapar ve egzersizin dolaşım sistemi üzerindeki uzun vadeli etkileri sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir. Kalbiniz, akciğerleriniz ve kan damarlarınız düzenli egzersizlerden yararlanır.
Dolaşım Sistemi Nasıl Çalışır?
Dolaşım sisteminiz kalbinizden ve akciğerler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm kan damarlarından oluşur. Rolü, diğer fonksiyonların yanı sıra vücut boyunca oksijen ve hayati besinleri sağlamaktır. Ayrıca karbondioksit gibi atık ürünleri sisteminizden kaldırır.
Dolaşım sistemi, biri ciğerleriniz ve diğeri vücudun geri kalanı için olmak üzere iki parçaya ayrılabilir. Akciğerleriniz, küçük kan damarları olan zengin kılcal damarlardır. Kan bu kılcal damarlara girer ve karbondioksit biriktirir. Aynı zamanda, oksijeni alır ve kalbe geri döner.
Kalp bu kanı alır ve büyük bir arter olan aorttan gönderir. Oradan vücut etrafında yol alır.
Kalbiniz dolaşım sisteminin merkezidir çünkü kanı vücuda iter. Dört odadan oluşur. Üstte iki atriyum var ve altta iki ventrikül var.
Atriyum akciğerlerden ve vücudun geri kalanından damarlar yoluyla kan alır. Bu kanı akciğerlere veya vücudun geri kalanına gönderen ventriküllere gönderirler.
Egzersiz, dolaşım sistemini daha verimli hale getirerek geliştirir. Egzersiz yaparken kaslarınız enerji kullanır. Oksijen tüketir ve dolaşım sisteminizin kas içine ve dışına taşıdığı karbondioksit üretir. Kalbinizin kanı vücudunuzda hareket ettirmek için daha hızlı atmasına rağmen, kanınızın kaslarınızın taleplerini karşılamak için daha hızlı akması gerekir.
Egzersiz Kalp Fonksiyonunu Artırır
Vücudunuz egzersiz taleplerine uyum sağlar. Vücudunuzun etrafında kanı en çok ihtiyaç duyulan bölgelere göndermede daha etkili olur. Egzersizin dolaşım sistemi üzerindeki uzun vadeli etkileri arasında gelişmiş kalp fonksiyonu, daha iyi dolaşım ve daha fazlası bulunur. Bu uyarlamalar fiziksel performansınızı artırabilir ve sizi daha sağlıklı hale getirebilir.
Kalbiniz bir kas olmasına rağmen, egzersize pazılarınızın yaptığı gibi tepki vermez. Kalp kası güçlenmek için büyümez, ancak daha fazla uzanır. Bu inme hacmi olarak bilinir ve kalbinizin zamanla egzersize uyum sağlama yollarından biridir. Kalbiniz gevşediğinde, kanla dolar, kasılılana kadar yavaşça genişler.
Egzersiz yaptığınızda, kalbiniz gevşemeye ve gerilmeye daha iyi hale gelir, bu da atım başına ventriküllere daha fazla kan sığabileceği anlamına gelir. Atım başına daha fazla kan taşıyabildiğinden, sık sık atmasına gerek yoktur ve daha verimli hale gelir. Kan dolaşımında kardiyovasküler sisteminizin iyileşmesinin bir başka yolu da kan damarlarınızı gevşetmektir.
Egzersiz Kan Damarlarını İyileştirir
Kan damarlarınızı gevşetmek için vücudunuzda nitrik oksit üretilir. Gevşediklerinde açılırlar ve daha fazla kan akmasına izin verirler. Egzersiz yaptığınızda daha fazla nitrik oksit salınır.
Zamanla, egzersiz sağlıklı kan damarlarının korunmasına yardımcı olur. Yaşlandıkça sertleşebilirler. Bu yıllarca kullanım, hasar ve iltihaplanma ile olur.
Egzersiz, kan damarlarının sertliğini azaltır ve doğal olarak meydana gelen hasarı ve iltihabı azaltır. Başka bir deyişle, kan damarlarınızı korur. Zamanla, kan damarlarınızdaki iltihaplanma, kan damarlarınızda plak birikimi olan ateroskleroza yol açabilir.
Plak birikimleri kanın akması için daha az yer bırakır ve bazı durumlarda kalp krizi veya felce neden olabilir. Kardiyoloji Araştırma ve Uygulama Mayıs 2012 incelemesinde bildirildiği gibi, egzersiz aslında kan damarlarınızdaki iltihabı kısa bir süre için artırır. Vücudunuz uzun vadede arterlerinizdeki iltihabı azaltarak tepki verir. Sonunda, egzersiz iltihabı ve aterosklerozu azaltabilir.
Egzersiz yaparken vücudunuz yeni kan damarları oluşturarak adapte olur. Bunlara kılcal damar denir ve en küçük kan damarı türüdür. Kılcal damarlara kan sağlayan arterler ve damarlar adı verilen daha büyük damarlardan büyürler. Ekstra kılcal damarlara sahip olmak kaslarınızın ihtiyaç duydukları kadar kan almasını sağlar.
Ayrıca egzersiz yaparken serin kalmanıza yardımcı olur. Kendinizi soğutmanın yollarından biri radyasyondan geçer , yani cildinizin yüzeyine yakın olan kan vücudunuzu ısıtmak için vücudunuzun dışına ısı yayar. Cildinizin yakınında daha fazla kılcal damar varsa, serinlemek için yüzeye daha fazla kan gönderebilirsiniz.
Egzersizin Sağlık Faydaları
Egzersizin dolaşım sistemi üzerindeki uzun vadeli etkileri arasında bir dizi sağlık faydası vardır. Her şeyden önce, kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir, bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Egzersiz ayrıca kalp yetmezliği, kapakçık sorunları ve düzensiz kalp atışı riskini azaltarak kalbinizi sağlıklı tutar.
Kalp hastalığı riskinizi azaltmak son derece önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her dört ölümden biri kalp hastalığına bağlıdır. Amerikalı erkekler ve kadınlar arasında önde gelen ölüm nedenidir ve egzersiz eksikliği bir risk faktörüdür.
Dolaşım sisteminizi geliştirmenin en iyi yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktır. American Heart Association , egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, antrenman başına 10 ila 15 dakika ile başlamanızı önerir. Sonunda, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Her gün kısa egzersizler ya da her hafta birkaç daha uzun egzersizler olsa da bunu tercih edebilirsiniz.
Kardiyo makineleri ve tenis ve koşu gibi açık hava kardiyovasküler aktiviteleri orta yoğunlukta egzersiz olarak sayılır. Bu egzersizler çok yorucu veya kolay olmamalı, ortada bir yerde olmalıdır. Kuvvet antrenmanı gibi diğer egzersiz türleri de dolaşım sisteminizi ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez ağırlıklarla antrenman yapılmasını önermektedir. Bu egzersiz seansları sırasında, üst ve alt vücuttaki tüm büyük kasları vurmaya çalışmalısınız. Dayanıklılık eğitimi gibi, halter de kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.
