İster 10, 20 hatta 30 kilo vermek isteyin, aynı temel prensipler geçerlidir: Tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısınız. Mantıklı, değil mi? Altı ayda 30 kilo vermek için, ayda 5 kilo almanıza izin veren bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Her Ay Maksimum Kilo Kaybı
İnternet hızlı kilo kaybı vaat fad diyetlerle doludur. Ne yazık ki, birçok insan bu programları deniyor, kilo veriyor ve sonra bunu sürdüremiyor. Ne oluyor?
Bunu göz önünde bulundurarak, kalorilerinizi azaltmanız, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanız ve haftada en az beş gün egzersiz yapmanız koşuluyla altı ayda 30 kilo vermeniz çok gerçekçi.
Kilo Vermek İçin Sağlıklı Beslenme
Bir ay içinde maksimum kilo kaybı için hedefiniz 5 kilo ise, bazı kalorileri kesmeniz ve sağlıklı beslenme seçimleri yapmanız gerekir. 1 kilo yağ kaybetmek için, 3.500 kalori yakmanız gerekir, bu da her gün 500 kalori açığı oluşturmak anlamına gelir. Bunu günlük kalorilerinizi düşürerek ve fiziksel aktivitenizi artırarak yapabilirsiniz.
Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli gıda gruplarından besin açısından zengin gıdaları seçin.
Kilo kaybına yavaş ve istikrarlı bir tavırla yaklaştığınızdan, günlük kalorilerinizi azaltmak ve diyetinizi değiştirmek çok zor olmamalıdır.
Kilo Kaybı için Egzersiz
Altı ayda 30 kilo vermek ve onu uzak tutmak için hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite ve ayrıca tüm büyük kasları içeren iki veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizleri almasını önerir. grupları.
Bu yönergelerin sağlığı korumak için olduğunu belirtmek önemlidir. Kilo vermek için minimum önerilerden daha fazla egzersiz eklemeniz gerekebilir. Mayo Clinic, kilo kaybını kolaylaştırmanın yanı sıra, kardiyo egzersizinizi haftada en az 150 dakikadan en fazla 300 dakikaya çıkarmanın sağlık yararları eklediğini söylüyor.
Kilo verme hedefinize ulaştığınızda, bunu yavaş yavaş makul hissettiren bir miktarda azaltabilirsiniz ve kilo kaybınızı korumanıza izin verir.
Bir Hafta Antrenman Yapılandırma
Altı ayda 30 kilo vermek için bir haftalık egzersiz programı yapılandırmak sizin tarafınızdan bazı ön planlama gerektirir. Haftada 300 dakikalık yüksek kardiyo egzersizi önerisine yaklaşmak istiyorsanız, aerobik egzersizlerinizi beş ila altı güne yaymayı düşünmelisiniz.
Örneğin, haftalık kardiyovasküler egzersiz hedefiniz olarak 250 dakika ayarlarsanız, haftada beş gün veya haftada altı gün 40 dakika, haftada altı gün aerobik aktivite yapmanız gerekir.
Kas güçlendirme için minimum önerileri karşılamak için kardiyo günlerinize en az iki günlük direnç eğitimi eklemeniz ve bu kuvvet antrenmanı egzersizlerinin art arda iki gün aynı kas gruplarını hedeflemediğinden emin olmanız gerekir. Bu daha uzun bir antrenman oluşturduğundan, kardiyo ve kilo kombine antrenmanlarınızı daha yoğun bir rutine ayıracak zaman ve enerjiniz olduğu günlerde gerçekleştirmeyi düşünün.
