Kadınlar için BMR nasıl hesaplanır

Bazal metabolizma hızı veya BMR, bütün gün kanepede kalmak ve hiçbir şey yapmamak için gereken minimum kalori miktarıdır. Yaşlandıkça BMR'niz azalır. Kilo vermek için daha az yemek yemeye yanıt olarak da azalır. BMR'niz günün ilerleyen saatlerinde doğal olarak yavaşlar. Kilo verme hedefinizse, metabolizmanızın daha yüksek olduğu günün erken saatlerinde daha büyük yemekler yiyin. BMR formülünün size asgari kalori alımını sağladığını unutmayın; aktif kadınlar günde ek kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Yolda kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için bir kalori sayacı uygulamasında günlük diyetinizi izleyebilirsiniz.

Bir kadın mutfağında yemek yapıyor. Kredi bilgileri: altrendo images / Stockbyte / Getty Images

Aşama 1

Kilonuzu kilo olarak belirlemek için bir tartıya geçin. Kilonuzu pound cinsinden 4.35 ile çarpın. Örneğin: 154 pound x 4, 35 = 669, 9. Sabahları kahvaltıdan önce kilonuzu ölçün.

Adım 2

Ölçüm bandını kullanarak boyunuzu inç cinsinden ölçün. Boyunuzu inç cinsinden 4, 7 ile çarpın. Örnek: 4, 7 x 66 inç = 310, 2

Aşama 3

Yaşınızı yıllarla 4, 7 ile çarpın. Örnek 4.7 x 32 = 150.4

4. Adım

Kadınlar için BMR formülüne boy, kilo ve yaş değerlerini takarak BMR'nizi hesaplayın. BMR = 655 + (pound cinsinden 4, 35 x ağırlık) + (4, 7 x inç inç) - (4, 7 x yaş).

Örnek: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1.324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7

Bu örnekteki kadın için BMR 1484.7'dir. Bu, gün boyu hareketsiz kaldığında metabolizmasını en uygun seviyede çalıştırmak için 1484.7 kalori alması gerektiği anlamına gelir.

Toplam Günlük Enerji Harcamanızı Hesaplama

Aşama 1

Aktivite seviyeniz metabolizmanızı etkiler. Kredi bilgileri: David De Lossy / Valueline / Getty Images

Toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplamak için BMR'nizi uygun aktivite faktörü ile çarpın.

Adım 2

Etkinlik düzeyinizi belirleyin:

Yerleşik = BMR x 1.2 Hafif aktif = BMR x 1.375 Orta derecede aktif = BMR x 1.55 Çok aktif = BMR x 1.725 Ekstra aktif = BMR x 1.9

Aşama 3

BMR'nizi aktivite seviyesi faktörünüzle çarpın.

BMR'niz 1484.7 ise ve haftada bir ila üç gün hafif egzersiz veya spor yaparken orta derecede aktifseniz BMR'nizi 1.55 ile çarpın.

BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9

Yukarıdaki BMR ile, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak ve kilo vermemek için egzersiz yaptığınız günlerde 2305.9 kalori almanız gerekir.

BMR İzleme

Aşama 1

Kilo yönetimi hedefinizse, BMR ve TDEE'nizi bir dizüstü bilgisayarda veya çevrimiçi olarak izleyin.

Adım 2

Her gün yediğiniz kalori miktarını takip edin. Bunu belirlemenize yardımcı olması için çevrimiçi kalori sayaçlarını kullanın. Kilo verme amacınızsa, gerekenden daha az kalori alın. Kilo verirken BMR ve TDEE'nizi yeniden hesaplayın

Aşama 3

Etkinlik düzeyinizi her gün takip edin. Aktivite seviyeniz zaman içinde arttıkça veya azaldıkça, TDEE'nizi yeniden hesaplayın ve gerektiğinde günlük kalori alımınızda değişiklik yapın.