Gururlu, şımarık bir arka uç, kapıdan çıkarken iyi bir izlenim bırakıyor. Bununla birlikte, yaşla birlikte birçok insan iki nedenden dolayı arka ucundaki asansörü kaybetmeye başlar: kas tonusu kaybı ve aşırı yağ.
İşte iyi haber, sarkık bir popoyu doğru egzersiz planı ve sağlıklı bir diyetle kaldırabilirsiniz. Kötü haber, sarkık bir arka uç için hızlı ve kolay bir düzeltme olmamasıdır. Her ikisi de zaman ve çaba gerektiren yağ kaybetmek ve kas kazanmak zorundasınız.
Alın Geliştirme Gücü Eğitimi
Arka ucunuzun kaslarını inşa etmek sarkık bir popoyu sabitlemek için çok önemlidir. Şutunuz topluca "kalçalar" olarak adlandırılan üç kastan oluşur. Gluteus maximus vücudunuzdaki en büyük kastır. Diğer iki popo kas, gluteus medius ve minimus'tur. Poponuzu kaldırmak ve sıkılaştırmak için bu üç kasın boyutunu büyütmeniz gerekir.
1. Vücut Ağırlığı ve Yüklü Squat
Onları ve birçoğunu yapmak isteyeceksiniz. Eğitmen ve yazar Mike Matthews'a göre, çömelme, düşük vücut kaslığı oluşturmak için "tek en etkili hareket" tir.
Standart vücut ağırlığı çömelmesinden başlayıp arka çömelme, ön çömelme ve sumo çömelme için ağırlık ekleyerek yapabileceğiniz birçok çömelme türü vardır. Tek bacaklı çömelmeler, ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılabilen daha zor bir ilerlemedir.
Ağız kavganızdan en iyi şekilde yararlanmak için birkaç ipucu. Sırtınızı her çömelme boyunca düz tutun ve geniş bacaklı çömelme hariç, ayaklarınızı dizlerinizle aynı hizada tutun:
Derin çömelme : Ne kadar derin çömelirseniz, gluteus maksimumlarının aktivasyonu o kadar yüksek olur. Paralel veya paralelin altına inin.
Duruşunuzu genişletin: ExRx, dar veya orta duruşa karşı geniş bir duruşla bir çömelme yapıldığında, ancak yalnızca çömelme dambıl veya halter gibi ağır bir yük ile gerçekleştirildiğinde gluteus maximus'un daha yüksek bir aktivasyonu olduğunu belirtmektedir. Ayaklarınızı omuz genişliğinizin yüzde 125 ila 150'sine kadar çıkarın. Daha geniş bir duruş sağlamak için ayak parmaklarınızı hafifçe işaret edin.
En üste sıkıştırın: Egzersiz boyunca glute'lerinizi gönüllü olarak daraltın, ancak özellikle ağız kavganızın üstünde, onları gerçekten etkinleştirmek için.
2. Butt için Deadlifts
Bu hareket, bir sonraki en iyi popo egzersizidir. Pratik gerektiren daha teknik bir artış. Yanlış formda bir deadlift yapmak yaralanmaya neden olabilir. Yine, üstteki kalçaları sıkın.
3. Ek Glute Yapı Taşımaları
Kalçaları oluşturmak için, ağırlıksız olarak başlayan ve ağır bir çanta, bant veya halterle yavaş yavaş ağırlık ekleyerek kalça itmeleri yapın. Çift bacak ve tek bacak iticileri yapın.
Amerikan Egzersiz Konseyi ayrıca kalçaları kaldırmak ve sıkılaştırmak için diğer büyük egzersizler de dahil olmak üzere step-up, lunges, yan yatan kalça kaçırma, yangın hidrantları ve kablo geri tepmeleri içerir.
Toplam vücut geliştirme antrenmanının bir parçası olarak, glutes'lerinizi haftada iki ila üç kez çalıştırmayı hedefleyin. Kas büyümesi için, her egzersizin sekiz ila 12 tekrar aralığında üç ila altı set yapın. Glutes'lerinizin son temsilci tarafından çok yorgun hissetmesine yetecek kadar zorlu bir ağırlık seçin.
Yağ Kaybı
Kas dokunuşa sıkıca oturur ve yerinde kalır - sarkmaz. Ancak aşırı vücut yağınız varsa, kastan sarkar ve arka ucun sarkık ve yumuşak görünmesine neden olur. Yağ kaybetmek sarkık bir popoyu düzeltmenin gerekli bir parçasıdır.
Ancak ExRx, spot azaltmayı engelleyemez diyor. Sadece yağ kaybı için popo hedef olamaz. Büyük popo yağınız varsa, vücudunuzun diğer bölgelerinde fazla yağınız olabilir. Tüm vücutta yağ kaybetmek için vücudunuzu kalori açığına soktunuz, böylece her gün yaktığınızdan daha az kalori yiyorsunuz. Kas inşa etmek metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece gün boyu daha fazla kalori yakarsınız. Sağlıklı bir diyetle kalori alımınızı azaltmak ve kardiyo yapmak açığı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Popo Patlatma Kardiyo
Herhangi bir kardiyo türü kalori yakar, ancak bazı türler popoyu hedeflemek için diğerlerinden daha iyidir. Koşma, merdiven çıkma ve eğimli yürüyüş, kardiyo'nun en iyi popo patlatma formlarından bazılarıdır. Bisiklet, spinning, eliptik antrenman ve step aerobik de kazanır.
Mayo Clinic, yağ yakmak ve kas inşa etmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman en iyisidir. Bu, kısa süreli yoğun aktivite patlamaları ve ardından daha yavaş bir iyileşme dönemi yapmayı içerir. Örneğin, koşu bandında dönüşümlü koşu ve koşma - bir dakika koşma, bir dakika koşma ve sonra tekrarlayın. Bunu, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere yaklaşık 30 dakika boyunca yapın. Ayrıca bisiklet, merdiven tırmanıcı ve eliptik aralıklar da yapabilirsiniz.
