Skapula omuz kuşağı içindeki en büyük kemiktir ve normalde serratus anterior ve rhomboid kaslarınız tarafından göğüs kafesinize karşı düz tutulur. Bu kaslar gerilir ve / veya zayıflarsa, skapula kaldırabilir - kanatlanma adı verilen bir durum. Kanatlı bir kürek kemiği dışa doğru çıkıntı yapar ve kanatlı kürek kemiğinin birinde veya her ikisinde kanat oluşabilir. Serratus anterior ve rhomboid kaslarınızı güçlendirmek skapulanızı stabilize eder ve kanatları azaltır.
Top duvara bir daire
Duvara karşı top daireler serratus anterior güçlendirir. Bu egzersiz aynı zamanda omuzlarınızın derinlerindeki rotator manşet kaslarını güçlendirir. Omuz yüksekliğinde bir duvara bir denge topu yerleştirin ve tutun. Bir elinizi topun tepesine yerleştirin ve diğer elinizi yanınıza getirin. Omuzlarınızı aşağıda ve arkada tutun. Topun üzerindeki baskıyı korurken elinizle küçük daireler yapın. Saat yönünde, saat yönünün tersine ve sekiz rakamlı bir hareketle çalışın. Kol başına 15 saniye boyunca bu egzersizi yaparak başlayın ve kaslarınız güçlendikçe süreyi artırın.
Bant Çekme Aparatları
Bu, rhomboidlerinizi, orta trapeziusunuzu ve posterior deltoidlerinizi hedefler. Egzersiz bandını uçlarından tutun ve ellerinizi omuz seviyesine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bu egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağı ve rahat tutun. Kollarınızı yere paralel tutarak, bandın uçlarını göğsünüzde gerilene kadar birbirinden ayırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Daha güçlü bir egzersiz bandı kullanarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Denge Topu Şınavları
Bu, serratus ön kaslarınızı hedefleyen orta ila ileri skapula stabilizasyon egzersizidir. Bu egzersizi ancak top çemberlerini bir duvar egzersizi karşısında gerçekleştirme konusunda uzman olduktan sonra yapın. Zemine bir denge topu yerleştirin ve ellerinizi top tepesinin her iki tarafına koyun. Push-up pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Skapulanızı yerine sabitlemek için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru sıkın. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü topa indirin. Geri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Skapula'nızın kaburgalarınıza karşı düz kalmasını sağlarken istediğiniz sayıda tekrarlayın.
Yüz Çekme
Yüz çekmeleri eşkenar dörtgenleri, orta trapeziği ve arka deltoidleri hedefler. Baş seviyesinin biraz üstüne ayarlanmış ayarlanabilir bir kasnak makinesine bakan stand. Makara klipsine bir halat kolu takın. Halat kolunun bir ucunu her iki elden tutun ve kollarınız uzayıncaya kadar geriye doğru adım atın. Bu egzersiz boyunca gövdenizi dik tutun ve karınlarınız hazır. Dirseklerinizle birlikte ilerleyin, kollarınızı bükün ve ellerinizi başınızın her iki tarafına doğru çekin. Kollarınızı yavaşça uzatın ve tekrarlayın. Bölünmüş bir duruş benimseyerek dengenizi daha kolay koruyabileceğinizi görebilirsiniz.
Sarkaç salınımları
Sarkaç salıncak egzersiz ile deltoidler ve supraspinatus, infraspinatus ve subsapularis, rotator manşet kasları odaklanın. Ellerinizi birini destek için bir masaya koyun, öne doğru eğin ve diğer kolunuzun yere doğru serbestçe asılmasına izin verin. Kolunuzu 10 ila 12 kez ileri ve geri sallayın ve sonra 10 ila 12 kez yan yana sallayın. Kolunuzu dairesel bir hareketle saat yönünde ve sonra saat yönünün tersine, her yönde 10 ila 12 kez döndürerek bitirin. Egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.
