PNF'ın uzun adının (propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma) sizi korkutmasına izin vermeyin. Esnekliği etkili bir şekilde oluşturan basit bir germe stratejisidir ve egzersiz rutininize dahil etmek için akıllı bir seçimdir.
PNF gerdirmeyi kullandığınızda sinir sisteminizin çalışma şeklinden faydalanırsınız. Ayrıca, esnemeden önce bir kasları germek için kontrat-gevşetme germe olarak da adlandırılır. Bir kas kasıldığında, beyniniz sıkılaşmasını söylüyor. O kas gevşetildiğinde, beyniniz rahatlamak için sinyaller gönderir. Kaslarınız gevşediğinde, onu hızlı bir şekilde gerdirirsiniz ve beyniniz hala gevşemesini söylediğinden, daha da çekebilirsiniz.
Bu uzanmalar o kadar iyi çalışır ki, antrenmandan hemen önce kullanmamaya çalışmalısınız. Kaslarınız çok gevşek ve esnek olacak, bu da onları zayıflatabilir. Antrenmandan sonra veya izin günlerinde PNF esnemeyi kullanmaya çalışın.
Şeritli Bacak Kaldırma
Arkanıza yaslanın ve ayağınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Bacaklarınız düz olmalı. Direnç bandını iki elinizle tutun. Dizinizi düz tutarak bacağınızı geri çekin. Diğer bacağı yerde tutun.
Bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı olabildiğince geriye çekin. 5 saniye basılı tutun. Bacağınızı bantla direnerek yere geri itin. Geri çekin ve öncekinden biraz daha geriye getirin. Yere geri sürmeden önce beş saniye daha basılı tutun. Beş kez tekrarlayın.
Diz çökmüş Dörtlü Streç
Bir antrenman tezgahının veya sandalyesinin önüne zemine bir ped veya başka bir yumuşak yüzey koyun. Pedin önünde, tezgah veya sandalyeden uzağa doğru durun. Bir bacağın üzerinde durun ve diğer ayağın üstünü arkanızdaki cisme dikin.
Diğer ayağınız hala pedin önüne yerleştirilmelidir. Arka dizinizi pede bırakın. Arka bacağınızın önünde zaten bir gerginlik hissedebilirsiniz. Vücudunuzu tezgahtaki bacağınıza yaslayın ve bir streç hissedin. Ardından, bacağınızı 3 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde bankın içine bastırın. Rahatlayın ve daha geriye yaslanın.
Tezgaha bastırmak ve beş kez streç içine yaslamak arasında geçiş yapmaya devam edin. Her seferinde daha geriye yaslanmaya çalışın.
Havlu Glute Streç
Bir havlu alın ve bacaklarınız dümdüz olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Diz bükülmüş olarak bir bacağını göğsünüze doğru getirin. Havluyu dizinizin arkasına koyun ve her elinizde bir tarafı tutun.
Kalçanızı germek için iki elinizle havluyla geri çekin. Ardından, bacağınızı 3 saniye havluyla ileri doğru sürün. Rahatlayın ve dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Beş kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
PNF Buzağı Streç
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir ayağın etrafına bir bant koyun ve bandı iki elinizle tutun. Bandı geri çekin, ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekin = incinme, baldır kasınızda bir gerginlik hissedin.
Ayak parmaklarınızla olabildiğince aşağıya bakacak şekilde ayağınızla gruba karşı geri itin. Ardından, rahatlayın ve ayak parmaklarınızı bir önceki zamandan daha geriye çekin. 5 saniye tutun ve baldırınızı tekrar esnetin. Toplam beş kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
TRX Göğüs Streç
TRX'in tutamaklarını alın ve öne doğru bakın. Dirsekleriniz düz olacak şekilde ellerinizi mümkün olduğunca geniş bir yere koyun. Tek bacağınızla öne çıkın ve ellerinizi omuzlarınızın arkasına doğru gererek gövdenize öne doğru eğin.
Göğsünü dışarı çıkar ve üst vücudunla uzun kal. Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Gövde 3 saniye boyunca ellerinizi ileri doğru bastırın. Sonra tekrar öne doğru eğin ve daha da gerdirin. Beş kez tekrarlayın.
