Katılımcıların havada çok zaman geçirmelerini gerektiren çeşitli sporlar vardır. Basketbol, voleybol, yüksek atlama ve jimnastik gibi fiziksel aktiviteler, atletizminizi ve kendinizi yukarı itme yeteneğinizi test eder, bu nedenle kullanılan atlama kaslarını bilmek başarı için çok önemlidir.
İpucu
Dikey atlama, dörtlü, hamstring, glute ve buzağı gibi alt vücudunuzdaki kasları kullanır. Ayrıca güç ve stabilizasyon için çekirdeğinizdeki ve üst vücudunuzdaki kasları da toplar.
Dikey Atlama Nedir?
Bazı insanlar bunu atletizm ve beceri testi olarak adlandırırken, diğerleri belirli sporlarda ne kadar iyi olacağını belirleyebileceğini söylüyor. Ancak gerçek şu ki, dikey sıçrama, kendinizi yerden ne kadar yükseltebileceğinizi belirlemenize yardımcı olur. Bu hareket daha düşük vücut gücü ve patlayıcı güç gerektirdiğinden, plyometrik bir egzersiz olarak kabul edilir.
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, plyometrik eğitimi hız, güç ve güç gibi fiziksel kapasiteyi arttırmak için kas lifinin gerilme kısaltma döngüsünü kullanarak bir dizi patlayıcı vücut ağırlığı direnci egzersizi olarak tanımlar. Çoğu plyometrik egzersiz, dikey atlama, çömelme sıçramaları, kutu sıçramaları ve plyo lunges gibi zıplamayı içerir.
Genel bir fitness rutine dikey atlama eğitiminin dahil edilmesi hem sporcular hem de spor salonu müdavimleri için faydalıdır. Minimum ekipmana ihtiyaç duyulduğundan, kalp atış hızınızı artırmak ve setler arasında kalori yakmak veya beceriye özgü bir plyometrik rutine dahil etmek için dikey atlamayı herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizine dahil edebilirsiniz.
Kullanılan Atlama Kasları
Kuşkusuz, dikey bir sıçrama yaptığınızda kullanılan ana kaslar dörtlü, glute, hamstring ve baldır kaslarıdır. Bu kas gruplarının her birinin dikey sıçramanın ilerlemesine nasıl katkıda bulunduğu hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, bunları gerçekleştirdikleri eylemle bölebilirsiniz. Örneğin, diz uzatmak için kullanılan kaslar kuadrisepstir.
Gluteus maksimumları ve hamstringleri, dik durduğunuzda kalçayı uzatan kalça ekstansör kaslarıdır. Zeminden ayrılmadan önce ayak parmaklarınızı işaret ettiğinizde, plantar fleksiyon olarak bilinen bir hareket gerçekleştirirsiniz. Bu, gastrocnemius ve soleusunuz olan baldır kaslarının devreye girmesini gerektirir.
Ancak tüm işi yapan sadece alt vücut kasları değil. Aslında, üst vücudunuzdaki kaslar, sizi yukarı ve yerden itmek için alt vücudunuzla birlikte çalışır. Onların katkısı kalça, hamstring, dörtlü ve buzağılara göre minimum olsa da, omuzlarınız, kollarınız, sırtınız ve göğsünüzdeki kaslar ne kadar yükseğe çıkabileceğinizde rol oynar.
Ve son olarak, ama kesinlikle en az değil, çekirdek kaslarınız dikey atlama yaparken harika bir egzersiz yapacak. Bu hareketi başarıyla gerçekleştirmek için güç, atletizm ve koordinasyon gerektiğinden, formunuzu ve tekniğinizi sıkı tutarken sizi yukarı doğru itmek için patlayıcı güç üretmek için çekirdek kaslarınıza güvenmeniz gerekecektir.
Test, Güvenlik ve Önlemler
Bu plyometrik hareketin doğru ilerlemesini bilmek, doğru bir şekilde gerçekleştirmenin anahtarıdır. Ne kadar yükseğe zıplayabileceğinizi merak ediyorsanız, kişisel bir antrenör, güç antrenörü, atletik antrenör veya fizyoterapist ile test etme hakkında konuşun.
Dikey atlama testi, uzmanların, her iki ayağı yerden kaldırırken sabit bir nesneye dokunmak için parmak uçlarınıza ne kadar yükseğe ulaşabileceğinizi belirlemek için kullandıkları hızlı ve basit bir değerlendirmedir.
Bir tesiste yapıldığında, muhtemelen kullanacağınız uzman testi, parmak uçlarınızla ulaşacağınız ve dokunacağınız ayarlanabilir bir dikey atlama bayrağıdır. Kendinizi ne kadar yükseltebileceğinize bağlı olarak bayrağı yukarı veya aşağı ayarlayacaktır. Bayrağın üzerinde dikey atlama erişiminizi belirleyen ölçümler vardır.
Ancak atlamaya başlamadan önce, bunun yüksek etkili bir etkinlik olarak kabul edildiğini unutmayın . Bu hareket yüksek güç gerektirdiğinden, Amerikan Egzersiz Konseyi, acemi sporcuların yerleşik bir egzersiz ve güç rutini olana kadar plyometrik sıçramalardan kaçınmasını önermektedir.
Bununla birlikte, ileri düzeydeyseniz, ancak kronik ağrılarınız veya dizleriniz, kalçalarınız, ayak bilekleriniz veya ayaklarınızla ilgili sorunlarınız varsa, plyometrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmalısınız.
