Eğer benzer düşünen insanların yanında formda kalmak istiyorsanız, spor salonu sizin yerdir. Ancak üyelikler pahalı olabilir, bu yüzden ağırlık odasına her vurduğunuzda, zamanınızdan ve paranızdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak istersiniz. İyi bir spor salonu egzersiz planının özellikleri değişse de, iki bileşen standarttır: kardiyo ve kuvvet antrenmanı.
Spor Salonu Egzersiz Stratejiniz
Temel bilgilerle başlayalım. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyoya veya 75 dakikalık güçlü kardiyoya (veya bu ikisinin bir kombinasyonuna) ihtiyacınız var.
Hafta içi her gün spor salonuna girerseniz, yaklaşık 30 dakika orta kardiyoya kadar çalışır. Eğer zaman için baskı altındaysanız veya "zorla git ya da eve git" zihniyetine sahipseniz, bunu iki zorlu 40 dakikalık yoğun kardiyo seansına da sokabilirsiniz.
Haftada en az iki spor salonu seansı yapmanın başka bir önemi daha var: HHS, tam vücut gücü antrenmanı yapmanız gerektiğini ne sıklıkta söylüyor. Yine de bir sorun var: Arka arkaya günlerde kuvvet antrenmanı yapmamalısınız, çünkü egzersizleriniz arasındaki iyileşme süresinde kaslarınız güçlenir. İdeal olarak, Harvard Health Publishing'in önerdiği gibi, herhangi bir kas grubu için kuvvet antrenmanları arasında kendinize en az 48 saat verin.
İpucu
HHS tarafından önerilen bu minimumlar başlamak için harika bir yerdir, ancak orada durmanız gerekmez. Bu aktivite seviyelerini haftada 300 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler aktiviteye veya 150 dakika şiddetli kardiyoya ikiye katlarsanız, daha da fazla sağlık faydası elde edersiniz.
Erkekler için Örnek Spor Salonu Egzersiz Planı
Sizden kaslarınızı kuvvet antrenmanı seansları arasında yeterli bir dinlenme sağladığınız sürece, kardiyo zamanınızı ve ağırlık antrenmanınızı hafta boyunca istediğiniz gibi yayabilirsiniz.
Aşağıdaki egzersiz planı, hafta sonlarınızı ücretsiz bırakırken bunun çözülmesinin sadece bir yolunu temsil eder:
- Pazartesi: 30 dakikalık güçlü kardiyo (veya 60 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo)
- Salı: tüm vücut gücü eğitimi
- Çarşamba: 30 dakika kuvvetli kardiyo (veya 60 dakika orta yoğunluklu kardiyo)
- Perşembe: 30 dakika güçlü kardiyo (veya 60 dakika orta yoğunluklu kardiyo)
- Cuma: tüm vücut gücü eğitimi
- Cumartesi ve Pazar: dinlenme veya aktif iyileşme
Erkekler için Bu Tam Vücut Spor Salonu Egzersizini Deneyin
Fiziğinizi geliştirmek için hangi kuvvet antrenmanı egzersizlerini yapmalısınız? Bütün bir seçenekler dünyası vardır, ancak aşağıdaki alıştırmalar mümkün olan en etkili olanlardan bazıları olarak test edilmiştir.
Üç ila beş dakikalık dinamik uzamaların ve kardiyo matkaplarının ısınmasından sonra, aşağıdaki egzersizlerin her biri için üç set 10 tekrar yapın. Üç ila beş dakikalık statik esneme bekleme süresi ile bitirin.
İpucu
Bu antrenman erkekler düşünülerek tasarlanmış olsa da, kadınların tüm bu egzersizlerden de yararlanamamasının bir nedeni yok!
Hareket 1: Halter Sandığı Presi
Klasik bir ağırlık kaldırma hareketi olan barbell göğüs presi, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından desteklenen ve yayınlanan araştırmaya göre, göğüs kaslarınızı izole etmek için en etkili egzersizdir.
- Ağırlık tezgahında yüzü yukarı bakacak şekilde, gözler neredeyse düz bir halterle düzleşir.
- Halteri, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde, elinizin üst kısmından tutun.
- Raftan kaldırın ve göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirseğinizi bükün, çubuğu göğsünüze doğru indirin.
- Rahat bir açıda veya dirsekleriniz vücudunuzun düzlemini kırdığında durun.
- Temsilciyi tamamlamak için çubuğa geri basın.
Hamle 2: Üçgen Şınav
Yere vurma zamanı! ACE'nin bir başka çalışması, şınavlardaki bu varyasyonun trisepsleriniz için en etkili egzersiz olduğunu buldu.
- Zeminde standart şınav pozisyonunu varsayalım - ellerinizde ve ayaklarınızın toplarında, vücudun başından topuklara doğru dengeli yüksek tahta.
- Bir üçgen (veya elmas) oluşturmak için ellerinizi göğsünüzün, parmaklarınızın ve baş parmaklarınızın altına dokunarak birbirine yakın yerleştirin.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu stabilize etmek için göğsünüzü sıkın, göğsünüzü yere doğru indirin.
- Temsilciyi tamamlamak için kendinize geri basın.
Hareket 3: Bükülmüş Halter Sırası
Üst sırtınızı hedefleyen bir egzersiz için, eğik sıralar hem trapeziusunuzu hem de latekslerinizi aynı anda çalıştırmak için en etkili seçeneklerden biridir. Özellikle ağıtlarınızı geliştirmek, vücudunuza birçok erkeğin hedeflediği V şeklini vermenize yardımcı olur. Kanıt? Belki zaten tahmin ettiniz - ACE'den başka bir çalışma.
- Omuzları birbirinden uzak tutunuz, eller omuz genişliğinizden biraz daha geniş olmalıdır.
- Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın veya biraz daha geniş tutun ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan ileri doğru hareket ederken dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı yuvarlamadan mümkün olduğunca yatay hale getirmeyi hedefleyin.
- Göğsünüzü yukarı ve dışarı tutun, ancak halterinizi göğsünüze doğru çekerken gövdeniz sabit (kaldırmayın).
- Düz, kontrollü bir hareketle halteri başlangıç noktasına geri indirin.
Hareket 4: Konsantrasyon Bukleleri
ACE'ye dönersek, konsantrasyon buklelerini pazılarınız için en iyi egzersiz olarak tanımladı.
- Sağ elinizde bir dambıl ile ağırlık bankında oturun.
- Kalçalardan hafifçe öne doğru menteşe takın, böylece sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun içine sokabilirsiniz. Destek için sol elinizi sol uyluğunuzda kullanın.
- Sağ kolunuzu bükün, ağırlığı göğsünüze doğru kıvırın.
- Temsilciyi tamamlamak için ağırlığı azaltın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
İpucu
Sağ bacağınızla bastırmak için günaha karşı koyun; doğru pazı tüm işi yapmalı.
Adım 5: SASL Romanya'daki Deadlift
"SASL" tek kollu, tek bacak anlamına gelir - ACE'nin en iyi hamstring egzersizlerinden biri olduğu tespit edilen Rumen deadliftinin varyasyonu.
- Sağ elinizde bir dambıl tutarak dizlerinizde hafif bir bükülme ile durun.
- Kalçanızı düz tutun - kilonuzu sol bacağınıza kaydırırken bir tarafın batmasına veya diğerinin ötesine geçmesine izin vermeyin.
- Kalçanızdan yavaşça öne doğru menteşe çekin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizinizdeki hafif bükülmeyi koruyun. Esnekliğiniz izin verdiği için ilerlemeye devam ederken sırtınızı düz ve kalçalarınızı düz tutun; amaç, sol bacağınızın önünde dambılleri indirdiğinizde sırtınızı düz, göğüs yukarı ve dışarıda tutmaktır.
- Vücudunuzu stabilize etmek için dik kaslarınızı kullanarak hareketi ters çevirin ve dik bacağınızı geri getirin ve sağ bacağınızı yere geri döndürün.
- Diğer tarafta aynı sayıda tekrar tekrarladığınızdan emin olun.
Jimnastik Antrenmanınızı Özelleştirme
Bununla birlikte, bu planın herhangi bir öğesi sizin için işe yaramıyorsa, her zaman eşdeğer bir egzersiz türünü değiştirebilirsiniz. Halter tezgah presinin hayranı değil misiniz? Bunun yerine kol göğüs pres makinesini kullanmayı veya bir süspansiyon eğitmeninde şınav yapmayı düşünün. Spor salonu kardiyo makinelerini sevmiyor musunuz? Ağırlık odasına çarpmadan önce koşuya çıkın ya da daha iyisi, spor salonuna koşun (koşullarınız izin veriyorsa).
Daha büyük, daha belirgin kaslar oluşturmak ister misiniz? Daha çok bir vücut geliştiricisi gibi kaldırmaya başlayın. Ya da kendinizi güzel, güneşli bir günde egzersiz yapmaya getiremiyorsanız, devam edin ve egzersizlerinizi açık havada yapın - koşu, bisiklet, yürüyüş, kano, kano, paten veya bisikletle kardiyo düzeltmenizi yapın ve kullanın vücut ağırlığınız ve oyun alanındaki maymun çubukları veya çekme çubukları gibi birkaç ekipman parçası, kuvvet antrenmanı için.
Sonuçta, erkekler için en iyi spor salonu egzersizlerinin spor salonunun içinde olması gerekmez. En önemli şey, ne olursa olsun, fitness hedeflerinize doğru ilerlemeye ve çalışmaya devam etmenizdir.
