Bu kas gruplarının aynı anda aktive olmasını gerektiren egzersizlerle göğsünüzü, kollarınızı ve sırtınızı hedeflemek kolaydır. Kadınlar, büyük kaslar inşa etmek için yeterince büyük testosteron üretmezler, ancak bu egzersizler ton verir ve güçlendirir. Bu antrenmanlara başlamadan önce, kasları beş ila 10 dakikalık bir yürüyüş veya hafif bir koşu ile ısıtın. Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Bükülmüş Sıralı Üst Vücut Şekillendirici
Halter eğik sıra, kolların, sırtın ve göğsün yanı sıra omuzların kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersize, teknikten memnun olana kadar yüksüz bir halter kullanarak başlayın ve daha sonra fitness seviyenize göre istediğiniz ağırlık yükünü eklemeye başlayabilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayaklarınızın topu üzerinde bir halterle durun. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutarak, çubuğu yukarıdan kavrama ile almak için aşağı çömelin. Vücudunuzu yukarı kaldırın, ancak dizleriniz ve kalçalarınızda hafif bir bükülme tutun, böylece karınlarınız çubuğun üzerine yerleştirilir. Çubuğu uyluklarınızın yaklaşık dört inç önüne yerleştirin. Dirseklerinizi bükerken ve çubuğu karınlarınıza değecek şekilde kaldırırken karın kaslarınızı daraltın. Konumu bir saniye tutun ve çubuğu yavaşça uyluğunuzun önüne geri getirin. Sekiz tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Güçlü Üst Gövde için Bas ve Bas
Halter itme presi, göğsünüzün, kollarınızın ve sırtınızın kaslarını güçlendiren ve güçlendiren başka bir egzersizdir. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve karınlarınız omurganızı stabilize etmek için büzülür. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmak için, yüksüz bir halterle üst kısmı kavrama ile doğrudan göğsünüzün üst kısmı boyunca tutun. Dirseklerinizi yukarı doğru uzatın, böylece kollarınız uzar ve halter başınızın üstünde olur. Çubuğu başlangıç konumuna döndürmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Sekiz tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Ön Yükseltmeli Ton
Ön yükseltmeler üst kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı ve omuzlarınızı hedefler. Önden yükseltmeler yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden uzak durun ve karın kaslarınız omurganızı stabilize etmek için büzülür. Her elinize bir elcikle yukarı doğru tutun ve dambıllar uyluklarınızın önüne değecek şekilde kollarınızı aşağı doğru uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüşken, kollarınız omuzlarınızla 45 derecelik bir açıyla yukarı doğru kaldırılıncaya kadar dambılları ileri ve yukarı kaldırın. Kollarınızı yavaşça aşağı ve ileri başlangıç pozisyonlarına indirin ve sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Güçlendirme için Klasik Pushup
Klasik pushup kollarınıza, göğsünüze ve tüm çekirdeğe şekil kazandırır. Başlamak için bacaklarınız arkanızda ve avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza düz bir şekilde uzanın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve vücudunuzu yükseltmek için kollarınızı yukarı doğru uzatırken avuç içlerinizi yere bastırın. Tüm egzersiz boyunca omurganız bacaklarınızla aynı hizada kalacak şekilde karınlarınızı kapatın. Kollarınız tamamen açıldıktan sonra, pozisyonu bir saniye boyunca tutun ve sonra dirseğinizi yerden iki inç olana kadar göğsünüzü indirmek için yavaşça bükün. Sekiz tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
