Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudunuzda önemli bir rol oynar. Bitkilerde kobalamin yoktur, bu nedenle vejetaryenler, özellikle vegan diyetini takip edenler, B12 takviyesi alabilirler. Güçlendirilmiş süt ikameleri de B12 sağlar ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Yine de, et ve balık yemek, bu önemli vitamini almanın en iyi yoludur.
Eksiklik Testi
Vejetaryenler, birçok yaygın gıdaların takviyesine rağmen B12 vitamini eksikliği riski altında olabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir makale, vejetaryen diyet uygulayan gebe kadınların en az yüzde 17'sinde kobalamin eksikliğini belgeledi. Hamilelik sırasında düşük B12 vitamini seviyeleri bebeğin sağlığını etkileyebilir.
Kobalamin eksikliği yaşlı yetişkinleri de etkiler. Cachexia, Sarcopenia ve Muscle Journal'da yer alan 2018 tarihli bir makale, yaşlanmanın B12'yi işleme yeteneğinizi nasıl olumsuz etkileyebileceğini gösterdi. Bu değişiklik, yeterli B12 alımı ile bile kan dolaşımınıza yeterli kobalamin almanızı engelleyebilir.
Düşük B12 vitamini seviyeleri, elleriniz ve ayaklarınızdaki uyuşma ve karıncalanma ve denge ile ilgili sorunlar dahil olmak üzere çeşitli nörolojik semptomlara yol açabilir. B12 eksikliği de anemiye neden olabilir ve alyuvar sayınızı etkiler.
Hayvan Ürünleri Yiyin
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünler, diyetteki ana kobalamin kaynağıdır. Hayvanlar B12 vitaminlerini mikrobiyal simbiyoz yoluyla alırlar, yani bağırsaklarındaki bakterilerden kendi B12 vitaminlerini yaparlar.
Hücre Metabolizması ile ilgili 2014 tarihli bir makale, bu sürecin çiftlik hayvanlarında insanlardan daha verimli olduğunu göstermiştir. Aslında, insan mide bakterileri tipik olarak yaptıklarından daha fazla kobalamin tüketir.
Süt İkame Ürünlerini Kullanın
Süt ikamelerine yönelik tüketici talebi dünya çapında artmıştır. Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan bir makaleye göre, sadece bu ürünlere güvenmek, kobalamin seviyenizi yüzde 49 azaltabilir.
Bununla birlikte, yeni gıda işleme teknolojileri soya sütü gibi süt dışı ürünlerin probiyotik olarak zenginleştirilmesine izin verir. Uygulamalı Mikrobiyoloji ve Biyoteknoloji ile ilgili 2017 raporu, bu ürünlerin B12 vitamininin biyoyararlanım formunu artırabildiğini ve seviyelerinizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Diyet Takviyeleri Alın
Avrupa Beslenme Dergisi'ndeki bir makale, B12 vitamini eksikliği riski taşıyan bir gruptaki kobalamin takviyelerinin etkilerini sundu. Hamile kadınlar birkaç ay boyunca günlük 250 mikrogram oral doz aldı. Bu doz, önerilen günlük ödeneğin 100 katı, anne ve çocuklarda B12 vitamini durumunu iyileştirdi. Annelerin anne sütü de normalin üzerinde B12 vitamini seviyelerine sahipti.
Araştırmacılar, diğer risk altındaki popülasyonlarda benzer sonuçlar buldular. Örneğin, hafıza problemleri olan yaşlı yetişkinlerde genellikle düşük kobalamin bulunur. Bu eksiklik onları bunama ve inme riskine sokar. Sağlık ve Hastalık Fonksiyonel Gıdalar raporunda B12 takviyelerinin hafif bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde kobalamini nasıl geliştirebileceği ve hafızayı nasıl geliştirebileceği gösterilmiştir.
Güçlendirilmiş Gıdalar Yiyin
Gıda Bilimi ve Beslenme ile ilgili 2018 raporu, vegan gıdalardaki B12 vitamini içeriğini arttırmak için heyecan verici yeni bir teknolojiyi açıkladı. Bu çalışmada araştırmacılar, tahıl ürünlerini kobalamin ile zenginleştirmek için probiyotik bakteriler tarafından fermantasyonu kullandılar.
