20 kilo vermek sağlığınızda ciddi bir fark yaratabilir - aşırı kiloluysanız, kalp hastalığı gibi kronik kiloya bağlı hastalıklar riskinizi azaltmak yeterli olabilir. Ayrıca görünüşünüzü de etkiler. Hızlı sonuçlar almak doğal olsa da, sadece birkaç hafta içinde 20 kilo vermeyi beklemeyin. Kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, 20 kiloluk bir kilo kaybı 10 ila 20 hafta veya daha uzun sürebilir.
Zaman Çizelgenizi Planlama
Genel olarak, güvenli kilo kaybı haftada 1-2 kiloya kadar bir oranda gelir. Bu, kalori alımınızı her gün yaktığınızdan 500 ila 1.000 kaloriye düşürmeyi içerir - her hafta fazladan 3.500 ila 7.000 kalori yakmak için yeterli veya 1 ila 2 kilo yağ eşdeğeri. Tam olarak ne kadar kaybettiğiniz birkaç faktöre bağlıdır, ancak aktiviteye ne kadar zaman ayırabileceğiniz, diyetinizi ne kadar iyi kontrol ettiğiniz ve şu anda kaç kalori yaktığınız da dahil olmak üzere.
Daha genç, erkekseniz ve aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, gün boyunca doğal olarak nispeten büyük miktarda kalori yakarsınız. Böylece her hafta 2 kilo vermek ve yaklaşık 10 haftada 20 kilo kilo kaybınızı elde etmek için 1.000 kaloriyi daha kolay kesebilirsiniz. Daha yaşlıysanız, kadınsanız ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, günlük kalori ihtiyaçlarınız muhtemelen daha düşüktür. Bu durumda, daha az sayıda kaloriyi (örneğin 250 ila 500 kalori) kesmek ve haftada 0, 5 ila 1 kilo vermek istersiniz. Bu oranda, 20 ila 40 hafta içinde hedefinize ulaşacaksınız.
Kilonuzu, yaşınızı, boyunuzu, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi çevrimiçi bir kalori ihtiyacı hesaplayıcısına takın - Baylor Tıp Fakültesi'nden olduğu gibi - sonra kilo kaybı için kaç kalori kesmek istediğinizi seçin. Kilo verdikçe sağlıklı kalmak için minimum kalori ihtiyaçlarını (erkekler için 1.800 ve kadınlar için 1.200) karşıladığınızdan emin olun.
Kilo Verme Riskleri Çok Hızlı
20 kilo vermek için birkaç ay beklemek istemeyebilirken, yavaş almak uzun vadede zayıf kalmana yardımcı olacaktır. Minimum kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak ve yavaş ama sabit bir kilo verme planına bağlı kalmak, kaybettiğiniz her kilogramın çoğunun aslında yağdan geldiğinden emin olmanıza yardımcı olur. Kalorileri çok fazla keserseniz - veya kilo vermek için kendinizi aç bırakırsanız, hem kas hem de yağ kaybetmeye başlarsınız. Bu nedenle, ölçekte hala bir fark görecek ve 20 kiloluk bir zarara daha hızlı ulaşacak olsanız da, metabolizmanızı da durduracaksınız. Bu, gün boyunca doğal olarak daha az kalori yakacağınız için kilo vermeye devam etmek veya kilo vermek için daha fazla diyet yapmanız gerektiği anlamına gelir. Kas kaybetmek de, hedefe ulaştığınızda formda, sağlıklı ve tonlu olmak yerine "gevşek" görünme olasılığınız anlamına gelir.
Kilo Verirken Zirveleri ve Vadileri Bekleyin
Kilonuz 20 kiloluk kilo verme yolculuğunuzda biraz dalgalanıyorsa endişelenmeyin - vücudunuz saat gibi her zaman bir pound veya iki saat kaybetmez ve kilo verdiğinizde bazı yüksek ve düşükler yaşamak normaldir. Vücudunuz yeni diyetinize göre ayarlandığından muhtemelen beklenenden daha hızlı kilo kaybı fark edeceksiniz. Öte yandan, bir hafta beklenenden daha fazla kilo verebilir ve bir sonraki kilo veremezsiniz. Cesareti kırmayın - kilonuzu haftada birkaç kez kaydetmeyi ve ortalama almayı deneyin ve kilo kaybınızı değerlendirmek için son birkaç hafta boyunca kilonuzu kullanın.
Ayrıca kilo vermediğin birkaç hafta boyunca bir "plato" dan geçmek de normaldir. Bu olduğunda, yeni, daha hafif, vücut ağırlığınızı dikkate alarak kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplayın. Yeni bir egzersiz sınıfına girerek, yeni bir kardiyo makinesi deneyerek veya vücudunuzu tekrar kilo vermek için "şok" edebilecek yeni sağlıklı tarifleri test ederek rutininizi sallayın.
20 Pound'u Kapalı Tutmak
Muhtemelen 20 kilo vermeniz gereken 10 ila 40 hafta, kilo verme yolculuğunuzun sadece başlangıcıdır - hedef ağırlığınıza ulaştıktan sonra, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanız gerekir. Yeni, düzeltici figürünüzü kilo kaybından önce olduğundan daha az kaloriye ihtiyacınız olacak, bu nedenle her gün ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu bulmak için yetişkin enerji hesaplayıcısını kullanın.
Aktif kalmak aynı zamanda sizi zayıf tutar, ruh halinizi artırır, iyi kardiyovasküler sağlığı teşvik eder ve osteoporoz riskinizi azaltır. Kilonuzu korumak için en az 75 dakikalık şiddetli kardiyovasküler egzersiz veya 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz - veya ikisinin bir kombinasyonunu - programlayın, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni önerir.
