Kilo Kazanan Kalorileri Artırın
Özellikle çok fazla kalori yakan aktivitelere katılırsanız, kilo alımını desteklemek için yeterli kalori almak zor olabilir. Her gün 500 ekstra kalori tüketirseniz, haftada 1 pound kazanırsınız. Besin yoğunluğu yüksek, yüksek kalorili yiyeceklerin doğru kombinasyonu ile diyetiniz sizi hedefe ulaştırabilir. Besin açısından yoğun gıdalar, kalori başına daha yüksek miktarda besine sahiptir. Örneğin, 100 kalorili az yağlı süt ve alkolsüz bir içecek karşılaştırırsanız, sodada herhangi bir besin maddesi bulunmazken, protein, kalsiyum, potasyum ve B vitaminleri içerdiği için süt besleyicidir.
Ayrıca, piyasada çeşitli miktarlarda kalori ve besin maddesinde bulacağınız kilo alma takviyeleri alarak kalori alımınızı artırabilirsiniz. Bu ürünler, yüksek kalorili bir içecek yapmak için su, süt veya meyve suyu ile karışan tozlardır. Farklı markalar porsiyon başına 500 ila 1.900 kalori sağlar. Kaloriler esas olarak karmaşık karbonhidratlardan gelir, ancak bazı kilo vericiler karbonhidratlar yerine veya buna ek olarak orta zincirli trigliseritler içerir.
Çoğu ağırlık kazancı yaklaşık 50 ila 83 gram protein içerir. Bazıları içerdikleri vitaminler ve mineraller sayesinde multivitamin takviyesi olarak ayakta dururken, diğerlerinde ekstra mikrobesinler yoktur. Bazı markalar çeşitli bitkisel bileşenlere sahiptir. Her malzemenin hedefinize uyduğundan ve sağlığınız için güvenli olduğundan emin olun. Bir sağlık uzmanından malzemeleri açıklamasını istemekten çekinmeyin.
Yağsız Kas Yapacak Protein
Kalorileri artırdıkça, yağsız kas kütlesi kazanmaya odaklanmak önemlidir, böylece ekstra kaloriler yağ olarak depolanmaz. Kasları inşa etmek için direnç eğitimine ve proteine ihtiyacınız var. Direnç eğitimi kas sentezini uyarırken, aynı zamanda yoğun aktivite nedeniyle bazı kasların parçalanmasına neden olur. Kayıp kasların yerini alacak kadar protein tüketmek ve yeni doku oluşturmak çok önemlidir. Haziran 2014'te Beslenme Dergisi'nde yer alan bir rapora göre, günde birkaç kez en az 30 gram protein alarak 24 saatlik kas proteini sentezini uyaracaksınız.
Tıp Enstitüsü, günlük 2.500 kalori tüketmeye dayalı olarak 62 ila 219 gram proteine dönüşen toplam günlük kalorinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almanızı önerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, hafif ila orta derecede eğitim alan kişiler, her kilogram vücut ağırlığı için 0.55 ila 0.8 gram protein hesaplayarak protein alımını belirleyebilir.
Birçok insan protein gereksinimlerini normal diyetleriyle karşılayabileceklerini düşünüyor. Bir desteğe ihtiyacınız varsa, kilo alıcılar protein sağlar veya protein tozları veya çubukları kullanabilirsiniz. Protein çubukları uygundur, ancak tozlar çok yönlüdür ve genellikle porsiyon başına daha fazla protein içerir. Tozları birçok lezzette bulacaksınız ve kazein, peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini de dahil olmak üzere çeşitli protein kaynaklarından yapılmıştır. En sevdiğiniz lezzeti sallar, smoothies, yoğurt ve tahıllarda kullanın. Aromalı protein tozu domates sosu, çorba ve hamburgerlere bile eklenebilir. Protein tozları, porsiyon başına yaklaşık 20 ila 25 gram protein ve 110 ila 170 kaloriye sahiptir.
Omega-3 Kas Senteziyle Ağırlığı Etkiler
Omega-3 yağ asitleri genel sağlığınız için temel besinlerdir, ancak kas protein sentezini teşvik ederek kilo almanıza yardımcı olabilirler. Kasım 2015'te Marine Drugs'taki bir rapora göre, vücudun omega-3 durumu egzersiz sırasında iskelet kasının tepkisini etkiler. Daha spesifik olarak, omega-3 takviyesi kasın egzersize tepkisini artırabilir. Hücre Stres ve Şaperonların Ocak 2016 sayısında araştırmacılara göre, kas oluşumunu uyarmanın yanı sıra, bir tür omega-3 - eikosapentaenoik asit veya EPA - kasları koruyan bir antioksidan olarak da çalışabilir.
Tıp Enstitüsüne göre, toplam omega-3 yağ asitleri için önerilen alım miktarı günde 1, 1 ila 1, 6 gramdır. Haftada en az iki kez balık tüketmek günlük alımı sağlar, ancak diyetinizde yeterli balık almazsanız, takviyeler ihtiyacı karşılamak için iyi bir yoldur. Hem EPA hem de dokosaheksaenoik asit veya DHA içeren takviyeleri seçin. İlk önce doktorunuza danışmadan günde 3 gramdan fazla EPA ve DHA almayın, çünkü kanama riskini artırabilirler.
İştah Uyarıcılar Kilo Almayı Destekleyebilir
Bazı takviyeler, iştahı uyararak kilo alımını teşvik etmesi gereken doğal bileşenler içerir. Geleneksel tıpta uzun süredir kullanılan çeşitli bitkilerin tükürük üretimini tetiklediği bilinmektedir ve bu özellik yemek yeme isteğinizi arttırmak için takviyelerde kullanılmaktadır. Bu kategorideki en iyi bilinen bileşenlerden bazıları - yılan otu, nane ve zencefil - ağız suyunuzu yapabilir, ancak tükürük üretiminin etkisi bilimsel olarak önemli kilo artışı ile ilişkili değildir.
Bazı iştah uyarıcıları, Ekinezya'dan izobutilamid adı verilen aktif bileşenler içerir. Bu maddeler beyindeki açlık reseptörlerini uyararak çalışır, ancak etkinliklerine yönelik araştırmalar karışık sonuçlar üretmiştir. İşte sorun: Ekinezya 13 izobutilamid içerir ve bunlardan sadece birkaçı açlığı uyarır. Bu, satın aldığınız ürünün etkinliğinin, özütte hangi izobutilamidlerin bulunduğuna bağlı olduğu anlamına gelir.
