Sezon dışı zamanlarda, yarışmalar uzak gelecekte olduğunda, çoğu vücut geliştiricisi mümkün olduğunca fazla kas kütlesi eklemeye çalıştıkları bir "hacim verme döngüsüne" girerler. Haciminizi geliştirmek istiyorsanız, hacimlendirme gereklidir, ancak şişkinliğin bir sonucu kısa süreli yağ kazancıdır. Ancak, şişkin karın yağ birikimini en aza indirmek için kullanabileceğiniz stratejiler vardır.
Daha Fazla Kalori Tüketin
Kabarma yaparken, vücudunuzun kas oluşturmak için gereken enerjiye sahip olması için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, daha fazla kalori düşünmenin daha fazla kas kazanımına eşit olduğunu düşünmek çok kolaydır. Gerçekte, vücudunuz sabit bir oranda kas oluşturur, bu nedenle daha fazla kalori daha fazla yağ kazanımına yol açar.
Kas kazanımı için ideal kalori alımınızı bulmak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcıyı veya telefonunuzdaki veya giyilebilir bir uygulamayı kullanabilirsiniz. Günde gerçek olmak istiyorsanız bir efsane veya tuzak vardır, bu da günde 5.000 ila 6.000 kalori yemeyi önerir. Gerçek değil. Çünkü çoğu insan 3, 200 ila 4, 000 kalori arasında kas kazanabilir.
Yiyecekler Önemsiz İçermez
Yarışma sezonunda, tipik vücut geliştirme diyeti tavuk, pirinç, brokoli, yulaf ve balık gibi yiyeceklerden oluşur. Bununla birlikte, böyle katı bir diyet aşamasından sonra şişerken, kalorilerinizi almak için abur cuburlara yönelmek çok caziptir.
Abur cuburların veya rafine karbonhidratlar, trans yağlar ve katkı maddelerinin yüksek olduğu herhangi bir yiyeceğin aşırı tüketilmesi çok kolaydır ve vücutta yararlı bir rol oynamadıkları zaman yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir.
Diyet yaparken şişkinlik yüzde 100 katı olmak zorunda olmasa da, et gibi besleyici yoğun sağlıklı gıdaların etrafına dayandırın - tavuk göğsü, hindi göğsü ve balık Güçlendirici Kemerler - meyveler, sebzeler, fındık ve kepekli tahıllar önerir. Hacimde yeniyseniz, kaslarınızı oluşturmak için proteine çok daha fazla ihtiyaç vardır. Ancak olmak istediğiniz büyüklükte olduğunuzda, protein, tartığınız her pound için 0, 37 gramda bir bakım makrosu olarak tüketiliyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi diyor.
Hacimde Kardiyo
Sabahları ilk işinizi aç karnına yapın. Haftada üç veya dört kez kahvaltıdan yarım saat önce kalkın ve canlı bir yürüyüş, hafif koşu, yüzme veya bisiklet turuna çıkın. Açlık kardiyo karbonhidratlar Amerikan Egzersiz Konseyi rapor daha yağ yakmak için söylenir.
İlerlemeni takip et
Günlük yağ alımını fark etmek neredeyse imkansızdır, bu nedenle çok fazla yağ tüketmediğinizden emin olmak için düzenli ölçümleri tutmak önemlidir. Kilonuzu kontrol edin, karnınızın ve kaslarınızın çevresini ölçün, cilt kıvrımı ölçümleri yapın ve iki haftada bir ilerleme fotoğrafları çekin. Bu, ilerlemenizin doğru bir temsilini verecektir ve eğitim ve diyetinizde gerekli ayarlamaları yapmanıza izin verecektir.
