Zemin silecekleri, "300" filminin oyuncuları tarafından kullanılan ve Pers savaşlarında şiddetle savaşan altı paketlik Spartalıları tasvir eden rezil antrenmanın bir parçası. Hareket, sadece yüzeysel karın kası, rektus abdominis ve kalça fleksörlerini değil, aynı zamanda belinizin kenarlarındaki eğik kasları da içine alan yalancı düz bacak kaldırmada bir değişikliktir. Halterin göğsünüzde uzatılması da yer sileceklerini izometrik bir göğüs ve omuz hareketi yapar.
Uyarı
Egzersiz yeni başlayanlar için değil, zaten iyi miktarda çekirdek ve üst vücut gücüne sahip olanlar için. Zemin sileceğini denemeden önce bir fitness uzmanıyla konuşun ve sizi güvende tutmak için bir gözcü alın.
Zemin Silecek Adımları
Aşama 1
Yerde uzan, bacaklar uzatılmış, ağır bir halter tutarak - toplam 95 ila 135 kilo arasında yüklü - göğsünüzün üstünde, yukarı doğru tutuşla, kollar tamamen uzatılmış.
Adım 2
Bacaklar birlikte mühürlendiğinde, onları sağ plakaya doğru yana kaldırın, sonra yere indirin.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için bacakları sol plakaya kaldırın ve yere indirin.
İpucu
Halter, çömelme rafının en alt basamağına yerleştirin ve göğsünüzün üzerine kaldırmadan önce aşağı doğru kaydırın. Bu, tutuşunuzu kaybederseniz ve ağırlığı düşürürseniz, göğsünüze değil rafa düşmesini sağlar.
Egzersizinize Nasıl Takılır
Zemin sileceğini, pull-up, deadlift ve plyometrik kutu sıçramaları gibi hareketleri de içeren toplam vücut güçlendirme rutininin bir parçası olarak kullanın. Diğer çekirdek güçlendirme hareketlerini de dahil edin. Tahta ambarları, ab tekerleği ve kettlebell salınımları uygun seçimlerdir. Zemin sileceğini sadece haftada bir veya iki antrenmanda yapmanız gerekir - bu her gün yapılacak bir hareket değildir.
Bazı yoğun antrenmanlar - ve meşhur "300" antrenman - hareketin 50 tekrarını içerir. Bu sayıya kadar çalışmayı seçebilirsiniz, ancak sadece sekiz ila 10 tekrarla mütevazi bir şekilde başlayın. Birkaç hafta boyunca daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz.
Zemin Silecekleri Oluşturun
Bazı insanlar için, yerden düz bir bacak kaldırma alt sırtta rahatsızlığa ve hatta ağrıya neden olur. Böyle bir acı yaşarsanız, derhal durun - hareket sizin için olmayabilir. Ayrıca birkaç tekrardan sonra sırt ağrısı yaşayabilir ve hedef setinize ulaşmak için gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmeniz yeterlidir.
Hiç bir halter olmadan silmenize zemin sileceği içine başlamayı düşünün. Ellerinizi kalçanızla birlikte yere koyun, bacaklarınız tavanı düzleştirin ve bacaklarınızı sağa, merkeze ve sonra sola doğru indirin.
Bu değiştirilmiş versiyon, sonunda bir halter tutarak hareketi yapmak için çekirdeğinizde gerekli dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca, halterin uzun süre tutulması için gerekli üst vücut gücüne sahip olduğunuzdan emin olun. Şınavlar, tezgah presleri ve omuz presleri bu gücü geliştirmeye yardımcı olur.
