Yediğinizin sağlığınızda önemli bir rol oynadığı bir sır değildir ve diyetinizin kalitesi, tükenmiş, yorgun ve yüksek bir hastalık riskiyle karşı karşıya olmak, enerjik, mutlu ve uzun süre yolda hissetmek arasındaki farkı yaratabilir, Sağlıklı yaşam. Sağlıklı yağlara ve işlenmemiş gıdalara vurgu yapan Akdeniz diyeti, çeşitli beslenme ve sağlık yararları sunar ve sağlıklı kalmak için esnek ve takip edilmesi kolay bir yol sağlar. Her yiyecek grubundan sağlıklı yiyecekler içerir, böylece sevdiğiniz besleyici yemekleri yerken diyete kolayca yapışabilirsiniz.
Akdeniz Diyeti ve Sağlık
Akdeniz diyetini takip etmek belinize ve genel sağlığınıza yardımcı olur. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve sizi tip 2 diyabetten korur ve meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi diyette yiyeceğiniz yiyecekler de sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur. Akdeniz diyeti yaşlandıkça zihninizi de keskin tutar. Birçok kişi, yaşlandıkça öğrenme, hafıza ve problem çözmeyi içeren bilişsel işlevlerde bir düşüş yaşar. Ancak Akdeniz diyetini takip eden insanlar daha düşük bir bilişsel gerileme yaşama eğilimindedir, diyor Harvard Tıp Okulu. Sonuç: Akdeniz diyetini takip etmek, yaşlandıkça vücudunuzun ve zihninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, böylece zevk aldığınız sağlıklı, aktif yaşam tarzını koruyabilirsiniz.
Besleyici Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler Akdeniz diyetinin temelini oluşturur ve günde yedi ila 10 porsiyon yiyeceksiniz. Bu yiyecekler kalorilerde nispeten düşüktür, bu nedenle kalori kontrollü diyette iyi çalışabilir ve genel sağlık için gerekli olan C vitamini, A vitamini ve magnezyum gibi temel besinleri sunabilirler. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre daha fazla meyve ve sebzeler yemek sadece kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmakla kalmaz, yaşlandıkça kemiklerinizi güçlü tutmanıza da yardımcı olabilir.
Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir gökkuşağı ürününü tercih edin. Lahana, brokoli, marul, ıspanak ve brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeleri ve ayrıca mango, portakal, kırmızı biber, havuç, çilek ve karpuz gibi turuncu ve kırmızı ürünleri alın. Mantar gibi beyaz ürünlerle, üzüm, yaban mersini, böğürtlen, erik ve patlıcan gibi mor ve mavi yiyeceklerle daha fazla çeşitlilik ekleyin.
Sağlık için Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar da Akdeniz diyetinin önemli bir parçasını oluşturur. Besin açısından yoğun mikrop ve kepek çıkarılmış beyaz un gibi rafine tahılların aksine, tam tahıllar tam da budur - tüm tahıl. Kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet, tip 2 diyabet riskinizi azaltır ve kalp hastalıklarına karşı korur. Kepekli tahıllar ayrıca kabızlık ile savaşan ve yemeklerden sonra memnun hissetmenize yardımcı olan bir besin olan daha fazla lif almanıza yardımcı olur.
Kepekli tahılların kaynağı olarak yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıllı ekmek, makarna ve kuskus arayın veya kahverengi pirinç, buğday meyveleri, yulaf ezmesi, çelik kesilmiş yulaf veya kinoa alın. Amaranth veya freekeh gibi diğer tam tahılları deneyerek daha yaratıcı olun. Beyaz ekmek, makarna ve rafine unlar kullanılarak yapılan diğer gıdalardan kaçının - tam buğday ve rafine un karışımı ile yapılan “buğday” ekmeğini içerir.
Besin Yoğun Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller de Akdeniz diyetinin önemli bir parçasını oluşturur ve yemek planınızın günlük bir parçası olmalıdır. Meyve, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi fasulye ve baklagiller de mükemmel bir lif kaynağıdır. Ayrıca vücudunuzun güçlü kasları korumak, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve yeni hücre büyümesini teşvik etmek için kullanabileceği protein bakımından yüksektir. Baklagiller ve fasulye, glisemik indekste düşük olma eğilimindedir, bu da kan şekeriniz üzerinde ince ve sürekli bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemek, kan şekeri seviyelerinizdeki hızlı değişiklikleri önlemeye yardımcı olur, aksi takdirde açlık acısı tetiklenir.
Akdeniz diyetini takip ettiğinizde, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve soya fasulyesi ile kırmızı, yeşil veya siyah mercimek gibi çeşitli fasulye için alışveriş yapın. Fıstık ve bezelye ayrıca günlük baklagil alımını artırmaya yardımcı olur.
Kuruyemiş ve Tohumlar için Kuruyemiş
Fındık ve tohumlar kalorilerde yüksek olabilir, ancak kalori yatırımına değer. Sağlıklı yağlarla birlikte diyet lifi ve protein bakımından zengindirler. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz, omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde özellikle besleyicidir. Vücudunuz omega-3 yapamaz, bu nedenle diyetinizin bir kısmını oluşturmaları gerekir ve sağlıklı beyin fonksiyonu ve kardiyovasküler sağlık için gereklidir.
Sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir avuç fındık - yaklaşık çeyrek bardak veya bir ons - veya yulaf ezmesi veya smoothie'lere keten tohumu veya chia ekleyin. Çiğ veya kuru kavrulmuş badem, ceviz, antep fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeğinin yanı sıra chia, keten tohumu veya karpuz tohumu için alışveriş yapın. Yağ ilave ettikleri için yağda kavrulmuş çeşitlerden kaçının ve bal veya kavrulmuş veya tuzlu fındık gibi şeker veya tuz eklenmiş fındıklardan kaçının.
Sağlıklı Yağlar, Balık ve Et
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Zeytinyağı iyi sağlık için anahtardır - iyi kardiyovasküler sağlığı teşvik etmek için "kötü" kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Zeytinyağının yanı sıra fındık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlara ek olarak, haftada iki kez yağlı balık ve kümes hayvanlarını yemek planınızın bir parçası haline getirmelisiniz.
Somon, ton balığı, sardalye ve gökkuşağı alabalığı için alışveriş yapın - bu balıklar omega-3 yağ asitleri ve yüksek kaliteli protein bakımından yüksektir. Et yediğinizde, kırmızı etten daha az sağlıksız doymuş yağ içeren eğilimde olan kümes hayvanları gibi yağsız seçenekleri seçin. Derisiz, kemiksiz tavuk veya hindi göğsü için alışveriş yapın ve ızgara, kızartma, fırınlama, ızgara, kaçak avlama veya buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemleri kullanarak pişirin.
Moderasyonda Kırmızı Şarabın Tadını Çıkarın
Akdeniz diyetini takip etmek, arada sırada emici olamayacağınız anlamına gelmez - diyet, dengeli beslenmenizin bir parçası olarak ılımlı olarak kırmızı şarap içmenizi önerir. Kırmızı şarap, yararlı antioksidanlar açısından yüksektir ve kardiyovasküler sağlığı artıran, beyninizin sağlığını destekleyen ve hatta kanseri önleyebilen bir phytonutrient olan resveratrol sağlar. Ve ılımlı alkol tüketimi de bazı sağlık yararları sunar - Harvard Halk Sağlığı Okulu, kalp hastalığı veya felçten ölüm şansınızı yüzde 40'a kadar düşürür.
Şarabın resveratrol içeriği kullanılan üzümlere bağlı olarak değişmekle birlikte, pinot noir ve merlot kırmızı şarapları genellikle en iyi kaynaklardır, resveratrol'de shiraz, cabernet sauvignon ve zweigelt ile biraz daha düşük Linus Pauling Enstitüsü'ne dikkat çeker.
Kırmızı şarap içerken ılımlılık yaptığınızdan emin olun. Erkekler toplam alkol alımını her gün bir ila iki içeceğe kadar, kadınlar ise günde en fazla bir içeceğin tadını çıkarmalıdır. 5 ons kadeh kırmızı şarap bir içecek olarak sayılır.
Bunları Listenizden Vurun
Akdeniz diyeti, işlenmiş gıdaları ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamanızı gerektirir. Bu, kırmızı eti normal yemek planınızdan kesmek ve ayda en fazla birkaç kez tadını çıkarmak anlamına gelir. Ayrıca, hızlı yiyecekleri ve işlenmiş etleri sınırlamanız gerekecektir, çünkü bunlar sağlıksız doymuş yağda yüksektir, kalori yüklü ve tuz yüklüdür. Ayrıca, şekerle paketlenmiş ve bazen rafine tahıllar içeren tatlılardan kaçının. Margarin dahil trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
Tam yağlı süt veya yoğurt ve tereyağı gibi yağlı süt ürünlerinden kaçının. Bunun yerine, yağsız süt ve az yağlı peynir için alışveriş yapın. Aromalı yoğurtlar genellikle ilave şeker veya yapay tatlandırıcılar içerdiğinden, düz yağsız yoğurt alın.
Akdeniz Diyetinde Bir Gün
Diyetinizi bütün, işlenmemiş gıdalarla doldurmak, Akdeniz diyetinden memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.
Kahvaltıda, yağsız süt, bir bardak bebek lahana, dondurulmuş bir muz ve bir kaşık veya iki pişmiş yulaf ezmesinden bir smoothie yapmayı deneyin; veya yağsız sütte kinoa pişirin ve sağlıklı ve lezzetli bir yulaf lapası için çilek ve kıyılmış ceviz ile doldurun.
Bir avuç fındık, bir parça meyve veya doğranmış domates, salatalık ve yüksek kaliteli zeytinyağından yapılmış küçük bir salata üzerine atıştırın.
Öğle yemeğinde, birkaç dilimlenmiş çilek, doğranmış kırmızı biber, bir fincan nohut ve zeytinyağı, limon suyu ve taze doğranmış maydanozdan yapılmış ev yapımı bir salata sosu ile ıspanak ve bebek pazı salatası üzerine çıkın. Ya da kahverengi pirinç, siyah fasulye, doğranmış domates, biber ve soğan ve sadece az yağlı çedar peyniri serpme ile yapılan bir börek kasesine servis yapın.
Gününüzü ızgara sebzeler ve kavrulmuş tatlı patates yanında servis edilen bir parça ızgara somon ile bitirin veya kırmızı ve yeşil biber, yağsız öğütülmüş hindi göğsü ve kırmızı barbunya fasulyesi kullanarak diyet dostu biber yapın. Yanda yüzde 100 tam tahıllı kızarmış ekmekin tadını çıkarın veya biberinize kahverengi pirinç yatağında servis yapın.
