Obezitenin sağlığınızı ve refahınızı olumsuz etkilediği bir sır değildir. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, obez olarak kabul edilen 30 veya daha yüksek bir vücut kitle indeksi sizi felç, hipertansiyon, osteoartrit, kalp hastalığı, Tip-2 diyabet ve bazı kanserler gibi tıbbi durumlar için daha yüksek bir risk altına sokar. ve Önleme. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve düzenli egzersizi içeren bir yaşam tarzı değişikliği, aşırı kiloyla mücadele edebilir ve daha iyi bir yaşam kalitesiyle sonuçlanabilir.
Aşama 1
Kilo verme görevinize başlamadan önce bir doktora danışın, çünkü bazen kendi başınıza kontrol edemediğiniz altta yatan faktörler kilo alımına katkıda bulunur. Hipertiroidizm veya Cushing sendromu veya aldığınız ilaçlar gibi sağlık koşulları kilo alımınızdan sorumlu olabilir. Bir doktor sizi muayene edebilir, teşhis koyabilir ve uygun tedavi önerebilir.
Adım 2
Altı ay içinde toplam kilonuzun yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek için bir ilk hedef belirleyin. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, bu miktar kilo kaybı kalp hastalığı ve obezite ile ilişkili diğer sağlık durumları riskinizi azaltır. Her gün 500 ila 1.000 kalori açığı vererek haftada 1-2 kilo oranında yavaş yavaş kilo vermeyi öneriyorlar. Altı aydan sonra, geliştirdiğiniz sağlıklı yaşam tarzı daha da fazla kilo kaybına neden olabilir.
Aşama 3
Daha az kalori tüketmek ve günlük kalori açığınıza katkıda bulunmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Tam yağlı süt ve yağlı et kesimleri gibi yüksek kalorili yiyecekleri, az yağlı süt ve yağsız et kesimleri gibi düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmek gibi küçük değişikliklerle başlayın. Porsiyonlarınızın boyutunu azaltın ve meyveleri, sebzeleri, yağsız proteini, kepekli tahılları ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini vurgulayın. Doymuş ve trans yağları, kolesterol, şeker ve alkolü sınırlayın.
4. Adım
Kalori yakmak için haftada 300 dakika orta kardiyovasküler aktivite yapın. Bu noktaya kadar yavaşça çalışın. Örneğin, günlük yaşamda daha aktif olarak başlayın - asansör yerine merdivenleri kullanın, bahçe işi yapın veya evi temizleyin. Bu aktivitelerden memnun olduğunuzda, düşük yoğunlukta yürümeye, yüzmeye veya bisiklete binmeye başlayın. Haftada üç kez sadece 10 dakika yapabilirsiniz, ancak fiziksel uygunluğunuz geliştikçe yoğunluğunuzu ve sürenizi yavaşça artırabilirsiniz.
Adım 5
Kilo verirken kas dokusunu korumak ve arttırmak için haftanın iki günü kuvvet antrenmanı yapın. CDC, kuvvet antrenmanının metabolizmanızı yüzde 15 arttırdığını ve bu da kilo kaybına yardımcı olduğunu belirtiyor. Büyük kas gruplarınızı çalışın. Sekiz veya 12 tekrardan oluşan bir setle başlayın, seti bitirdikten sonra başka bir tekrar yapamayacak kadar ağır bir ağırlık kullanın. Daha sonra güçlendikçe, iki veya üç set yapmaya çalışın.
6. Adım
Kilo verme çabalarınızı sabote etmemek için kötü davranışları iyi davranışlarla değiştirin. Örneğin, televizyon izlerken cips yemeye alışkınsanız, bunun yerine sebzeler veya meyve yiyin veya yürüyüşe çıkın. Sıkıldığınızda yemek yemeye eğilimliyseniz, sizi meşgul etmek için sevdiğiniz aktiviteleri bulun. Sigara içiyorsanız, durmayı düşünün ve her gece açlık düzenleyen hormonların dengeli kalması için yeterince uyuyun.
Uyarı
Diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle de hareketsizseniz veya tıbbi bir durumunuz veya yaralanmanız varsa, bir doktora danışın.
